Los atletas se desempeñan mejor con más horas de sueño
La cantidad de sueño que recibe un atleta parece tener un gran impacto en el rendimiento deportivo.
Cheri Mah del Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory ha estado siguiendo los patrones de sueño y el rendimiento atlético de los atletas de Stanford durante años. Su investigación continúa demostrando que dormir más lleva a un mejor rendimiento deportivo para todo tipo de atletas.
Un estudio del que es autora, publicado en 2009, siguió al equipo de tenis femenino de la Universidad de Stanford durante cinco semanas mientras intentaban dormir 10 horas cada noche. Aquellos que aumentaron su tiempo de sueño corrieron esprints más rápidos y golpearon tiros de tenis más precisos que mientras dormían normalmente.
En estudios anteriores, Mah descubrió que dormir más durante varias semanas mejoró el rendimiento, el estado de ánimo y el estado de alerta de los atletas de los equipos de natación masculina y femenina de Stanford y del equipo masculino de baloncesto.
La investigación de Mah es una de las primeras en analizar específicamente el impacto de las horas extras de sueño en el rendimiento deportivo y sugiere que el sueño es un factor importante para lograr el rendimiento atlético máximo.
Esto es particularmente importante para los atletas universitarios y profesionales que tienen horarios completos y que a menudo viajan para juegos y competiciones. Los atletas pueden fallar fácilmente en obtener horas regulares y constantes de sueño.
Esta falta de sueño, o "deuda de sueño", parece tener un efecto negativo en el rendimiento deportivo, así como en la función cognitiva, el estado de ánimo y el tiempo de reacción. Gran parte de esto se puede evitar haciendo que el sueño regular sea una prioridad tanto para los atletas como para practicar su deporte y comer bien.
De acuerdo con Mah, muchos de los atletas han establecido nuevos récords personales y récords perdidos durante su participación en estos estudios.
Con base en sus estudios, muchos entrenadores de Stanford han realizado cambios en los horarios de práctica y de viaje para adaptarse a la necesidad del atleta de dormir más. Para muchos atletas y entrenadores, este estudio de 2009 fue el primer cuerpo de investigación que les ayudó a comprender realmente cuán grande puede ser el sueño de impacto en el rendimiento y los resultados.
Por qué más sueño puede mejorar el rendimiento deportivo
Los investigadores especulan que el sueño profundo ayuda a mejorar el rendimiento atlético porque este es el momento en que se libera la hormona del crecimiento . La hormona del crecimiento estimula el crecimiento y la reparación muscular, la formación de huesos y la quema de grasa , y ayuda a los atletas a recuperarse. Los estudios demuestran que la falta de sueño disminuye la liberación de la hormona del crecimiento. El sueño también es necesario para aprender una nueva habilidad, por lo que esta fase de sueño puede ser crítica para algunos atletas.
¿Cuánto necesitas dormir?
La investigación muestra que tan solo 20 horas de privación de sueño pueden tener un impacto negativo en el rendimiento deportivo, especialmente en los deportes de poder y habilidad.
Los expertos en sueño recomiendan de siete a nueve horas de sueño diario para adultos y de nueve a diez horas para adolescentes y adolescentes. Puede estimar sus propias necesidades experimentando durante unas semanas. Si te duermes dentro de los 20 minutos de ir a la cama y te despiertas sin alarma, probablemente estés durmiendo lo suficiente.
Si te duermes inmediatamente después de golpear la almohada y siempre necesitas una alarma para despertar, es probable que estés privado de sueño.
La buena noticia para la mayoría de los atletas recreativos es que una sola noche de insomnio no necesariamente está asociada con ningún efecto negativo en el rendimiento. Por lo tanto, no se preocupe si tira y gira la noche anterior a una gran competencia. Es improbable que una noche de insomnio afecte tu rendimiento.
Cómo usar Sleep para mejorar el rendimiento deportivo
- Haga que el sueño sea una prioridad en su programa de entrenamiento.
- Aumente su tiempo de sueño varias semanas antes de una competencia importante.
- Ve a la cama y despierta a la misma hora todos los días.
- Tome siestas diarias si no duerme lo suficiente cada noche.
Fuente:
C. Mah. Un estudio muestra que la extensión del sueño mejora el rendimiento deportivo y el estado de ánimo. Reunión Anual de las Sociedades Profesionales del Sueño Asociadas. 8 de junio de 2009.
C. Mah. Sueño prolongado y los efectos sobre el estado de ánimo y el rendimiento deportivo en nadadores universitarios. Reunión Anual de las Sociedades Profesionales del Sueño Asociadas. 9 de junio de 2008.
C. Mah. Sleep extra mejora el rendimiento de los atletas. Reunión Anual de las Sociedades Profesionales del Sueño Asociadas. 14 de junio de 2007.
Samuels C. Sueño, recuperación y rendimiento: la nueva frontera en el atletismo de alto rendimiento. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009 Feb; 20 (1): 149-59, ix.