Administre las calorías del fin de semana para perder peso
Casi todos están tentados a tomar un fin de semana de trampa cuando están tratando de perder peso. La mayoría de nosotros estamos menos programados y más relajados los sábados y domingos. También somos más sociables el fin de semana. A menudo, eso significa que comemos quiere más y hace menos ejercicio.
Si su objetivo es mantener su peso, las calorías adicionales del fin de semana podrían no marcar una gran diferencia.
Si su objetivo es perder peso, un fin de semana de trampa podría causar problemas. Pero hay formas de hacerlo funcionar si desea tomar el fin de semana fuera de su dieta.
¿Es efectivo un plan de dieta de fin de semana?
Es fácil comer más los sábados y domingos. Estás en casa más a menudo y cerca del refrigerador. Y es más probable que visite un restaurante o disfrute de una alimentación social sin sentido en los días en que no está en el trabajo.
Pero las calorías que ingieres los fines de semana importan tanto como las calorías que comes durante la semana. De hecho, si elige no hacer ejercicio los fines de semana, las calorías del fin de semana podrían ser más importantes.
Para perder peso a un ritmo moderado de 1-2 libras por semana, necesita ajustar su balance de energía para crear un déficit de al menos 3500 calorías cada semana. Eso significa que debe consumir 500 calorías menos por día ( todos los días) o consumir 250 calorías menos por día y quemar 250 calorías adicionales con actividad física cada día.
Si ajusta su balance de energía perfectamente de lunes a viernes, y luego coma un poco más los fines de semana, probablemente no terminará la semana con un déficit de calorías lo suficientemente alto como para perder peso, especialmente si se salta el ejercicio. Si usa los sábados y domingos como días de trampa y se excede, puede terminar con un exceso de calorías y subir de peso.
Pero si maneja su total de calorías semanales con mucho cuidado, es posible que pueda terminar con un déficit de calorías significativo, uno que permita una "zona de amortiguación" para que pueda disfrutar de unas pocas calorías adicionales durante el fin de semana y aún alcanzar ese valor de 3500 calorías. déficit objetivo Sin embargo, puede ser difícil obtener el equilibrio de las calorías correctamente.
Cómo usar un fin de semana de trucos y aún así perder peso
Existen planes de alimentación que le permiten tomar los fines de semana fuera de su dieta. La teoría es que al permitir indulgencias ocasionales, es más probable que se apegue a su programa de alimentación saludable a largo plazo. A veces eso funciona Los programas populares que incorporan un truco de fin de semana incluyen:
- Nutrisystem. Este popular plan de dieta comercial tiene un programa Weekends My Way que es popular para algunas personas que hacen dieta. El programa (disponible para los clientes de Costco) es un plan de 28 días que incluye tres comidas por día, refrigerios y batidos turcos durante 20 días. Los clientes reciben instrucciones de cocinar o cenar los fines de semana. Sin embargo, se espera que siga el plan nutricional Nutrisystem cuando crea comidas en casa o las elige en un restaurante. Por lo tanto, obtienes un descanso de la comida de dieta preempaquetada, pero no necesariamente estás comiendo comidas altas en calorías. Todavía tendrá que elegir proteínas magras saludables (SmartFuels) y carbohidratos nutritivos (SmartCarbs) cuando coma.
- El plan 80/20 . Este plan de alimentación hogareño es otro programa popular que permite hacer trampas los fines de semana. Pero generalmente los planes del plan 80/20 a menudo funcionan mejor para el mantenimiento del peso que la pérdida de peso. Si su meta es adelgazar, es mejor adoptar un plan 90/10 para mantener su programa de pérdida de peso en el buen camino. Eso significa que eliges un día durante el fin de semana para comer un poco más. O si realmente desea darse el gusto, elija una comida para disfrutar de los favoritos grasos y atenerse a su plan de alimentación saludable para el resto del fin de semana.
- Ayuno intermitente Ciertos programas de pérdida de peso cuidadosamente diseñados requieren que ayune ciertos días del fin de semana, luego coma lo que quiera en sus días "libres". Por lo general, sus días de ayuno requieren que consuma una dieta muy baja en calorías, a menudo la cuarta parte de las calorías que consume habitualmente. Esto podría ser 500-600 calorías. Luego comes lo que quieras los otros días. La mayoría de las personas elige tomarse un fin de semana para que puedan disfrutar el sábado y el domingo comiendo sin sentirse culpables. Hay planes 5: 2 (cinco días de trampas, dos días de ayuno), planes de días alternos y planes de ayuno intermitente de 4: 3 que son populares.
Todos estos planes pueden tener éxito porque te permiten crear el déficit de energía necesario para perder peso . Pero, nuevamente, manejar las calorías cuidadosamente es la clave.
Trucos trampa de fin de semana
A pesar de que los ocasionales días de trampa de fin de semana son razonables, si sientes que los necesitas todo el tiempo, podría ser una señal de alerta. Una dieta saludable para bajar de peso debería ser un programa de alimentación que le satisfaga lo suficiente como para mantenerlo de por vida. Si observa que todavía anhela tarta de queso, papas fritas y una rebanada de pastel de chocolate cada fin de semana, puede ser una señal de que su plan de alimentación debe ajustarse.
Además, los días de trucos de fin de semana a menudo son una excusa para el "nudillo blanco" durante toda la semana. En otras palabras, creas un déficit de calorías semanalmente pasándoselo de hambre durante la semana para que puedas atracones los fines de semana. Este enfoque de fiesta o hambruna es probable que cause fatiga de la dieta y es probable que no se mantenga a largo plazo.
Si realmente quieres bajar de peso, debes ser consciente de lo que comes todos los días, incluso en los días de trampas. Lo ideal es que la cantidad de calorías que consuma los fines de semana sea aproximadamente la misma que la cantidad de calorías que consume durante la semana. La báscula no conoce la diferencia entre un sábado y un lunes, por lo que su dieta tampoco.