Obtenga un ajuste de nivel Spartan con Spartan SGX
No debería ser una sorpresa que el estado de la industria en funcionamiento siga siendo fuerte después de un crecimiento significativo hasta fines del siglo XX y comienzos del XXI. Una gran parte del crecimiento después de 2010 llegó en la forma de eventos de carreras no tradicionales, más comúnmente denominadas carreras de obstáculos, u OCR. De hecho, según un comunicado de prensa de State Running del 2014 de USA Running, el crecimiento de eventos de carreras no tradicionales, incluyendo carreras de obstáculos, carreras de aventura y carreras temáticas, superó la participación récord en medias maratones y maratones completos. por aproximadamente 1,5 millones con la friolera de 4 millones de corredores que participan en tales eventos no tradicionales.
Para decirlo de otra manera, mientras que la ejecución en conjunto continuó creciendo durante este período de tiempo, la participación en eventos de carreras no tradicionales no solo creció, sino que explotó.
Dicho esto, el aumento drástico en la participación ha comenzado a cambiar, con datos más recientes que indican que el aumento inicial experimentado por la industria disminuyó a medida que las empresas desaparecieron y la novedad de la experiencia de los corredores comenzó a agotarse. Pero a pesar de este modesto descenso en la participación, el interés general sigue siendo fuerte, y millones de corredores continúan buscando el desafío de tales OCR y carreras de aventura cada año.
La creciente competencia en Obstacle Course Racing
Las carreras de obstáculos (OCR), a diferencia de algunas de las otras carreras "temáticas" o de "aventura", son eventos altamente competitivos. Tienen una mentalidad militarista que alienta a los participantes a empujar sus límites físicos: escalar redes de carga, saltar en pozos de lodo y gatear bajo redes de alambre de púas, todo mientras aspiran a completar una carrera de entre tres y 26 millas.
Estas carreras no son para los débiles de corazón, pero son perfectas para cualquiera que prospere en la competencia. De hecho, incluso hay un Campeonato Mundial de OCR que reúne a los mejores atletas de OCR de todas las series de carreras y competiciones que quieren demostrar que son los mejores de los mejores.
De todos los OCR, los más populares y competitivos incluyen Spartan Race, Tough Mudder y Warrior Dash.
Estas tres compañías, junto con otros muchos eventos prometedores, se consideran "carreras clasificatorias" para ingresar al Campeonato Mundial de OCR. La calificación requiere un entrenamiento serio y requiere un régimen de entrenamiento riguroso que ayude a los competidores a alcanzar "habilidades motrices y capacidades físicas diversas y bien desarrolladas", requeridas por los atletas de OCR, según Nicole Mullins, autora del artículo de 2012, "Challenges Course Challenges". : Historia, Popularidad, Demandas de Desempeño, Capacitación Efectiva y Diseño de Cursos ".
Formación de OCR para un principiante
La buena noticia es que no tiene que someterse a un régimen de entrenamiento de horas por día para prepararse para su primer OCR. De hecho, la mayoría de las carreras son bastante accesibles para principiantes. La mayoría de los eventos les da a los corredores la opción de elegir distancias de carrera más cortas y la posibilidad de optar por los obstáculos difíciles. Esta flexibilidad permite a casi cualquier persona que sigue un programa de entrenamiento razonable y consistente para completar dicho evento. El desafío, por supuesto, es saber qué tipo de programa de entrenamiento debe seguir un corredor. Debido a que los OCR no son eventos de carrera tradicionales, los atletas deben seguir una fuerza más completa y rutinas cardiovasculares que incorporan ejercicios de peso corporal y trabajo por intervalos.
En el verano de 2015, la carrera Reebok Spartan Race lanzó una experiencia de entrenamiento de carrera de obstáculos impartida por los entrenadores SGX oficiales de Spartan llamada SpartanFIT. SpartanFIT, aunque está diseñado para carreras Spartan, es en realidad una forma efectiva de entrenar prácticamente para cualquier evento de OCR. Presenta a los participantes los tipos de obstáculos que pueden esperar enfrentar durante una carrera y les enseña cómo desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para completar un OCR.
Si bien siempre es una buena idea trabajar directamente con un entrenador o entrenador previo a un gran evento, si estás buscando algunas rutinas para comenzar, estás de suerte.
El Director de Entrenamiento de SGX de Spartan, Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, preparó un plan Spartan SGX "para comenzar" exclusivo para lectores Fit. Este plan toma alrededor de 20 minutos por día, tres días a la semana, sin incluir días de entrenamiento de resistencia. Es una excelente manera de comenzar a prepararse para su primer OCR, ya sea que se trate de un evento Spartan o no.
Plan de entrenamiento OCR y Spartan Race para principiantes
Semanas 1 y 2: 3 días por semana, además de caminar al menos 3,000 pasos cada día
Tema: Establecer niveles fundamentales de producción
Entrenamiento: realice 4 rondas de:
- Bear Crawl , 10 yardas (mantenga las rodillas a 1 pulgada del suelo, de vuelta paralelas al suelo)
- Estocadas inversas , 10 repeticiones por pierna
- High Plank Hold , 30 segundos (mantén los abdominales, los cuádriceps y el extremo apretado con el cuerpo paralelo al suelo)
- Walking Rest, 30 segundos
Semanas 3 y 4: 3 días por semana, más 3,000 pasos diarios y un día de resistencia
Tema: acumule la producción total de alta calidad en un tiempo mínimo
Entrenamiento: divide las repeticiones y movimientos como desees para terminar el entrenamiento en el menor tiempo posible:
- Bear Crawl , 50 metros
- Estocadas inversas , 50 repeticiones por pierna
- High Plank Hold, acumule tres minutos totales de tiempo de espera
Además, complete un día de caminata de resistencia de 60 o más minutos de caminata en la naturaleza
Semanas 5 y 6: 3 días por semana, más 5,000 pasos diarios y dos días de resistencia
Tema: llevar el entrenamiento al siguiente nivel
Entrenamiento: repite los movimientos dos veces, completalos lo más rápido posible, luego descansa dos minutos. Repite toda la serie tres veces:
- Push-Ups, 5 repeticiones
- Bear Crawl , 15 metros
- Reverse Bear Crawl , 15 metros
- Walking Lunges , 30 metros
- Burpees , 5 representantes
Además, complete dos días de resistencia:
- Día de caminata: 90 minutos o más en tus pies caminando en la naturaleza
- Día de funcionamiento: 3 millas completadas lo más rápido posible
Fuentes:
Mullins, N. Desafíos del campo de obstáculos: historia, popularidad, demandas de rendimiento, capacitación efectiva y diseño del curso . Revista de fisiología del ejercicio en línea . 2012, vol. 15, número 2 ...
Ejecutando Estados Unidos. 2014 State of the Sport - Parte 1: Eventos de carreras no tradicionales. Abril de 2014