Técnicas de laminación de espuma: el método MELT

1 - El método MELT: lo que necesitas saber

A medida que los entrenamientos de alta intensidad continúan aumentando en popularidad, también lo hacen sus contrapartes, los entrenamientos se centraron en la recuperación del ejercicio , como el yoga, el tai chi y el automasaje .

Las clases de espuma y las técnicas de instrucción, en particular, han ganado impulso como ayudas post-entrenamiento porque hay evidencia de que esta forma de automasaje ayuda a aumentar la flexibilidad y la movilidad a la vez que mejora el dolor muscular post-entrenamiento. Además, los rodillos de espuma no son costosos y los entrenamientos pueden realizarse en casi cualquier lugar, siempre que haya disponible un rodillo de espuma.

La técnica de laminación de espuma más conocida consiste en un rodillo de espuma dura de alta densidad. Estos cilindros duros ayudan a romper las adherencias (comúnmente conocidas como nudos) que se desarrollan en la vaina de la fascia muscular que envuelve todo el tejido muscular. Si bien son efectivos, estos rodillos de espuma de alta densidad pueden ser incómodos o francamente dolorosos si eres nuevo en la práctica.

Intro: el método MELT. El Método MELT es una técnica de autotratamiento creada por el terapeuta manual y fisiólogo del ejercicio, Sue Hitzmann, que presenta un rodillo corporal suave y un grupo de pequeñas bolas que imitan las técnicas prácticas de un terapeuta manual. La belleza del método de Hitzmann es que, si bien es similar al espumado de espuma más tradicional, el rodillo de espuma blanda causa menos presión sobre la fascia muscular, lo que resulta en una forma de autolimitación relativamente indolora y accesible. El rodillo suave también permite diferentes ángulos y grados de manipulación que simplemente no son posibles en una herramienta más dura.

Después de cambiar el tamaño del rodillo de cuerpo blando de Method en 2016 para tener una circunferencia más pequeña, Hitzmann también lanzó una versión recientemente actualizada de su libro best-seller del New York Times, The MELT Method . Aquí puedes ver algunos de los movimientos favoritos de Hitzmann para probar el método en casa. Si no tiene un rodillo de espuma suave, intente usar una estera de yoga enrollada o una toalla enrollada en su lugar.

2 - 1. Evaluar / reevaluar

El ejercicio de evaluar y reevaluar en realidad no requiere el rodillo de cuerpo blando en absoluto. Este ejercicio está diseñado para mejorar la propiocepción, o su comprensión de cómo se mueve su cuerpo en el espacio. El Método MELT se refiere a esto como "sentido del cuerpo". Para realizar el ejercicio:

1. Acuéstese de espaldas con las palmas hacia arriba y las extremidades extendidas. Cierre los ojos, respire profundamente y sienta que su cuerpo se relaja en el piso. Use este tiempo para sentir su cuerpo, usando su conexión mente-cuerpo para evaluar cualquier tensión que pueda tener en sus músculos.
2. ¿Tiene un arco grande en la parte media de la espalda o una pequeña curva en la parte baja de la espalda debajo del ombligo? ¿Tu cóccix está en contacto con el suelo o tus glúteos? ¿Están tus muslos en contacto con el suelo, o uno está abajo y el otro arriba? Dependiendo de sus respuestas, podría estar experimentando desequilibrios musculares comunes que pueden causar compresión a lo largo de su columna vertebral.
3. Ahora evalúe su "piloto automático", un término utilizado en el Método MELT para hacer referencia a la forma en que su cuerpo trabaja para mantenerse equilibrado sin un control consciente. Preste atención a sus lados derecho e izquierdo, desde los pies hasta la cabeza. ¿Estás equilibrado de lado a lado? Tenga en cuenta las diferencias. Cuando vuelve a evaluar el uso de este mismo ejercicio, puede determinar si hay mejoras.

3 - 2. Parte posterior de la cizalla del muslo

La parte posterior del muslo está diseñada para mejorar la hidratación a través de los isquiotibiales, lo que puede ayudar a reducir el dolor de cadera y rodilla.

1. Acuéstese de espaldas y doble las rodillas. Coloque el rodillo debajo de los muslos, justo debajo de los glúteos.
2. Relaje la parte superior de su cuerpo y enderece las piernas. Libere cualquier tensión en sus piernas para permitir que descansen mucho en el rodillo.
3. Con los pies cerca del piso, "cizalla" tus isquiotibiales arrastrando tus piernas juntas, como si hicieras un movimiento de salto. Mientras lo hace, mantenga una presión constante sobre el rodillo y gire los pies mientras estira las piernas para separarlas. Concéntrese en el movimiento intencional de sus piernas, en lugar de frotarlas sin pensar sobre el rodillo. Realice el movimiento de cuatro a cinco veces.

4 - 3. Cizalla conjunta SI

Para mejorar la hidratación a través de la articulación sacroilíaca, o SI, que se encuentra entre el sacro y los huesos ilíacos de la pelvis, intente con la cizalla de la articulación sacroilíaca. Los ligamentos que conectan estos huesos son particularmente fuertes, y las adherencias fasciales en esta área pueden contribuir a la lumbalgia y al dolor pélvico.

