El ejercicio de caminar en banda lateral se ve (y se siente) bastante extraño, pero en realidad es la manera perfecta de mejorar la estabilidad de cadera, fortalecer los abductores de cadera, particularmente el glúteo medio, y aumentar la estabilidad de la articulación de la rodilla.
Como parte de una rutina de precalentamiento , el ejercicio de caminar con banda lateral compromete muchos de los músculos profundos que estabilizan la pelvis.
Hacer este ejercicio antes de entrenar puede mejorar la estabilidad de la cadera y la estabilización de la articulación de la rodilla. Esto, a su vez, mejora la mecánica general del cuerpo y la eficiencia del movimiento durante un entrenamiento o competición.
El ejercicio de caminar con banda lateral es particularmente útil para cualquier atleta que participe en deportes que requieran correr, saltar, pivotar y girar. Puedes encontrar bandas laterales de resistencia en cualquier tienda de artículos deportivos.
La estabilidad de la cadera reduce las lesiones de ACL
Un glúteo medio débil, uno de los músculos del costado de la cadera, puede provocar problemas en la articulación de la rodilla. De hecho, a menudo es la razón subyacente del dolor y la lesión de rodilla, especialmente las lesiones del LCA . Un glúteo medio fuerte no solo estabiliza la cadera, sino que también ayuda a mantener un seguimiento adecuado en la articulación de la rodilla al reducir la tensión lateral de la rodilla.
Realizar el ejercicio de caminar con la banda lateral protege la rodilla al entrenar los patrones de movimiento correctos en la articulación de la rodilla para que no se rompa o se rompa.
Mantener un seguimiento adecuado es importante al aterrizar un salto de forma segura . Muchos expertos creen que la biomecánica inadecuada del movimiento de la rodilla es uno de los factores que explica por qué las atletas tienen una incidencia desproporcionada de lesiones del LCA .
Cómo hacer el ejercicio de caminar en banda lateral
Para que este ejercicio sea efectivo, debes elegir una banda de resistencia con la fuerza adecuada.
Los colores de las bandas indican el nivel de resistencia y progreso, desde amarillo (fácil) a verde (moderado) a azul (duro) a negro (más duro). La mayoría de los atletas pueden comenzar con la banda verde y pueden progresar o no con el tiempo. Si este ejercicio es demasiado desafiante para ti, usa una banda fácil.
Después de adquirir una banda de resistencia, es hora de ponérselo y comenzar a caminar:
- Manteniendo la banda plana, no agrupada, coloque la banda justo arriba de cada tobillo y envuelta alrededor de ambas piernas.
- Coloque los pies al ancho de los hombros. La banda debe enseñarse, pero no estirarse.
- Doble las rodillas ligeramente y colóquese en una posición de media sentadilla para activar el glúteo medio.
- Mantenga los pies en línea con los hombros y mire hacia adelante con el peso corporal distribuido uniformemente sobre ambos pies.
- Manteniendo la posición de media sentadilla, cambie su peso sobre una pierna y dé un paso lateral con la otra pierna. Mueva esta pierna dentro y fuera, de lado, de 8 a 10 repeticiones).
- Mantenga las caderas niveladas durante el movimiento. Intente no rebotar hacia arriba y hacia abajo o balancearse de lado a lado.
- Desplaza lentamente tu peso y cambia de pierna.
- Haga otros 8 a 10 pasos laterales.
Con este ejercicio, ayuda a mantener una postura baja hacia adelante. Evite inclinar las caderas hacia arriba y hacia abajo o hacia los lados.
Si lo haces correctamente, debes sentirlo en tu glúteo medio. ¡Tus caderas estarán en llamas!
Si tiene problemas para hacer el ejercicio de caminar con la banda lateral, es posible que deba comenzar con un ejercicio de glúteo medio menos intenso, como el lado de la abducción de la cadera , que apunta al glúteo medio. Otro buen ejercicio para incorporar en su calentamiento y ayudar a disparar los estabilizadores de cadera es el tablón lateral . Agregue estos dos movimientos a su rutina de calentamiento si tiene problemas para atacar sus caderas.