Existe un debate entre los expertos en dietas bajas en carbohidratos y los que son expertos en ejercicio y entrenamiento con pesas sobre el papel de la restricción de carbohidratos en la construcción de músculo y fuerza. Aquí hay puntos hechos por el experto en ejercicios Paul Rogers y respuestas desde una perspectiva baja en carbohidratos.
Los hidratos de carbono como combustible para el ejercicio
Rogers dice que los carbohidratos son el principal combustible para el ejercicio, particularmente el "ejercicio rápido e intenso".
Como tal, son importantes para "atletas, entrenadores de pesas y deportistas fuertes". Él apunta a un par de estudios para probar su punto, diciendo que ni la grasa ni la proteína son buenas fuentes de energía para los deportistas de alto rendimiento. También afirma que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas pueden afectar adversamente la densidad ósea.
Sin embargo, muchas personas con una dieta baja en carbohidratos son, como máximo, moderadas deportistas recreativas. No son atletas dedicados, culturistas o similares. También puede separar a aquellos que se divierten mucho en grupos atletas que realizan principalmente actividades de resistencia que son principalmente aeróbicas (por ejemplo, correr, andar en bicicleta) y levantadores de pesas y otras que hacen ráfagas muy cortas de actividad anaeróbica muscular.
Antes del advenimiento de la agricultura, las tribus cazadoras-recolectoras en climas templados consumían dietas naturalmente bajas en carbohidratos (en invierno, muy bajas en carbohidratos). Estas dietas generalmente eran altas en grasa, que era muy apreciada.
Para mantenerse con vida, llevaron un estilo de vida muy activo con una dieta baja en carbohidratos. En la mayoría de las medidas, nuestra salud comenzó a disminuir una vez que comenzamos a cultivar granos, aunque esto probablemente también permitió la "civilización" tal como la conocemos.
Dietas bajas en carbohidratos y ejercicio
Esta es un área que no ha tenido mucha investigación, pero estas son algunas de las cosas sugeridas por los estudios que se han realizado.
Los deportistas que hacen ejercicio de tipo de resistencia tienden a tener un descenso en la eficiencia en las primeras semanas de una dieta baja en carbohidratos, pero sus cuerpos generalmente se recuperan dentro de dos a cuatro semanas. Un estudio de Nueva Zelanda mostró un patrón típico para los atletas de resistencia, que inicialmente ha reducido la energía pero luego ha mejorado el bienestar. Algunos atletas informan un aumento en la eficiencia del ejercicio y mejoras en el rendimiento una vez que están acostumbrados a la dieta.
Este proceso ha sido denominado "cetoadaptación" o "adaptación de la grasa" a medida que el cuerpo se vuelve más capaz de utilizar la grasa como energía en condiciones de ejercicio. Existe un debate sobre cuán bajos en carbohidratos debe ser la dieta para desencadenar una adaptación cetogénica. Algunos dicen que están por debajo del 20 por ciento de las calorías, pero hay una falta de estudios.
La adaptación con ceto es probablemente de uso más limitado en el ejercicio anaeróbico de ráfaga corta, aunque también hay debate sobre este punto. Por otro lado, esto no significa necesariamente que se prohíba una dieta baja en carbohidratos para los levantadores de pesas. Un profesor universitario de entrenamiento atlético dice que los miembros del equipo de levantamiento de pesas de su universidad consumen una dieta de 20 por ciento o menos de carbohidratos. Un nutricionista que es fisicoculturista dice que lo que se requiere es una cantidad moderada de carbohidratos adicionales antes del levantamiento.
"Aproximadamente 5 gramos de hidratos de carbono cada dos series es suficiente para reemplazar el glucógeno perdido durante el entrenamiento. Por ejemplo, para 15 series, alrededor de 35 gramos de carbohidratos serían suficientes". Esta es la cantidad de carbohidratos en, por ejemplo, 1 1/2 tazas de uvas, lo cual no es inconsistente con una dieta que es mucho más baja en carbohidratos de lo que generalmente se recomienda.
Durante la pérdida de peso, se ha demostrado repetidamente que las dietas bajas en carbohidratos preservan la masa corporal magra en comparación con las dietas altas en carbohidratos.
Puntos de acuerdo
Rogers dice que la proteína no es un buen combustible energético, aunque el cuerpo rutinariamente produce algo de glucosa a partir de ella. Es probable que los regímenes de entrenamiento físico sufran en las primeras semanas de una dieta baja en carbohidratos.
Sin embargo, los estudios realizados en este marco de tiempo deben verse a través de ese lente. Algunos carbohidratos extra antes de un entrenamiento pueden ser una buena idea, aunque esto aún se puede hacer en el contexto de una dieta baja en carbohidratos.
Puntos de desacuerdo
Algunas opiniones se forman en estudios de sujetos después de cinco días con una dieta baja en carbohidratos, que es durante el período de tres a cinco días después del cambio de dieta. Podría decirse que es el peor momento para hacer un estudio como este, ya que las reservas de glucógeno se agotan sin que la adaptación con ceto esté completamente en marcha para compensar. Sin embargo, se puede observar una cetoadaptación significativa incluso en ese corto período de tiempo.
El otro punto que hace Rogers es acerca de las dietas bajas en carbohidratos y / o altas en proteínas que afectan adversamente la densidad mineral ósea. Las dietas bajas en carbohidratos a menudo se supone que son muy altas en proteínas, pero por lo general no lo son. Los estudios demuestran que no hay un efecto negativo en los huesos de una dieta alta en proteínas y que puede haber un pequeño efecto positivo. Sin embargo, es un problema en el que puede encontrar estudios con resultados en ambos lados.
> Fuentes:
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