Cobertura reciente del desafío para mantener la pérdida de peso, especialmente la noticia de que incluso los ganadores de The Biggest Loser tienden a recuperar su peso cuando los focos se atenúan, puede que te preparen para tirar la toalla del gimnasio. No tan rápido, digo. La pérdida de peso duradera puede no ser fácil, pero ciertamente es posible.
El control del peso realmente se trata de calorías y calorías, y el equilibrio entre los dos.
Sin embargo, eso es un poco más complicado de lo que parece. Por un lado, es absolutamente cierto que dos personas pueden comer lo mismo y hacer lo mismo, y uno engorda mientras que el otro se mantiene delgado. Sí, estoy de acuerdo: ¡eso no es justo! Nadie jamás prometió que la vida sería.
La razón es simplemente que nuestros cuerpos varían en eficiencia de combustible, al igual que los automóviles. Algunos autos pueden llegar a gastarse un galón, otros no. Entendemos algunas razones para esto, como las variaciones en los genes, bastante bien; otros que recién estamos empezando a comprender, como variaciones en nuestros microbiomas. Algunas otras razones todavía se encuentran principalmente en el ámbito de la teoría, como la exposición a gérmenes y contaminantes ambientales. Las personas varían mucho en cuanto a la eficiencia del combustible: algunos de nosotros simplemente necesitamos menos calorías para mantener nuestro peso, por lo que también necesitamos menos para subir de peso.
No podemos controlar nuestros genes o la tasa metabólica directamente, pero tenemos un control considerable sobre las calorías que quemamos de la misma manera.
Por un lado, la actividad física quema calorías, y todos tenemos la opción de hacer más. Por otro lado, los músculos ayudan a quemar calorías, y al estar activos, podemos acumular un poco más de eso, y en realidad quemar algunas calorías más en nuestro sueño todas las noches como resultado. Y al cuidarnos bien en general, ayudamos a nutrir un microbioma saludable, lo que a su vez nos ayuda a manejar las calorías de manera que se conviertan menos en grasa corporal.
Pero, por supuesto, el control más potente que tenemos sobre nuestro peso es controlar las calorías que ingerimos. Eso es difícil, especialmente cuando el suministro de alimentos ha sido intencionalmente manipulado para maximizar la cantidad que comemos. Pero, como se dijo al principio, sin duda es posible.
Aquí están mis cinco consejos de alto nivel para ayudarlo a llegar desde aquí.
1. Sé el jefe
Conozco a muy pocas personas que verían alguna prenda de vestir al azar que quedara tirada y se la pusiera. A las personas les gusta la ropa que les gusta y tienden a elegirlas cuidadosamente.
Sorprendentemente, las personas ven rutinariamente los alimentos y simplemente se los comen, sin pensar en qué es, por qué está allí, quién lo puso allí, si es algo que realmente quieren comer o no, o incluso si están hambrientos. Bromeamos sobre esto y lo llamamos "Ver la dieta de los alimentos". Veo comida y la como.
Acércate a la comida al menos con la misma atención que la ropa, las alhajas o el antitranspirante. Elija lo que es correcto para usted y trate de no dejar que las elecciones aleatorias de otras personas lo influencien. Para ejercer un mayor control sobre sus elecciones, hacer lo que hago y cargar un paquete de bocadillos aislados con algunas opciones sanas de refrigerios -frescas de frutas, nueces, yogur, hummus, etc.- usted tiene a mano todo el tiempo. Controla de forma activa los alimentos que eliges para poner en tu cuerpo.
2. Simplificar
Hay muchas afirmaciones contrapuestas sobre los mejores alimentos para comer para controlar la salud o el peso, pero la verdad es simple y tus elecciones también deberían serlo.
Siempre que sea posible, coma alimentos vegetales mínimamente procesados. Una buena regla general es que los mejores alimentos tienen una lista de ingredientes de solo una palabra de longitud: arándanos o zanahorias, por ejemplo. Mientras más de su dieta construya a partir de opciones simples y saludables, mejores serán su peso y su salud.
3. Cambia tus elecciones
Esto se relaciona estrechamente con el punto anterior, pero amplía el enfoque a todos los alimentos envasados. En general, cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor.
Hay mejores opciones en casi todas las categorías de alimentos, desde pan hasta cereal para el desayuno, aderezo de ensalada y salsa de pasta.
Una de las muchas virtudes establecidas de una mejor comida es que nos ayuda a llenarnos de menos calorías. Si necesita ayuda para tomar mejores decisiones, le recomiendo consultar la información de NuVal (un recurso que califica los alimentos basado en el valor nutricional) y Turn the Tide Foundation, una organización que fundé para ayudar a las personas a lograr un control de peso sostenible y vivir vidas más saludables.
4. Llamar a la caballería
Creo que uno de los errores que cometen los participantes del Biggest Loser es perder peso frente a una audiencia nacional, en lugar de hacerlo por su cuenta. Todos sabemos que en la unidad hay fuerza, pero la unidad más fuerte proviene de las personas que amamos.
Involucre a toda su familia en un esfuerzo por comer mejor, no solo para perder peso, sino también para encontrar la salud. No hay mejor regalo que podamos darle a las personas que nos importan, o que nos pueden dar, que mejores probabilidades en una vida larga y vital. Pueden ayudarse unos a otros para llegar haciendo el viaje juntos.
5. Moverlo para perderlo, y ganar aún más
El ejercicio rara vez es la mejor manera de perder peso, pero es un elemento importante en el mantenimiento del peso y es crucial para la buena salud. Además, al darle a tu cuerpo el movimiento para el cual está adaptado, simplemente comienzas a sentirte mejor, y eso proporciona energía y motivación que puedes traducir en mejores elecciones de alimentos. Es un círculo virtuoso que puedes poner en movimiento poniéndote en movimiento cada vez que puedas.
Recuerde el efecto del mundo que nos rodea
Los lugares en todo el mundo donde las personas disfrutan más constantemente de la longevidad, la vitalidad y un peso saludable y estable durante toda la vida son los lugares donde las normas culturales ayudan a que sea así. Es mucho más fácil estar activo cuando todos caminan a todas partes. Es más fácil comer bien cuando su dieta "nativa" es una dieta óptima. Pero ninguno de nosotros tiene el poder de chasquear los dedos y cambiar toda nuestra cultura.
Pero podemos , sin embargo, cambiarnos a nosotros mismos. Podemos ayudar a nuestras familias a cambiar y pueden ayudarnos. Y, por supuesto, cuando cambiamos lo suficiente, eso se suma al cambio cultural. Como decimos en salud pública, podemos pensar globalmente, pero actuar localmente. Cuando muchos de nosotros hacemos eso, terminamos cambiando el mundo.
Por ahora, cambiar nuestras propias cinturas servirá, y sí, ¡podemos hacerlo!