Compara información nutricional y aprende a cocinarlos
Pequeñas porciones de frijoles y otras leguminosas como guisantes y lentejas se recomiendan en la dieta de South Beach y otras dietas bajas en carbohidratos. Se recomienda comer legumbres para una buena nutrición en general porque son una buena fuente de fibra, almidón resistente y muchos nutrientes y fitonutrientes. Además de los vegetales sin almidón, son una de las fuentes de carbohidratos con menor índice glucémico (aumento de azúcar en la sangre) porque su almidón se absorbe lentamente o es resistente a la absorción en el intestino delgado.
El tamaño de porción recomendado es de 1/3 a 1/2 taza.
Leguminosas para todas las fases de la dieta de South Beach
Aquí hay algunas legumbres que son ideales para cualquier fase de la dieta de South Beach, o cualquier otra dieta baja en carbohidratos. Compare las calorías, carbohidratos, proteínas y conteos de fibra para encontrar la mejor combinación para sus necesidades.
Información nutricional para legumbres maduras, cocidas y sin sal (1/2 taza)
| Calorías (g) | Carbohidratos (g) | Proteína (g) | Fibra (g) | |
| Frijoles adzuki | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| Frijoles negros | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Black Eyed Peas | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Habas (habas) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Garbanzos (garbanzo beans) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| judías verdes | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Gran frijoles del norte | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| Guisantes verdes | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Frijoles | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| Lentejas | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| Habas | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Frijol mungo | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| frijoles blancos | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| frijoles pintos | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| Soja | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Guisantes partidos | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| judías blancas | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Leguminosas para evitar con dietas bajas en carbohidratos
Manténgase alejado de los frijoles que están enlatados con azúcares o manteca de cerdo.
Los guisantes verdes se consideran vegetales con almidón y no se permiten en la primera fase de la dieta South Beach , pero cuentan como almidón en las fases dos y tres.
Los cacahuetes son un caso especial de leguminosas y en la dieta de South Beach y en casi todos los demás se consideran una nuez . El tamaño de la porción en la dieta de South Beach es entre 2/3 oz.
y 1 onza y los cacahuetes están permitidos en todas las fases de la dieta. Dos cucharadas de mantequilla de maní natural (sin azúcares ni aceites añadidos) se consideran porciones.
Conservas de leguminosas cocidas
Tenga en cuenta que, en general, los frijoles enlatados tienden a elevar el nivel de azúcar en la sangre más que a los frijoles que remoja y cocina usted mismo. Sin embargo, esto no se aplica a la soja, que tiene un recuento bajo de carbohidratos y un índice glucémico muy bajo, para empezar. La soja negra es una buena opción para un frijol bajo en carbohidratos que no tiene el sabor fuerte que tienen las semillas de soja amarillas normales.
Desde el punto de vista del azúcar en la sangre, es mejor cocinar los frijoles en lugar de usar frijoles enlatados. La presión utilizada para producir frijoles enlatados descompone el almidón y lo hace más accesible en nuestros sistemas digestivos. Además, perdemos los beneficios del almidón resistente que se encuentra naturalmente en los frijoles, llegando hasta nuestros dos puntos y alimentando a las bacterias beneficiosas allí.
Cómo cocinar frijoles
¿No sabes cómo cocinar frijoles? En realidad es bastante fácil.
1. Considera sumergirlos. Lo mejor es remojar los frijoles antes de cocinarlos, ya que ayuda a su cuerpo a digerirlos más fácilmente y ayuda a que los frijoles se cocinen más rápido también. Agregar sal al remojo los ayudará a cocinar aún más rápido y de manera más uniforme, pero la sal es opcional.
Remojo tradicional La forma tradicional de remojar los frijoles es de cuatro a 12 horas en agua, dos pulgadas por encima de la altura de los frijoles. Si desea agregar sal, use 1 cucharada por libra de granos de sal fina o 2 cucharadas de sal gruesa. Drene y enjuague los frijoles antes de usarlos.
Remojo rápido Si tiene prisa, ponga los frijoles en agua dos pulgadas por encima, agregue sal si lo desea y luego hágalos hervir. Una vez que hierven, apaga el fuego y déjalos reposar durante una hora. Drene y enjuague antes de cocinar.
Si elige no remojar los frijoles, agregue otra hora o dos a su tiempo de cocción.
Asegúrese de que siempre estén cubiertos de líquido mientras cocina.
2. Elige tus condimentos. La sal está bien, pero considera experimentar con otros condimentos para mezclarla.
3. C ook. Puede usar una olla de cocción lenta, una olla a presión, o simplemente cocinarlos en la estufa. Para estufa y ollas de cocción lenta, cubra los frijoles con dos pulgadas de agua y cocínelos a fuego lento. En la estufa, dependiendo del grano, tomará entre 15 minutos y unas pocas horas. En la olla de cocción lenta, tomará entre tres y seis horas. Los frijoles están listos cuando están tiernos pero no blandas.
4. Guarde el líquido. Puede usar el líquido de frijol de la misma manera que lo haría con el caldo de pollo o de verduras y se congela por hasta seis meses.
Recuerde que una taza de frijoles secos rinde alrededor de tres tazas de frijoles cocidos.
> Fuentes:
> Clark, M. Cómo cocinar los frijoles. New York Times Cooking.
> Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), Servicio de Investigación Agrícola. Base de datos nacional de nutrientes para referencia estándar, lanzamiento 28, 2016.