El zinc es un elemento mineral esencial presente en forma natural en alimentos como carnes, mariscos, nueces, frijoles y semillas. El zinc está involucrado en procesos corporales esenciales como la cicatrización de heridas, el sistema inmune, la construcción de proteínas y el crecimiento y desarrollo en la infancia y el embarazo, además de participar en numerosos procesos enzimáticos.
Debido a la forma en que se almacena el zinc en todo el cuerpo, no existe una manera fácil de determinar la suficiencia del zinc mediante la medición de sangre o tejido.
Esto causa estimaciones imprecisas del estado del zinc en las personas.
Es importante destacar que para esta discusión, el zinc ayuda al cuerpo a fabricar la hormona masculina testosterona. La ingesta inadecuada de zinc podría significar una baja producción de testosterona, un crecimiento pobre y la construcción muscular , y un bajo impulso sexual.
Suplementos de zinc para culturistas y atletas de fuerza
Los requerimientos diarios recomendados para el zinc no son grandes: 11 miligramos para hombres y 8 miligramos para mujeres, con un poco más durante el embarazo y la lactancia. La mayoría de las personas puede alcanzar estos consumos con una alimentación saludable. Sin embargo, algunos grupos pueden necesitar tener más cuidado. Los vegetarianos y veganos pueden ser deficientes y algunos sugieren que los atletas que hacen un entrenamiento físico intenso durante varias horas al día pueden necesitar zinc adicional porque algunos se pierden en el sudor.
Aun así, hay poca evidencia de que tomar suplementos de zinc muy por encima de la cantidad diaria recomendada dé como resultado una mejora en el rendimiento, ya sea para el rendimiento deportivo o la construcción muscular.
La seguridad de los suplementos de zinc
Tomar suplementos de zinc en exceso de 40 miligramos por día para hombres y mujeres puede no ser seguro a largo plazo. Este es el límite superior de seguridad establecido por la mayoría de las autoridades gubernamentales. En dosis muy altas, el zinc puede causar diarrea, vómitos y calambres. Con cantidades menores, el zinc puede bloquear otros minerales esenciales como el cobre, y el estado del colesterol puede verse afectado adversamente, especialmente el colesterol bueno y de alta densidad.
Las ostras son muy altas en zinc, especialmente en aguas contaminadas. Algunas ostras individuales pueden contener 10 miligramos o más cada una.
Una cuestión no resuelta es si una alta ingesta de zinc podría agravar los problemas urinarios, incluidas las afecciones prostáticas benignas y cancerosas, o si los suplementos de zinc podrían ser beneficiosos, tal como lo sugieren algunas autoridades. Un enfoque prudente puede significar que minimiza la ingesta de zinc suplementario.
El zinc también puede interferir con algunos medicamentos, incluidos la penicilamina y los antibióticos, y los diuréticos pueden reducir los niveles de zinc.
Línea de fondo
En general, si lleva una dieta saludable con una variedad de alimentos, es poco probable que tenga deficiencia de zinc. Incluso los atletas y adiestradores de peso que generalmente consumen más alimentos para potenciar su actividad probablemente cumplan con sus requisitos de zinc debido a los alimentos adicionales (y al zinc) que consumen. Los vegetarianos y otros grupos con dietas restrictivas pueden necesitar tener mucho más cuidado con su ingesta de zinc.
Aun así, si tiene la tentación de complementarse, consulte con su médico o manténgalo dentro de los límites de una buena tableta multivitamínica.
Lea más sobre el zinc en el sitio de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud.
Fuentes:
Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Suero de testosterona y excreción urinaria de metabolitos de hormonas esteroides después de la administración de un suplemento de zinc en altas dosis. Eur J Clin Nutr. 2007 Sep 19.
Moyad MA. Zinc para la enfermedad de la próstata y otras afecciones: poca evidencia, mucha exageración y un problema potencial significativo. Urol Nurs. 2004 Feb; 24 (1): 49-52. Revisión.