Los mejores ejercicios para activar tus glúteos

La investigación ayuda a identificar los mejores ejercicios para construir los glúteos

Encontrarás muchos consejos sobre el fortalecimiento de los músculos del glúteo, los músculos grandes y poderosos de la culata. Sin embargo, la investigación presentada en el Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy ayuda a aclarar parte de la confusión acerca de los "mejores ejercicios a tope" comúnmente utilizados en un entorno terapéutico o de rehabilitación.

Los autores de este estudio utilizaron la electromiografía para cuantificar y comparar la amplitud de la señal al disparar los músculos glúteo mayor y glúteo medio, con el fin de determinar qué ejercicios terapéuticos reclutan con mayor efectividad los glúteos.

La importancia de los músculos glúteos

No es de extrañar que los glúteos débiles puedan causar una variedad de problemas, que incluyen dolor y lesiones en la espalda, la cadera y la rodilla. Pero lo que es sorprendente es cuántas personas, incluso los atletas recreativos, tienen los glúteos débiles.

La razón es que hoy muchos de nosotros pasamos mucho tiempo sentados. Sentarse durante largos periodos de tiempo puede producir flexores de la cadera y isquiotibiales apretados y acortados, y glúteos débiles que no se disparan adecuadamente. Los atletas con lesiones en la parte inferior del cuerpo que visitan a un fisioterapeuta a menudo se llevan a casa una lista de ejercicios para disparar los glúteos. Esta investigación ayuda a determinar cuáles de esos ejercicios realmente funcionan.

Comparando la Activación de Glute en Ejercicios Comunes

Los investigadores midieron la activación muscular real del glúteo mayor y el glúteo medio durante la rehabilitación común de glúteos y ejercicios terapéuticos. Con el uso de la electromiografía, pudieron identificar qué movimientos activaron los músculos del talón al mayor porcentaje. Estos resultados pueden ayudar a los especialistas en medicina deportiva , fisioterapeutas e incluso a los atletas a decidir qué ejercicios incluir o abandonar en un programa de rehabilitación, pre-hab o básico. El objetivo final de estos ejercicios es hacer que los glúteos disparen adecuadamente, construir una parte trasera fuerte, evitar lesiones en las extremidades inferiores y mantener una alineación y biomecánica adecuadas.

Con base en esta investigación, los ejercicios que produjeron la mayor cantidad de actividad electromiográfica en el glúteo medio y el glúteo mayor incluyen algunos ejercicios básicos que cualquiera puede hacer con poco o ningún equipo.

Los mejores ejercicios a tope para el Gluteus Maximus

Estos ejercicios producen el mayor porcentaje de actividad electromiográfica en el grupo muscular glúteo mayor.

  1. Sentadilla con una pierna : activación del 59 por ciento
  2. Peso muerto de una pierna: activación del 59 por ciento
  3. Delanteros laterales, delanteros y transversales: 41 a 49 por ciento de activación

Los mejores ejercicios a tope para el Gluteus Medius

Estos ejercicios producen el mayor porcentaje de actividad electromiográfica en el grupo muscular del glúteo medio.

  1. Abducción lateral de cadera: activación del 81 por ciento
  2. Sentadilla con una sola pierna: activación del 64 por ciento
  3. Caminata lateral de la banda : activación del 61 por ciento
  4. Peso muerto de una pierna: 58 por ciento de activación

Diseñando una rutina de ejercicio de activación de glúteos

Dependiendo de sus objetivos generales de condición física, puede usar esta información de varias maneras. Puede realizar todos los ejercicios de forma rotativa para obtener una variedad de movimientos sin dejar de apuntar a los glúteos. O puede enfocarse en los ejercicios que se encuentran en la parte superior de la lista para obtener el máximo rendimiento "por su dinero" y desarrollar la fuerza muscular de una manera máxima y aislada.

En base a los resultados, los ejercicios de sentadilla con una pierna y sentadilla con una sola pierna son una buena forma de apuntar tanto al glúteo mayor como al medio al mismo tiempo.

Para apuntar al glúteo medio, realice abducciones laterales de cadera. Esta es la forma más efectiva de fortalecer el glúteo medio, que desempeña un papel importante para mantener alineadas las caderas y la pelvis. Esta es una forma importante y a menudo olvidada de prevenir el dolor de rodilla. En resumen, todos pueden beneficiarse al agregar a su rutina el secuestro lateral de cadera.

La estocada de arriba y la embestida con un giro son dos ejercicios más que pueden ser útiles para prevenir y rehabilitar los dolores y dolores de la parte inferior del cuerpo. Cuando se hace lentamente, y con movimientos controlados, las estocadas ejercen menos presión sobre las articulaciones y son generalmente más fáciles y seguras que los ejercicios de salto pliométrico o las sentadillas profundas de una pierna.

1 - Sentadilla de una pierna

Imágenes de héroe / Getty Images

Las sentadillas con una sola pierna produjeron un 59 por ciento de activación en el glúteo mayor y un 64 por ciento de activación en el glúteo medio, si haces una correctamente.

2 - Peso muerto de una sola pierna

Crédito: Caiaimage / Trevor Adeline

Los investigadores descubrieron que el peso muerto de una sola pierna producía un 59 por ciento de activación en el glúteo mayor y un 58 por ciento de activación en el glúteo medio.

3 - Estocadas

Erik Isakson / Getty Images

Las estocadas laterales, frontales y transversales produjeron entre el 41 y el 49 por ciento de activación en el glúteo mayor en el estudio.

4 - Paseo lateral de banda

Crédito: Maria Fuchs

Según la investigación, la banda lateral de caminar produjo un 61 por ciento de activación en el glúteo medio.

5 - Secuestro de cadera de mentira lateral

El estudio encontró que la abducción de cadera lateralmente mentirosa producía un 81 por ciento de activación en el glúteo medio.

> Fuente:

> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Activación del músculo glúteo durante ejercicios terapéuticos comunes. Revista de Fisioterapia Ortopédica y Deportes . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.