Esta es una guía de inicio rápido para entrenar con pesas durante un período de progresión constante de un mes. El artículo detalla qué hacer antes del día 1 y luego del día 30. Tu objetivo para el día 30 es ejecutar 9 ejercicios diferentes con 3 series de 12 repeticiones para cada ejercicio.
Pregúntele a un instructor de gimnasio si necesita ayuda.
Antes de tu primer día
Asegúrese de estar médicamente apto para el ejercicio.
Si no ha hecho ejercicio por un tiempo y tiene más de 35 años, o tiene una afección médica, pregúntele a su médico sobre el ejercicio, especialmente el entrenamiento con pesas.
Obtenga un equipo cómodo y decida dónde hará su gimnasio de entrenamiento o en casa. La siguiente guía presupone un gimnasio, pero puede modificarlo para ejercicios en el hogar usando ejercicios con mancuernas .
Tu primer día en el gimnasio
Has llegado al gimnasio; eso es un comienzo. Debe comenzar su primer entrenamiento con un calentamiento que consiste en caminar o trotar por 10 minutos u otro ejercicio aeróbico.
Afloja con unos pocos ejercicios muy ligeros primero, luego elige un peso que sea más pesado y que comience a sentirse un poco más pesado en el ascensor número 12 a medida que tus músculos se cansan. (No se requieren pesos para abdominales.) Descanse durante al menos 2 minutos entre los ejercicios. Obtenga instrucciones si lo necesita. No entrenes demasiado en esta etapa o sentirás dolor.
Haz una serie de 12 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios:
- Prensa de piernas o sentadilla con barra o sentadilla con máquina Smith
- Derribar
- Curl de brazo con mancuernas
- Empuje de tríceps
- Fitball crunch
- Leg Curl
- Inclinación o press de banca completo
- Fila de cable
- Deadlift
El día después de tu primera sesión
Solo hizo un conjunto de 9 ejercicios para ese primer día para familiarizarse con el equipo y el proceso. Para el día 30, harás 3 series de cada ejercicio.
Aun así, si no ha estado haciendo ejercicio, y especialmente si no ha realizado ningún entrenamiento con pesas anteriormente, hay muchas posibilidades de que sienta dolor en algunos músculos. Descansarás durante tres días y luego te dirigirás al gimnasio una vez más el día 5.
Si no siente dolor, puede dejar solo 2 días entre sesiones. Este será su ritmo durante los próximos 30 días: una sesión de entrenamiento con pesas cada 2 o 3 días. No demasiado corto o demasiado largo un descanso verá sus músculos y articulaciones bien preparados para el recorrido de 30 días. Pare y consulte a un médico si tiene dolor articular recurrente.
Dia 5
Repite lo mismo que el día 1. Harás los mismos ejercicios y series que el día 1 con solo un conjunto de 12 ejercicios en cada serie.
Día 9
Ahora que sabes cómo funcionan las cosas, el día 9 trabajarás un poco más duro. Este día aumentará un poco el peso, digamos alrededor de 10-15% o una pesa de 10 a 11 o 12 libras. Ahora debería comenzar a sentir que elevar el número 12 de cada conjunto le está resultando un tanto difícil, quizás 7,5 de cada 10 en la escala de esfuerzo.
Día 13
Este día es igual que el día 9, excepto por un cambio; no descanse más de 2 minutos entre ejercicios. Probablemente pueda ver que se trata de una acumulación progresiva hasta el día 30, cada sesión agrega un poco más de trabajo y esfuerzo al agregar peso o reducir el tiempo de descanso.
Sin embargo, no quiere lastimarse, cansarse o cansarse demasiado para continuar. Sea sensato de acuerdo con su nivel inicial de condición física y cómo progresa.
Día 17
El día 17 darás un paso adelante con la introducción de un segundo conjunto de los mismos ejercicios. Harás 9 ejercicios con dos series de 12 repeticiones para cada ejercicio. Tómese mucho tiempo entre cada serie y aligere el peso nuevamente si lo necesita para completar todos los conjuntos y ejercicios.
Tomar un descanso
Te mereces un descanso, por lo que ahora descansarás durante 4 días antes de la próxima sesión el día 22. Debes sentirte renovado y generalmente sin dolor cuando continúes.
Día 22
El día 22 consolidaremos con 9 ejercicios y 2 juegos de 12 repeticiones para cada uno. Descanse menos de un minuto entre los ejercicios y menos de dos minutos entre los ejercicios. Su esfuerzo debe estar alrededor de 8 de cada 10 en la escala de esfuerzo con esa última (12ª) repetición.
Día 26
Esto es: este es el día en que alcanzas tu objetivo de series y repeticiones . Haga 3 series de 12 repeticiones para los 9 ejercicios enumerados. Elija un peso que requiera un esfuerzo de 7 de cada 10, descanse de 30 segundos a un minuto entre series y unos minutos entre ejercicios. Siente el ritmo de 3 series de 12 repeticiones para 9 o ejercicios. Una vez que haya dominado eso, puede pasar a ejercicios más complejos y de peso libre si lo desea.
Día 30: ¡Felicitaciones!
Este es su último día de entrenamiento de pesas de inicio rápido; debe repetir este régimen todos los meses durante los próximos 6 meses porque necesita mucho tiempo para que su cuerpo se consolide y luego mejore las ganancias que ha logrado.
En este día harás 3 series de 12 en esfuerzo 8 o 9 de 10 para la repetición final en cada serie. Descanse durante 30 segundos entre series y menos de dos minutos entre ejercicios. Vea cómo lo maneja y sea un poco más fácil si no puede manejarlo del todo. (Elija pesos más ligeros o descanse más).
Seis meses de entrenamiento con estos ejercicios te darán una gran base de entrenamiento con pesas desde la cual podrás pasar a un programa de entrenamiento más sofisticado con diferentes ejercicios y quizás más pesas.