Use estas variaciones de Lunge para evitar errores

Las estocadas son un ejercicio poderoso que le permite moldear y fortalecer casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo: caderas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Las estocadas son más difíciles que las sentadillas porque la postura dividida te pone en una posición inestable, lo que desafía tu equilibrio. La postura también cambia la carga en su cuerpo, lo que le permite trabajar cada pierna de forma más independiente.

El problema es que algunas personas experimentan dolor de rodilla durante algunos tipos de estocadas. Puede ser debido a lesiones previas en la rodilla o debido a la posición desafiante que requieren las estocadas. Si tiene una lesión en la rodilla, debe trabajar con su médico para encontrar los ejercicios adecuados para usted.

Si sientes dolor al hacer estocadas, asegúrate de estar usando una buena forma que te ayude a eliminar el dolor.

1 - Cómo embestir: estocadas estáticas paso a paso

Este artículo paso a paso explica todo lo que necesita saber sobre las estocadas: cómo hacerlas correctamente, variaciones, modificaciones, alternativas y errores que pueden poner más estrés en sus rodillas. Debajo está su primer paso hacia una embestida segura y efectiva:

Paso a paso: estocadas estáticas

• Párese en una postura dividida con el pie derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás
• Los pies deben estar a unos 2 a 3 pies de distancia, dependiendo de la longitud de tu pierna
• La posición dividida requerirá equilibrio, por lo tanto, agárrese a una pared o silla si se siente tambaleante
• Antes de lanzarse, asegúrese de que su torso esté derecho y de que esté boca arriba
• Doble las rodillas y baje el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla trasera esté a unas pulgadas del piso
• En la parte inferior del movimiento, la parte delantera del muslo debe estar paralela al piso y la parte posterior de la rodilla debe apuntar hacia el piso
• Mantenga el peso distribuido uniformemente entre ambas piernas y empuje hacia arriba, manteniendo el peso en el talón del pie delantero
• Repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado

2 - Variaciones Lunge para Desafío e Intensidad

Las estocadas estáticas son geniales, pero agregar variedad a tus entrenamientos te ayudará a involucrar los glúteos, caderas y muslos de diferentes maneras y agregará una dimensión completamente nueva a tu entrenamiento. A continuación se muestran algunos ejemplos de variaciones de lunge:

• Barbell Lunge - Una barra le permite usar pesos más pesados ​​ya que el peso se distribuye más uniformemente por todo el cuerpo. Debes tener experiencia y buen equilibrio antes de probar esta versión.
• Estocadas deslizantes : el uso de una placa de papel debajo del pie trasero le ayuda a conectar más quads y trabajar en equilibrio y estabilidad.
• Lunge lateral: la estocada lateral enfatiza la cara interna de los muslos junto con las caderas y los glúteos.
• Estocadas laterales deslizantes - Agregar un plato de papel a la estocada lateral tradicional crea más desafío para la cara interna de los muslos.
• Sentadillas divididas : elevar la pierna trasera hace que la estocada tradicional sea más avanzada y pone más énfasis en el cuádriceps de la pierna trasera.
• Low Lunges - Este movimiento ofrece un pequeño movimiento apretado que realmente desafía los glúteos y los muslos de la pierna delantera mientras se aplica al núcleo.
• Lunge Deadlifts - Este ejercicio avanzado involucra los isquiotibiales y los glúteos de la pierna delantera de una manera muy enfocada.
• One-Leg Lunge with Reach - Este movimiento es ideal para todo el cuerpo y realmente pondrá a prueba tu equilibrio y tu fuerza central.

Agregando estocadas a tus entrenamientos

No desea hacer todas estas estocadas en un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, pero si es un ejercitador intermedio o avanzado, puede elegir de 1 a 3 embestidas diferentes (como una estocada estática, embestida de una pierna con alcance y una estocada lateral deslizante) para cada entrenamiento, realizando cada uno de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones. Si eres un principiante, comienza con un ejercicio (como las estocadas estáticas básicas) y haz de 1 a 2 series de 10 a 16 repeticiones, agregando peso cuando te sientas cómodo.

