1 - Porciones diarias recomendadas por edad
Las verduras son nutritivas y bajas en calorías por lo que deben constituir una parte sustancial de la dieta a cualquier edad. Son ricos en fibra, contienen muchas vitaminas y minerales, y los coloridos pigmentos que contienen fitoquímicos pueden tener beneficios adicionales para la salud.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas no comen suficientes vegetales. Use esta guía para saber cuántas tazas de verduras usted y su familia necesitan comer todos los días.
2 - Niños pequeños: 1 taza por día
Los niños pequeños de entre dos y tres años deben comer una taza de verduras todos los días. Esa es una taza repartida a lo largo del día, no una taza en cada comida; una porción para un niño pequeño puede ser de solo dos o tres cucharadas. Se necesitan alrededor de 16 cucharadas para igualar una taza.
Los vegetales cocidos suelen ser los mejores para los niños pequeños porque los niños a esta edad no siempre mastican bien sus alimentos, por lo que los vegetales crudos pueden presentar peligro de asfixia. Las verduras hervidas, horneadas o asadas son mejores que las verduras fritas, que tienen calorías adicionales de la grasa.
3 - Niños: 1 a 1 1/2 tazas por día
Los niños y niñas de entre 4 y 8 años deben comer 1 1/2 tazas de verduras todos los días. Una porción para un niño pequeño puede ser de solo tres o cuatro cucharadas.
Las niñas de nueve a trece años deben comer al menos dos tazas de verduras todos los días y los niños de la misma edad deben comer 2 1/2 tazas al día. Los niños que están activos y hacen por lo menos 30 minutos de ejercicio todos los días pueden necesitar aún más.
Los niños pueden comer una combinación de vegetales crudos y cocidos. Las verduras al vapor, al horno o asadas son mejores que las verduras fritas, que son más altas en calorías.
4 - Adolescentes: 2 1/2 a 3 tazas por día
Las adolescentes de entre 14 y 18 años deben comer 2 1/2 tazas de verduras al día. Los adolescentes deben comer tres tazas de vegetales al día. Los adolescentes que están activos y hacen por lo menos 30 minutos de ejercicio todos los días pueden necesitar aún más.
Los adolescentes deben comer una combinación de vegetales crudos y cocidos. Las verduras hervidas, horneadas o asadas son mejores que las verduras fritas, que tienen calorías adicionales de la grasa.
5 - Adultos: 2 1/2 a 3 tazas por día
La mayoría de los hombres de entre 19 y 50 años deben comer aproximadamente tres tazas de verduras por día. Los hombres mayores de 50 años solo pueden necesitar alrededor de 2 1/2 tazas. Los hombres que realizan al menos 30 minutos de ejercicio todos los días pueden necesitar más verduras.
Las mujeres de entre 19 y 50 años necesitan aproximadamente 2 1/2 tazas por día, mientras que las mujeres mayores de 50 necesitan aproximadamente dos tazas. Al igual que con los hombres, las mujeres que son físicamente activas todos los días pueden necesitar más.
6 - ¿Qué cuenta como una copa?
Para la mayoría de las verduras , una taza equivale a la cantidad que llenará una taza de medir de una taza. Pero una porción de verduras de hojas crudas como la espinaca y la lechuga son dos tazas, y ocho onzas de jugo de vegetales o de tomate también cuenta como una porción de una taza.
Pero, ¿y si no tienes a mano una taza de medir o una balanza de cocina? Aquí hay algunas estimaciones:
- Dos zanahorias medianas
- Cinco o seis florecillas de brócoli
- Un gran pimiento dulce
- Una gran batata
- Una gran mazorca de maíz
- Una papa mediana
- Un tomate grande
Fuente:
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, MyPlate. "Todo sobre el grupo de vegetales".