Diseñar un programa de ejercicio ideal es tanto un arte como una ciencia, pero existen seis componentes principales que ayudarán a garantizar un entrenamiento completo y completo, sin importar qué tan en forma esté o qué deporte juegue.
Los siguientes componentes crean la base para un programa de ejercicio seguro y efectivo. Y aunque estos ofrecen un lugar de partida para casi todos los deportistas, no es una lista exhaustiva.
Los atletas de élite pueden agregar otros componentes de entrenamiento específicos para su deporte y afinar el programa para trabajar en habilidades tales como agilidad , equilibrio , potencia y aceleración .
Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, se recomienda a los nuevos deportistas hacerse un chequeo y obtener la aprobación de un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
1. Determine su frecuencia cardíaca máxima
- Si bien existen pruebas complicadas en cinta ergométrica para medir objetivamente la frecuencia cardíaca máxima, la mayoría de las personas utilizará un cálculo simple para estimar la frecuencia cardíaca máxima .
- La fórmula más fácil es simplemente restar tu edad de 220.
- Un método más nuevo, publicado en el Journal of the American College of Cardiology , calcula la frecuencia cardíaca máxima con la siguiente fórmula: 208 menos 0,7 veces la edad.
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Ahora que conoce su frecuencia cardíaca máxima, determinará su objetivo general de entrenamiento y establecerá la intensidad de su ejercicio en consecuencia.
2. Determine su intensidad de ejercicio
Determinar qué tan difícil es el ejercicio es la base de un entrenamiento sólido. Intensidad simplemente se refiere a tu ritmo cardíaco durante el entrenamiento. La intensidad de ejercicio adecuada depende de su frecuencia cardíaca máxima, su nivel actual de condición física y sus objetivos.
Zonas comunes de ritmo cardíaco de entrenamiento:
- Si acaba de comenzar un programa de ejercicios, es esencial que consulte con su médico antes de comenzar. Después de obtener el visto bueno, se recomienda que haga ejercicio entre el 50 y el 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
- Si ya hace ejercicio regularmente y desea continuar aumentando la condición física general o mejorar sus tiempos, debe hacer ejercicio a un 60 a 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
- Si su objetivo es mejorar la capacidad aeróbica o el rendimiento deportivo, es probable que haga ejercicio en la zona de entrenamiento, que es del 75 al 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
Si bien estas zonas son recomendaciones generales, es importante comprender que es importante variar la intensidad de su entrenamiento sin importar su nivel de condición física. Puede haber momentos en que un atleta altamente entrenado entrenará en la zona de 50 a 60 por ciento (para la recuperación o entrenamiento a distancia largo, lento, por ejemplo). Los estudios muestran que las personas que hacen ejercicio a una intensidad demasiado alta tienen más lesiones y tienen más probabilidades de dejar de fumar.
Los atletas competitivos pueden necesitar agregar sesiones de entrenamiento de intervalos de mayor intensidad en ocasiones para ayudar a entrenar a los músculos para manejar el ácido láctico .
3. Determine el tipo de ejercicio que hará
Para el acondicionamiento general, elija actividades que usen grupos musculares grandes y que sean de naturaleza continua.
Algunos buenos ejemplos son caminar, nadar, correr, bailar aeróbico, escaladoras, máquinas de esquí, cintas de correr, andar en bicicleta o hacer ejercicio .
Para aquellos que buscan mejorar el rendimiento deportivo, también querrás utilizar entrenamiento específico para el deporte. El principio de especificidad establece que para ser mejor en un ejercicio o habilidad particular, debe realizar ese ejercicio o habilidad. Por lo tanto, un corredor debe entrenar corriendo y un nadador debe entrenar nadando. Sin embargo, hay algunas buenas razones para cruzar el tren , y se recomienda para todos los atletas.
4. Determine su frecuencia de ejercicio
La frecuencia con que haga ejercicio dependerá de su nivel de acondicionamiento y sus objetivos, así como de la intensidad de su entrenamiento.
Cuanto mayor sea su intensidad, más debe descansar, por lo que su frecuencia debería disminuir en consecuencia. Para el entrenamiento general, se recomienda que haga ejercicio en su rango objetivo al menos 3 a 5 veces por semana, con no más de 48 horas entre sesiones. Hacer demasiado a menudo puede llevar a problemas de sobreentrenamiento, así que tenga en cuenta cuánto tiempo le lleva recuperarse de una sesión de ejercicio intenso.
5. Determine su duración de ejercicio
El estado físico general se puede mejorar en tan solo 30 minutos, 3 veces por semana. Para un mejor acondicionamiento, debe intentar mantener de 30 a 60 minutos de ejercicio continuo en su zona objetivo en cada sesión.
6. Completa un calentamiento y un enfriamiento
Se recomienda encarecidamente que incluya un calentamiento fácil de 5 a 10 minutos, antes de pasar a la frecuencia cardíaca de entrenamiento. Un enfriamiento de 5 a 10 minutos después de su entrenamiento puede prevenir el mareo y permitirá que su frecuencia cardíaca y la temperatura central disminuyan gradualmente. Si estira, este es el mejor momento porque sus músculos son cálidos y flexibles y el riesgo de lesiones es bajo.
Fuente:
Consejo Estadounidense de Ejercicio. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3ra Edición . San Diego, CA: Consejo Estadounidense de Ejercicio.