Es un consejo que escuchamos todo el tiempo: comer más frutas y verduras. Una dieta repleta de productos puede mejorar la salud en general, promover la pérdida de peso, ayudar a reducir la presión arterial, la lista continúa. A medida que buscamos maneras de introducir las cosas buenas en nuestras dietas, a menudo surge la pregunta: ¿es fresca, congelada o enlatada la mejor opción? Bueno, tengo buenas y malas noticias. La mala noticia es que la respuesta no es clara. La buena noticia es que reuní una guía rápida para ayudarlo a tomar la mejor decisión posible.
Opción 1: fresco
Cuando nos dirigimos a la tienda de frutas y verduras, a menudo vamos directamente a la sección de productos. Los colores brillantes nos recuerdan que los productos frescos están llenos de vitaminas y minerales, y las opciones aparentemente interminables nos dan la oportunidad de expandir nuestro palet de sabores. Los estudios han demostrado que las familias que rutinariamente mantienen frutas y verduras frescas en casa tienen más probabilidades de servir estos alimentos en la cena, por lo que llenar su carrito con estas opciones es un obvio "sí".
Si bien soy un gran admirador de todas las cosas frescas, los productos pierden algunos de sus nutrientes durante la manipulación, el transporte y la exposición al aire. Además, las frutas y verduras frescas son vulnerables a la descomposición (piense: insectos, bacterias, etc.). Por lo tanto, cuanto antes te los tragues, mejor.
Algunas estrategias:
- Compre frutas y verduras frescas cerca del día en que las necesitará.
- Visite su mercado local de agricultores para obtener productos cultivados en las cercanías.
- Mantenga solo ciertas frutas y verduras en el refrigerador (¡lea las reglas!).
- Maneje todas las frutas y verduras con TLC.
Opción 2: enlatada
Tomates, maíz, melocotones: es muy probable que hayas tenido al menos uno de estos alimentos directamente de la lata (¡seguro!). Pero, seamos sinceros, las frutas y verduras enlatadas a menudo tienen mala reputación. La sal utilizada para preservar el sabor y la textura hace que los consumidores conscientes de la salud giren sus carros en la dirección opuesta, y las frutas enlatadas a menudo se empapan en jarabes que aumentan el azúcar y las calorías. Sin embargo, los productos enlatados tienen la vida útil más larga (hasta cinco años) y a menudo son más económicos. Además, el producto dirigido a la planta de enlatado a menudo se cosecha en su cosecha máxima, lo que significa que su contenido de nutrientes es de primera clase. Si bien el proceso de enlatado requiere un poco de cocción, causando la pérdida de algunas vitaminas solubles en agua (como las vitaminas B y C), las pérdidas totales son mínimas.
Algunas estrategias:
- ¿Tiene presión arterial alta? Elija productos con etiquetas que digan "bajo en sodio" o "sin sal añadida".
- Si se queda con las verduras enlatadas regulares, enjuague en un colador. Si tienes tiempo, enjuaga dos veces. ¡Puede drenar hasta el 40 por ciento de la sal!
- Omita la fruta enlatada en jarabe espeso, y elija frutas que se conservan en agua o en sus propios jugos.
Elección 3: congelado
En muchos sentidos, las frutas y verduras congeladas son similares a las opciones enlatadas. Son más económicos, y se seleccionan durante la temporada alta (lo que significa que están llenos de vitaminas y minerales). El proceso de congelación requiere escaldado (un proceso de cocción donde las verduras se dejan caer brevemente en agua hirviendo antes de sumergirlas en agua con hielo), lo que puede causar la pérdida de algunos nutrientes (nuevamente, vitaminas B y C). Es importante tener en cuenta que los productos congelados tienen una vida útil un poco más corta que los alimentos enlatados; las verduras congeladas deben consumirse en ocho meses, mientras que las congeladas son buenas por hasta 12 meses.
Algunas estrategias:
- Siempre empaca tu congelador con mis 10 mejores alimentos para tu congelador
- ¿Te apetece un batido (como mi batido de bayas que mejora la memoria)? Use frutas congeladas y reduzca el hielo.
- Si su fruta o verdura favorita está fuera de temporada, ¡búsquela en la sección congelada para tenerla a mano durante todo el año!
Qué elegir
Entonces, todavía se estará preguntando: ¿Qué opción tiene el mayor valor nutricional? Bueno, al final, los valores de nutrientes son bastante comparables. Las opciones congeladas y enlatadas pierden algunos nutrientes mientras se procesan, y los productos frescos pierden algunos nutrientes simplemente a medida que envejecen. Digo mantener una variedad en su casa, y averiguar qué funciona mejor para su presupuesto, su tiempo y su paladar. ¡Al final, tu cuerpo te lo agradecerá!
Por Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Experta en Salud y Nutrición para NBC Today Show y fundadora de Nourish Snacks.
> Fuentes:
> Barrett, DM (nd) Maximizando el valor nutritivo de las frutas y vegetales. Universidad de California-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM y Bruhn, CM (2007). Comparación nutricional de frutas y verduras frescas, congeladas y enlatadas. Parte 1. Vitaminas C y B y compuestos fenólicos. Revista de la Ciencia de la Alimentación y la Agricultura, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. y Berge, JM (2016). Factores del entorno de alimentos caseros asociados con la presencia de frutas y verduras en la cena: un estudio observacional directo. Apetito, 1 (96), 526-532.