Si bien el ejercicio consistentemente es importante para desarrollar resistencia, acondicionar el cuerpo y perder peso , casi siempre llega el momento en que debes tomar un descanso.
Puede ser porque estás cansado, herido, ocupado, o tal vez estás aburrido y necesitas desesperadamente un descanso. O tal vez se enferme, se vaya de vacaciones o tenga algún otro evento de vida que lo aleje de su rutina de ejercicios.
Una de las principales razones por las que puede necesitar un descanso es el sobreentrenamiento . Hacer demasiado ejercicio o demasiado ejercicio de alta intensidad puede provocar depresión, fatiga, inquietud y un rendimiento deficiente en sus entrenamientos.
Tomar un descanso puede ser justo lo que necesita para descansar, recuperarse y rejuvenecer, pero ¿cuánto tiempo antes de que comience a perder su condición física?
Está bien tomar un descanso
Es posible que se sorprenda al saber que tomarse unos días o una semana completa de entrenamiento no necesariamente perjudicará las ganancias que ha logrado. De hecho, muchos deportistas y atletas serios programan regularmente una semana de descanso cada 8-12 semanas.
Piensa en un corredor de maratón. Él o ella generalmente alcanzará su punto máximo durante el entrenamiento unas 2 semanas antes del maratón, luego comenzará a disminuir gradualmente para que esté completamente descansado para la carrera.
A veces es bueno para el deportista promedio tomar días libres adicionales para deshacerse de cada poco de fatiga en su cuerpo.
La buena noticia es que se necesita más de una semana para deshacer todo su trabajo duro, así que no tema tomar un descanso si se siente cansado y adolorido.
¿Cuánto tiempo lleva perder aptitud?
La pregunta es: si toma un descanso por elección o porque tiene que hacerlo, ¿cuánto tiempo puede tomar un descanso antes de que afecte su estado físico?
Algunas estadísticas básicas:
- La potencia aeróbica puede disminuir alrededor del 5-10% en tres semanas.
- Toma aproximadamente 2 meses de inactividad para perder completamente las ganancias que ha logrado.
- Los deportistas extremadamente aptos experimentarán una disminución rápida de la condición física durante las primeras tres semanas de inactividad antes de que disminuya gradualmente.
- La fuerza muscular y la resistencia duran más que la aptitud aeróbica. Los músculos retienen el recuerdo de los ejercicios durante semanas o incluso meses.
No hay una regla rígida sobre cuántos días de descanso tomar o cuándo tomarlos. La clave es escuchar a su cuerpo en busca de signos de sobreentrenamiento y en su mente signos de aburrimiento o agotamiento.
También es bueno alejarse de la rutina habitual cuando estás de vacaciones. Intenta hacer otras cosas activas que funcionen tu cuerpo de una manera diferente.
Cosas como jugar al paddle ball en la playa, dar largos paseos, practicar esnórquel y otros juegos son una forma divertida de seguir avanzando sin tener que preocuparse por hacer largos entrenamientos.
Y tenga en cuenta que, incluso si solo se toma unos días libres, aún puede sentir dolor cuando regrese a sus entrenamientos. Lo dolorido que se siente a menudo depende de la genética, el tiempo que estuvo ausente y la intensidad de su entrenamiento.
Señales que puede necesitar un descanso
- Fatiga o agotamiento físico
- Dolor que no desaparecerá
- Temiendo tus entrenamientos
- Bajo rendimiento
- No puedes progresar en tus entrenamientos
- Te sientes desmotivado o aburrido
- Una lesión o enfermedad
- No puedes soportar la idea de hacer ejercicio
- Tienes un viaje por venir y sabes que no tendrás el tiempo o la motivación para los entrenamientos completos
Tomarse unos días o una semana libre puede ser justo lo que necesita para volver a sus entrenamientos con más energía y entusiasmo.
Recuerde, no tiene que estar completamente inactivo y, de hecho, este puede ser el momento perfecto para probar actividades para las que generalmente no tiene tiempo. Deje la rutina y el monitor de ritmo cardíaco en casa e intente:
- Dando un largo paseo
- Probando una clase de yoga o Pilates
- Extensión
- Un largo y fácil paseo en bicicleta
- Lanzar una pelota de fútbol o frisbee
- Trabajando tranquilamente en el patio
Volviendo a la pista
Si descubres que has tomado un descanso más largo de lo que realmente querías, es importante que te relajes en tus entrenamientos para evitar las lesiones y la miseria.
Sí, puede parecer que estás empezando de nuevo, pero no tomará mucho tiempo para que tu cuerpo regrese a donde estaba antes de tu descanso. Tu cuerpo recuerda cómo hacer ejercicio, solo necesita un poco de tiempo para acostumbrarse a entrenar nuevamente.
Volver a la pista siempre es posible, sin importar cuánto tiempo haya pasado desde que trabajaste. Es tentador querer recuperar el tiempo perdido y saltar a una rutina de ejercicios en toda regla, pero eso es lo último que quieres hacer.
No solo correrá el riesgo de sentirse muy adolorido, incluso puede arriesgarse a sufrir una lesión.
Consejos para volver a sus entrenamientos
- Comience de manera simple : si tenía una rutina que siguió antes, pruebe con una versión más ligera, usando pesos más ligeros y menos intensidad.
- Dale tiempo a tu cuerpo : puede llevar hasta tres semanas volver a donde estabas, dependiendo de cuánto hiciste antes y cuánto tiempo ha pasado. Use las primeras 2 semanas para tener una idea de su cuerpo y sus entrenamientos.
- Tómese días de descanso adicionales : volver al ejercicio significa que, hasta cierto punto, sentirá dolor. Planee días de recuperación adicionales para que su cuerpo pueda sanar y fortalecerse.
Cada semana, aumente gradualmente la intensidad hasta que vuelva a su rutina habitual.
> Fuentes:
> Pautas de ACSM para pruebas de ejercicio y prescripción . Lippincott Williams y Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Efectos del cese del entrenamiento con ejercicios leves en el músculo esquelético humano. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.