La planificación de comidas saludables no es más difícil que planificar comidas menos saludables. Solo necesita actualizar sus ingredientes y elegir métodos de cocción más saludables.
Tenga en cuenta el valor nutricional, los sabores, la cantidad de alimentos, el tiempo y la dificultad, y el costo de los ingredientes cuando planifique sus comidas. Si no eres un cocinero experimentado, quizás quieras comenzar con recetas fáciles de preparar y que no tarden demasiado.
Llevo un registro de todas mis recetas favoritas en una aplicación llamada Real Recipes a la que puedo acceder desde mi teléfono inteligente (perfecta para cuando estoy en el supermercado y necesito consultar la lista de ingredientes). Si no necesita servir grandes comidas al estilo familiar, puedo ayudar con mis consejos para planificar comidas para una o dos personas .
Piensa en cada comida, ya que se servirá en el plato. Una cuarta parte es para su fuente de proteína, una cuarta parte para granos y la otra mitad para verduras.
Elija su fuente de proteína
Comience con su principal fuente de proteínas, por lo general aves de corral, pescado o mariscos, un corte magro de carne de res o de cerdo, o una proteína vegetariana como frijoles secos o tofu. Mantenga sus proteínas saludables mediante el uso de los mejores métodos de cocción: estofar, hornear, asar o sofreír sus proteínas y cocinar al vapor o asar sus vegetales.
Agregue verduras, muchas verduras
La mitad de cada plato está reservada para vegetales porque son ricos en vitaminas, minerales y fibra, y por lo general son bastante bajos en calorías, siempre y cuando no los moje con salsas pesadas.
¿Cómo sabes qué verduras son mejores con tu fuente de proteína? Esta es una preferencia realmente personal, y mientras más comidas planee, mejor podrá elegir alimentos que se complementen entre sí. Las verduras agregan sabor, color y textura a su comida.
No tienes que cocinar solo un vegetal, tampoco.
Puedes preparar dos verduras diferentes; solo asegúrese de que al menos una sea una verdura verde o colorida; no duplique los alimentos más almidonados, como las papas, el arroz o la polenta.
No te olvides de los granos enteros
Una cuarta parte de la placa está reservada para los granos, que generalmente es una rebanada de pan o un rollo. También puede servir un poco de pasta o una cazuela como macarrones con queso. Elija productos de grano entero al 100 por ciento para obtener fibra y nutrientes adicionales.
Termine con bebidas saludables
Sirve una bebida saludable con tu comida. El agua pura siempre es una buena opción, y también puede servir leche baja en grasa, 100 por ciento de jugo de fruta, agua con gas o incluso un vaso pequeño de vino regular o desalcoholizado .
¿Qué pasa con las preocupaciones de costo?
Si le preocupa el costo, ya sabe cuán caro puede ser un viaje a la tienda de comestibles. Planee sus comidas durante una semana, use los ingredientes más de una vez o incorpore sus sobras en el almuerzo u otra cena. También puede abastecerse de alimentos a granel cuando están a la venta. Tenga a mano un surtido de hierbas secas y especias y compre hierbas frescas cuando las necesite. Las hierbas frescas generalmente también se pueden congelar.
Algunos consejos más
Es posible que deba considerar el tiempo que lleva prepararse una comida y el nivel de habilidad.
Las recetas generalmente explicarán cuánto tiempo lleva preparar el plato, así que compare las horas de cada plato: comience cada plato, para que todos se hagan al mismo tiempo. Puede ahorrar tiempo con los alimentos preparados de la sección delicatessen de la tienda de comestibles, o puede comprar vegetales congelados que estén listos para cocer al vapor en su microondas.
Piense en el volumen de alimentos. ¿Tienen usted y su familia apetitos grandes o pequeños? Si sientes que tu comida te va a dejar con hambre, agrega una ensalada de jardín o sopa de verduras para obtener un volumen adicional sin muchas calorías adicionales. No agregue demasiado aderezo a su ensalada y aléjese de sopas cremosas.
Si ha ahorrado espacio para el postre, elija frutas o bayas en lugar de helados, galletas o tortas de alto contenido calórico.