¿Cuántos conjuntos debería realmente hacer?
Es difícil creer que todavía haya tantas opiniones controvertidas sobre el ejercicio, pero cuando se trata de entrenamiento de fuerza hay muchas opiniones contradictorias. Existe la controversia de las pesas libres frente a las máquinas , y no se olvide de la cuestión de las proteínas que nunca parece resolverse. Y, por supuesto, está la cuestión de cuántos conjuntos debe hacer para obtener los mejores resultados.
Algunos entrenadores recomiendan hacer de 3 a 5 series para obtener la ganancia máxima, mientras que otros dicen todo lo contrario; ese conjunto es tan bueno como dos. ¿Hay un juego mejor que varios juegos en el ejercicio? ¿Quién tiene la razón?
Entrenamiento de un solo set contra sets múltiples
Las opiniones contradictorias acerca de cuántos conjuntos es mejor provienen del principio de sobrecarga . La investigación sugiere que, para ganar fuerza y tamaño, debes sobrecargar tus músculos, empujarlos más allá de su capacidad actual.
A partir de esta teoría, sabemos que la intensidad es la clave para las ganancias de fuerza. Entonces la pregunta es: ¿Puedes obtener el tipo de intensidad que necesitas de un conjunto? Algunas personas piensan que no importa si fatigas tus músculos en un set o en varios sets, siempre y cuando tus músculos experimenten un nivel suficiente de agotamiento.
Si has escuchado consejos confusos, no nos sorprenderíamos. Los resultados del estudio, así como las recomendaciones, han cambiado a lo largo de los años.
Un estudio de referencia de 1999 descubrió que no había una diferencia significativa en la fuerza o la masa muscular como resultado de conjuntos individuales versus múltiples. Esto fue seguido por un estudio de 2002 que concluyó que los ejercitadores entrenados obtienen más ganancias de fuerza en el entrenamiento de varios sets en comparación con un entrenamiento determinado. Estos diferentes estudios sugieren que los principiantes pueden obtener una fortaleza sólida y ganancias musculares con un entrenamiento conjunto, siempre que desafíen sus músculos con suficiente peso, pero que las personas con experiencia en el entrenamiento con pesas puedan necesitar más series para mejorar la fuerza y la ganancia muscular.
Afortunadamente, se han realizado más estudios que agregan más luz a esta área continua de controversia. Un estudio de 2009 encontró que 2 a 3 series por ejercicio se asociaron con un aumento de fuerza 46 por ciento mayor que 1 establecido tanto en sujetos entrenados como no entrenados, y un estudio de 2010 mostró de manera similar una ganancia 40 por ciento mayor en hipertrofia muscular (crecimiento) en ambos entrenados sujetos desentrenados que completaron conjuntos múltiples. Finalmente, un estudio de 2015 mostró una respuesta a la dosis (mejor el mayor número de series) al observar 1 serie, 3 series y 5 series con respecto a la ganancia de fuerza, la resistencia muscular y la hipertrofia muscular de la parte superior del brazo.
Los fundamentos de un conjunto de entrenamiento
Mientras que varios conjuntos pueden dar como resultado las mayores ganancias en fuerza, un entrenamiento conjunto puede ser una buena opción para muchas personas independientemente del nivel de condición física. Las ventajas de un entrenamiento conjunto son que es:
- Ideal para principiantes. Los principiantes sacarán el máximo provecho de un entrenamiento determinado y es la manera perfecta de comenzar, aprendiendo cómo hacer los movimientos con buena forma y evitando excederse.
- Tiempo eficiente. Se necesita menos tiempo para hacer un conjunto de cada ejercicio en lugar de 3 o más series, por lo que puede realizar un breve ejercicio, incluso cuando tiene poco tiempo.
- Un potenciador de cumplimiento. Las personas son más propensas a seguir un programa de ejercicios cuando no tienen que pasar horas en el gimnasio.
- Fácil de cambiar sus entrenamientos. Puede cambiar fácilmente sus entrenamientos sustituyendo ejercicios nuevos cuando se aburre o cuando su cuerpo deja de responder.
Hacer su entrenamiento eficiente y efectivo
Si decides ir con un entrenamiento conjunto, en realidad tienes que trabajar un poco más para asegurarte de que sacas todo de cada representante. Enfocarse en lo que está haciendo puede garantizar que cada segundo de su entrenamiento cuente.
- Hazlo un entrenamiento de calidad. Tómese su tiempo durante cada repetición y concéntrese en el músculo con el que está trabajando.
- Centrarse en el ejercicio. Haga cada repetición con forma perfecta: sin sacudidas, rebotando, desplomándose o haciendo trampa.
- Usa pesas pesadas Para fatigar sus músculos, debe levantar suficiente peso para poder completar la cantidad deseada de repeticiones (entre 8 y 15). Si al final de su set puede continuar, eso es una señal de que necesita aumentar su peso.
- Ir lentamente. Usar impulso significa que no estás reclutando todas tus fibras musculares . Para cada repetición, cuente hasta 4 durante la fase de elevación y descenso del movimiento.
- Piensa en el esfuerzo máximo. Recuerda, solo estás haciendo un set, así que esfuérzate mientras te mantienes dentro de tus propias limitaciones y capacidades.
- Calentar. Prepara tus músculos haciendo al menos 5-10 minutos de cardio o haciendo series de calentamiento ligero de cada ejercicio.
- Descanso. Descansa por lo menos un día entre sesiones de fuerza.
Línea de fondo
Si realmente busca ganancias de fuerza, resistencia muscular e hipertrofia muscular, los conjuntos múltiples tienen una ventaja. Dicho esto, existen ventajas de un conjunto de entrenamientos para muchas personas, y hay formas en que puede hacer que estos conjuntos individuales funcionen a su favor. Asegurarse de que su entrenamiento sea eficiente y efectivo puede ayudarlo a alcanzar su meta de acondicionamiento físico sin importar la cantidad de series que complete.
> Fuentes:
> Krieger, J. Ejercicios de resistencia simples versus múltiples para la hipertrofia muscular: un metanálisis. Journal of Strength and Conditioning Research . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Ejercicios de resistencia individuales versus múltiples conjuntos: una meta-regresión. Journal of Strength and Conditioning Research . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. y col. Dosis-respuesta de 1, 3 y 5 series de ejercicios de resistencia sobre fuerza, resistencia muscular local e hipertrofia. Journal of Strength and Conditioning Research . 2015. 29 (5): 1349-58.