Este ejercicio avanzado funciona casi todos los grupos musculares
La estocada aérea es una variación ponderada de la estocada básica que funciona en todo el cuerpo e involucra a casi todos los grupos musculares. Al sostener los pesos por encima de la cabeza, usted desarrolla la fuerza superior e inferior del cuerpo, aumenta la potencia y la propulsión de las piernas y mejora la fuerza del núcleo.
La estocada de arriba no solo fortalece los músculos cuádriceps y glúteos , sino que también mejora el equilibrio, la estabilidad del núcleo y la propiocepción (orientación espacial de su cuerpo).
El ejercicio puede resolver múltiples grupos musculares porque requiere que el individuo impulse el peso hacia arriba a través del pie, las rodillas, las caderas, el centro y los hombros, y luego descargue con fuerza el peso descendiendo a la posición inicial de lunge.
Como ejercicio de estabilidad, es capaz de aislar los cuádriceps y los isquiotibiales manteniendo la parte superior del cuerpo controlada bajo la carga del peso adicional. También activa los estabilizadores en los hombros (incluido el trapecio superior e inferior) y fuerza a los músculos centrales a alargarse y contraerse más completamente.
La estocada de arriba es una gran manera de desafiar tu equilibrio mientras cambias tu enfoque de una pierna a la siguiente, como cuando corres, esquías y andas en bicicleta. Los abdominales y los flexores de la cadera también se benefician.
Cómo hacer la estocada aérea
Debido a que la estocada de arriba es un movimiento pliométrico avanzado, no debe realizarse hasta que haya completado un calentamiento o alguna preparación básica de movimiento, como un entrenamiento de núcleo rápido o una rutina de activación de glúteos .
Incluso después de un calentamiento, el ejercicio requiere control y una progresión más lenta hasta que esté completamente estabilizado y equilibrado. Tómatelo con calma para las primeras pocas transiciones. Para comenzar el ejercicio:
- Sostenga una plataforma de pesas, una barra con pesas, pesas o una pelota de ejercicio pesado sobre su cabeza con los pies separados y con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Mantenga el peso directamente sobre la cabeza en línea con la articulación del hombro y dé un cómodo paso hacia adelante en una posición de embestida profunda.
- Asegúrese de que su rodilla hacia adelante permanezca sobre su pie adelantado y no delante de él.
- Empuja con fuerza el talón hacia adelante en el suelo y vuelve a la posición inicial.
- Realice este movimiento hasta 10 repeticiones en una pierna y luego cambie a la otra.
Intenta mantener una postura perfecta durante todo el movimiento. Mantén la cabeza erguida, los ojos al frente, el pecho alto y la espalda plana. No doble los codos ni deje que su núcleo se hunda durante el movimiento. No permita que el talón de su pie frontal se levante del suelo.
Variaciones
Si eres nuevo en la estocada aérea, comienza con poco peso o sin peso hasta que estés acostumbrado al movimiento y la capacidad de mantener la forma adecuada. También puedes probar un palo de escoba o pelota de estabilidad . Aumenta el peso solo cuando domines el movimiento.
Si no puede completar 10 repeticiones con forma y control perfectos, hágase un favor y reduzca el peso. Los pesos más bajos y la forma adecuada no solo te permitirán avanzar más rápido, sino que también te evitarán tensiones y lesiones innecesarias.