Desarrolle los Kinks con estas herramientas
La liberación auto-miofascial suena como un tema complicado, ¿no es así? Y aunque todo lo que tiene que ver con el cuerpo puede ser bastante complicado, para el consumidor cotidiano, la liberación auto-miofascial es simplemente un tipo de auto-masaje diseñado para ayudar a liberar puntos gatillo o "adherencias" que se desarrollan en el tejido conectivo rodeando tus músculos
Versión auto-miofascial: los conceptos básicos
Este tejido conectivo, conocido como fascia muscular (de ahí el nombre, liberación miofascial), tiene una tendencia a "atascarse". Y aunque la mecánica de estos "puntos desencadenantes" involucra una fisiología más complicada, los conoces íntimamente como "nudos": esas manchas increíblemente dolorosas en los músculos que pueden hacerte sentir apretado o que pueden contribuir a dolores de cabeza o dolor referido.
El aflojamiento de estos nudos puede ser ayudado por un masajista profesional, un quiropráctico, fisioterapeuta o un entrenador personal con las certificaciones apropiadas, pero la liberación auto-miofascial es un tratamiento asequible en el hogar que funciona especialmente bien en conjunto con estos otros formas de terapia. "La forma más simple de liberación auto-miofascial (SMR) se llama compresión isquémica", dice el Dr. Matthew Mendillo, DC, un quiropráctico con sede en Nueva Jersey. "Aquí es donde se bloquea el flujo de sangre al presionar muy fuerte directamente en el punto de activación (hasta el nivel de tolerancia del dolor de un individuo), lo que a su vez provoca un aumento del flujo sanguíneo al liberar la presión". Esta oleada de flujo sanguíneo ayuda a aflojar la fascia para restaurar la movilidad hacia el tejido blando.
La técnica se puede hacer manualmente o con varias herramientas de bajo costo, pero Mendillo observa que siempre implica algún movimiento activo y compresión en un punto de activación. Y, a medida que el punto de activación comienza a aflojarse, se puede aumentar el nivel de presión a la adhesión, aflojando aún más la fascia y "liberando" el tejido muscular subyacente.
Beneficios de la liberación auto-miofascial
Hay evidencia de que la liberación auto-miofascial ayuda a aliviar algunos tipos de dolor, incluido el dolor lumbar inespecífico y el dolor en el talón plantar, pero los beneficios de incluir la liberación auto-miofascial en su rutina regular van más allá del alivio del dolor a algunos beneficios de rendimiento bastante agradables. De hecho, algunos estudios indican que la liberación auto-miofascial puede ayudar:
- Aumente el rango de movimiento y la flexibilidad en articulaciones específicas, sin reducir la activación o la fuerza muscular. Esto lo convierte en una excelente actividad de calentamiento previo al entrenamiento.
- Reduce el dolor y la fatiga después del entrenamiento. Esto lo convierte en una excelente actividad de enfriamiento posterior al entrenamiento.
Si todavía está confundido acerca de qué liberación auto-miofascial es, entonces es posible que haya oído hablar de él por su nombre más popular, la espuma de rodadura . Y si bien la espuma de rodamiento es sin duda una forma de SMR, esos cilindros de espuma dura no son las únicas herramientas disponibles para atacar las adherencias musculares y proporcionar beneficios físicos. Si estás buscando iniciar un poco de auto-masaje para mejorar el rendimiento, considera almacenar tu arsenal de autocuidado con estas herramientas para el lanzamiento auto-miofascial.
1 - Un gran rodillo de espuma
No todos los rodillos de espuma son iguales, por lo que es importante entender el mercado. Usted ve, rodillos de espuma vienen en diferentes tamaños, formas y densidades. Algunos tienen protuberancias o perillas, mientras que otros vibran. Algunos cuestan alrededor de $ 20, otros cuestan más de $ 100, lo que hace que elegir un rodillo de espuma sea más confuso de lo que debe ser.
En su núcleo, un rodillo de espuma es simplemente un cilindro de espuma sobre el que se balancea y gira, pasando el tejido muscular a través de la superficie dura del rodillo para ayudar a aflojar las adherencias. La buena noticia es que la mayoría de las personas no necesita ninguna de las características excesivamente complicadas que aumentan el costo de la herramienta. Lo que necesitas es un rodillo hecho de espuma EVA de alta densidad. Este tipo de espuma no se descompondrá ni se volverá "suave", haciendo que el rodillo sea menos efectivo con el tiempo.
Un rodillo básico de 36 pulgadas, como el Rodillo EVA de alta densidad j / fit, es efectivo y asequible, y un excelente rodillo de "entrada" para aquellos que se están acostumbrando a rodar espuma. Esto se debe a que, inicialmente, la formación de espuma puede ser incómoda. Está específicamente identificando y presionando los nudos dolorosos en sus músculos. Un rodillo largo de 36 pulgadas, como el j / fit, le permite realizar varios ejercicios diferentes sin ejercer una mayor presión sobre algunas áreas, como puede suceder con rodillos más especializados con diferentes formas y superficies.