3 - Modificaciones de Lunge y alternativas para evitar el dolor de rodilla

Si te molestan las estocadas regulares, no importa cuáles hagas, a continuación te mostramos algunas modificaciones para intentar antes de renunciar por completo a ellas. Tenga en cuenta que incluso las modificaciones pueden no funcionar para todos. Si siente dolor, omita el ejercicio y sustituya una versión diferente o pruebe una de las alternativas enumeradas a continuación.

• Estocadas asistidas: con este movimiento, no usa peso y se sujeta a una pared o silla para mantener el equilibrio. Esto le permite enfocarse en su forma sin otras distracciones.
• Rango de movimiento más pequeño: en este movimiento, solo bajas hasta la mitad, lo que puede ayudarte a mantenerte en forma sin ejercer presión sobre las rodillas.
• Pie frontal elevado: colocar el pie delantero en un escalón o en una plataforma pequeña puede ser otra modificación para probar si las estocadas regulares le hacen doler las rodillas.

Alternativas a las estocadas

Si las estocadas no funcionan para usted, existen otros ejercicios que desafiarán y fortalecerán la parte inferior del cuerpo. No todos estos ejercicios funcionarán para cada persona, por lo que, al igual que con las estocadas, debe omitir cualquier ejercicio que cause dolor.

• Sentadillas
• Step Ups
• Estocadas laterales
• Prensa de piernas con bandas
• Muro se sienta
• Deadlifts
• Se pone en cuclillas con una pierna
• Plie Squats

4 - Lo que no debe hacer: lanzar demasiado lejos

Durante las sentadillas y las estocadas, es fácil poner demasiado estrés en las rodillas al avanzar y permitir que la rodilla se mueva demasiado sobre los dedos de los pies. Mientras su rodilla se adelanta un poco, debe enfocarse en bajar el cuerpo mientras se lanza en lugar de avanzar. Otro punto clave es mantener la rodilla delantera en línea con el segundo dedo del pie durante toda la embestida. Puede ayudar a meter las caderas un poco mientras te abalanzas y verificas tu forma en un espejo.

5 - Lo que no debe hacer: Externamente girando la rodilla de atrás

Debido a que las estocadas pueden comprometer su equilibrio, puede girar externamente la rodilla hacia atrás en un intento de encontrar estabilidad. Algunas personas pueden rotar la rodilla de manera natural debido a la diferente biomecánica o los hábitos arraigados que han adquirido a lo largo de los años.

Torcer la rodilla hacia afuera o hacia adentro durante una embestida es un movimiento que puede provocar dolor y lesiones. La rodilla trasera debe apuntar al piso en la parte inferior de la embestida. Si siente dolor en la rodilla trasera, revise su alineación en un espejo para asegurarse de que no está girando la rodilla hacia adentro o afuera sin darse cuenta.

Otro factor a tener en cuenta es la flexibilidad de los cuádriceps y los flexores de la cadera. Si estas áreas están apretadas, su forma puede verse comprometida e incluso puede sentir una sensación de tirón en la rótula. Puedes evitar esto acortando tu rango de movimiento y / o estirando los cuádriceps antes de tus estocadas.

6 - Lo que no debe hacer - Posición: demasiado cerca o demasiado ancho

Otro error que podría causar problemas de rodilla implica su postura. Cada persona tendrá una postura diferente en función de su altura, longitud de pierna y lo que se siente cómodo. Sin embargo, mantener los pies demasiado cerca entre sí pone gran parte de la fuerza en las rodillas en lugar de en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, que es donde debería estar. Tomar los pies demasiado separados puede comprometer la flexibilidad en la pierna trasera y agregar a una posición ya inestable.

Puede evitar esto mirando su formulario en un espejo o, si no tiene uno disponible, verifique su postura al ponerse en una posición de embestida. Baje todo el camino hacia abajo, apoyando la rodilla trasera en el piso (asegúrese de estar en una alfombra u otra superficie acolchada). Hacer esto le permite verificar y ver si tiene un ángulo de 90 grados en ambas rodillas. Si no lo haces, puedes ajustar tu postura.