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo, aproximadamente a la distancia de la cadera.
2. Presione a través de sus pies para levantar las caderas y coloque el rodillo debajo de su sacro en la parte superior de los glúteos.
3. Levante los pies del piso y tire de las rodillas hacia el pecho para asegurarse de que el rodillo esté colocado correctamente. Cuando arrastra las rodillas hacia el pecho, el rodillo debe sentirse seguro en la parte superior de los glúteos, no en la parte baja de la espalda.
4. Con las rodillas dobladas y los muslos juntos, relaje las pantorrillas, las espinillas y los pies. Aprieta los músculos de tu núcleo para controlar el ejercicio, pero deja que tu pecho y hombros se relajen en el piso. Desde esta posición, dirige tus rodillas hacia arriba para que estén casi apuntando al techo, pero detente antes de que tus muslos estén perpendiculares al rodillo. Esta posición te ayudará a mantener una espalda baja relajada.
5. Con una presión constante sobre el rodillo, gire lentamente las rodillas hacia la derecha y hacia la izquierda, como si se mantuviera entre el 11 y 1 en un reloj. Mantenga su peso en la parte posterior de la pelvis, no en las caderas. Evite arquear la espalda o mover las costillas.
6. Cuando haya inclinado sus rodillas a la posición 11, agregue la cizalla "dibujando" círculos pequeños con las rodillas varias veces en cada dirección. Luego, intente crear círculos un poco más grandes y más lentos con solo la parte exterior de la rodilla. Finalmente, mueva las rodillas hacia delante y hacia atrás como si estuviera marchando de dos a tres pasos. Haga una pausa aquí y tome dos respiraciones largas y profundas.
7. Regrese las rodillas al centro y repita hacia el lado opuesto.

5 - 4. Rodó la prensa de rodilla

Ahora que se ha centrado en los isquiotibiales y en la articulación sacroilíaca, la rodillera flexionada ayudará a mejorar la hidratación en la parte delantera del muslo a través de los flexores de la cadera y cuádriceps. Esto puede parecer contradictorio dado que el rodillo suave permanece colocado debajo de la pelvis, pero la acción del ejercicio es lo que estimula la liberación de tensión que puede ayudar a reducir el dolor de cadera, rodilla y lumbago.

1. Comience en la misma posición que lo hizo para la cizalladura de la articulación sacroilíaca, acostado de espaldas con las rodillas dobladas, los pies en el piso y el rodillo colocado debajo de la pelvis.
2. Aprieta el centro y levanta el pie derecho del suelo, estirando la rodilla hacia tu pecho para poder agarrarte la espinilla derecha o la parte posterior del isquiotibial derecho con ambas manos.
3. Verifique que su pie izquierdo esté firmemente plantado y que su rodilla izquierda esté alineada con su cadera izquierda. Además, asegúrese de que sus caderas estén niveladas entre sí en el rodillo.
4. Toma un respiro y, mientras exhalas, baja la pelvis hacia abajo para sentir un tirón a través del frente del muslo izquierdo. Pausa y respira profundamente. Evalúa si tu pierna izquierda se balancea cuando tiras de tu rodilla derecha hacia ti. Si es así, no tire de su rodilla tan cerca de usted.
5. Inhale y regrese a la posición de partida y relajada. Exhale y realice la cirugía pélvica nuevamente. Imagine que su rodilla izquierda se extiende sobre su pie izquierdo en la dirección opuesta para acentuar el estiramiento. Toma otra respiración profunda. Suelta y repite nuevamente.
6. Realiza el mismo ejercicio en el lado opuesto.

6 - 5. Alcance de brazo individual con balanceo suave

El alcance de brazo único con balanceo suave ayuda a mejorar su equilibrio y propiocepción mientras restaura la movilidad del hombro.

1. Siéntate en el extremo del rodillo, tus rodillas dobladas, tus pies planos sobre el suelo. Acuéstese sobre el rodillo con cuidado, colocando los antebrazos en el suelo a cada lado del rodillo. Verifique su posición para asegurarse de que la cabeza y la pelvis estén sobre el rodillo y que sus pies estén alineados con su pelvis.
2. Mueva suavemente de lado a lado, como si estuviera creando una pequeña forma de arcoíris con su cuerpo. Mantenga su columna vertebral sobre el rodillo en todo momento.
3. Agite suavemente durante 30 segundos.
4. Ahora, coloca tus manos sobre tu pecho, tus palmas una frente a la otra.
5. Inhale y alcance sus dedos hacia el techo. Al exhalar, imagine el peso de sus brazos haciendo que sus omóplatos se hundan en el rodillo, todo mientras mantiene los brazos rectos.
6. Baje lentamente un brazo hacia sus caderas mientras el brazo opuesto se mueve hacia sus oídos. Luego, cambia lentamente las posiciones de tus brazos en forma de tijera, todo mientras mantienes firme tu columna vertebral y tus hombros.

7 - Reevaluar

Una vez que haya completado los cinco ejercicios del Método MELT, realice nuevamente el protocolo de evaluación / reevaluación. Tenga en cuenta cualquier cambio que pueda haber tenido lugar durante su corto período de automasaje.

> Fuentes:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Un ataque agudo de liberación auto-miofascial aumenta el rango de movimiento sin una disminución posterior en la activación muscular o la fuerza. Journal of Strength & Conditioning Research . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. Marzo de 2013.

> Schroeder AN, Best TM. "¿Es la liberación auto-miofascial un ejercicio efectivo y estrategia de recuperación? Una revisión de la literatura". Informes actuales sobre medicina deportiva . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Mayo de 2015