Sin embargo, si un rodillo de 36 pulgadas es demasiado largo y no es práctico para sus necesidades, por ejemplo, debe llevarlo consigo al trabajo o al gimnasio, o si el rodillo de espuma EVA estándar ya no parece funcionar, puede ser hora de actualizar. Una gran opción es el Rollga. Es un rodillo de espuma de 18 pulgadas que viene en una versión suave o firme, dependiendo de sus necesidades.
Sin embargo, lo más importante es que presenta un diseño superficial de "colinas y valles" que ayuda a proteger sus estructuras óseas, como la columna vertebral y las caderas, mientras que le permite profundizar en las áreas comunes de desafío, incluidos los músculos que corren a lo largo de la columna vertebral. Como una ventaja adicional, también es más asequible que muchos otros rodillos de espuma más especializados, por lo que es una buena opción para casi todo el mundo.
2 - Una bola de masaje
Tan maravillosos como los rodillos de espuma, a veces simplemente no proporcionan suficiente alivio específico para los puntos gatillo dolorosos. La superficie relativamente plana del cilindro no puede cavar en puntos específicos. Ahí es donde las bolas de masaje entran en juego. El ejemplo más clásico es una bola de lacrosse. Estas bolas de goma dura son aproximadamente del mismo tamaño que las pelotas de tenis, pero mucho más densas, lo que permite un masaje más agresivo de áreas específicas, especialmente los glúteos, la parte superior del tórax y las áreas a ambos lados de la columna vertebral. Además, son baratos. Es posible obtener un paquete de dos en su tienda local de artículos deportivos por menos de $ 10.
Por supuesto, las bolas de lacrosse no son su única opción. Puedes usar pelotas de tenis para un masaje suave. Puedes usar pelotas de golf para apuntar tus manos y pies. Puedes usar softbols para apuntar a grandes extensiones de tus glúteos o quads. O bien, si te mueres por disponer algo de efectivo, puedes comprar herramientas de masaje similares, como la línea de bolas de masaje de Trigger Point Performance Therapy. Estas bolas vienen en diferentes densidades y tamaños, todas diseñadas para ofrecer un masaje de relajación muscular.
3 - Un palo de masaje
Los bastones de masaje son especialmente agradables para el trabajo y los viajes, ya que puedes apuntar a las mismas amplias extensiones de tejido muscular con un rodillo, pero desde la comodidad de una silla. Además, son livianas y razonablemente pequeñas, lo que facilita su colocación en una bolsa o una maleta.
Lo que es diferente sobre los bastones de masaje es doble. En primer lugar, usa las manos y la parte superior del cuerpo para aplicar presión al palo al darse un masaje, lo que le permite aumentar o disminuir la fuerza según sea necesario. En segundo lugar, puede usar la palanca para aplicar una fuerza de fricción contra el tejido en diferentes ángulos. Por ejemplo, puede apuntar más fácilmente sus cuádriceps desde diferentes ángulos con un bastón de masaje que con un rodillo de espuma.
Una gran opción es el Namastick. Este palo de madera dura de 16 pulgadas presenta una bola en cada extremo. Es este diseño el que hace que Namastick sea tan útil. Además de funcionar como un palo de masaje, puede hacer doble función como una bola de masaje o un rodillo de espuma para algunos ejercicios. Por ejemplo, puede colocarlo en el suelo y desplegar los cuádriceps o isquiotibiales de forma similar a la de un rodillo de espuma, pero no tiene que tratar de equilibrarse en la parte superior del rodillo. Es una opción más accesible para las personas que desean los beneficios de un rodillo de espuma pero que pueden no tener el equilibrio o la fuerza de la parte superior del cuerpo para usar con eficacia la otra herramienta.
También puede usar las bolas en cualquier extremo del Namastick para apuntar a la parte inferior de los pies o para identificar y trabajar con nudos en la cadera o la parte baja de la espalda. Siempre que se mantenga alejado de las articulaciones y puntos óseos, es una opción flexible para encontrar y liberar adherencias fasciales.
4 - Una rueda
No confunda una rueda con un rodillo de espuma. Si bien ambas herramientas son cilindros, las ruedas son más angostas, generalmente tienen un diámetro más ancho y están diseñadas específicamente para enrollarse a lo largo de su columna vertebral.
La rueda Plexus es un gran ejemplo. Este producto viene en tres tamaños diferentes, puede soportar hasta 500 libras, y es lo suficientemente angosto para caber entre los omóplatos, esencialmente traccionando la espina dorsal cuando se rueda sobre la parte superior. Debido a su tamaño y forma, la Rueda Plexo proporciona un masaje específico hacia arriba y hacia abajo de su columna vertebral, alentando a su pecho y hombros a "abrirse", contrarrestando el colapso progresivo común de la parte superior del cuerpo que se desarrolla a partir de actividades como sentarse en un trabajo de escritorio , mensajes de texto y conducción. Al contrarrestar esta inclinación hacia adelante, la rueda puede ayudar a prevenir y corregir los desequilibrios musculares que contribuyen al dolor de espalda mientras masajea la musculatura apretada a lo largo de su cuello y columna vertebral.
> Fuentes:
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