Una ensalada generalmente se sirve al comienzo de una comida, pero una ensalada puede ser una comida si la creces lo suficiente. Comer una ensalada grande y saludable también puede ser una excelente manera de obtener más frutas y verduras con alto contenido de vitaminas, minerales y fibra.
La mejor parte de hacer una ensalada grande es que es muy fácil. Simplemente elija sus ingredientes frescos favoritos, amontone en un plato, cubra con un aderezo sabroso y listo.
Cómo construir tu ensalada
Déjame desglosar eso por ti. A continuación se detalla cómo preparar una gran ensalada saludable e ideas para grandes ingredientes:
Comience con una cama de hojas verdes. Son bajos en calorías y una buena fuente de fibra. Hay diferentes variedades de lechuga, como iceberg, hoja, espinaca, escarola, romana o mantequilla. Los verdes más oscuros ofrecen más nutrientes que la lechuga iceberg .
Agregue verduras crudas. Las verduras de colores brillantes tienen flavonoides y las verduras de color verde oscuro tienen las calorías más bajas, alrededor de 20 calorías por porción de media taza. Las judías verdes frescas, los guisantes, las zanahorias, los rábanos, el brócoli, la coliflor, el calabacín, las alcachofas, los aguacates, los tomates y los pepinos son ingredientes saludables para ensaladas.
Agregue frutas o bayas. Los arándanos, las frambuesas, las moras, los arilos de granada, las rodajas de manzana y las pasas de uva pueden agregar vitaminas y antioxidantes a su ensalada. Una media taza de rebanadas de manzana tiene 30 calorías, y media taza de bayas tiene alrededor de 40 calorías.
Agrega un poco de proteína. Un huevo duro picado o en rodajas es una excelente fuente de proteínas, puede agregar una porción de carne de res magra , camarones cocidos, atún, pechuga de pollo o tiras de queso. Observe el tamaño de su porción y evite las carnes fritas como las tiras de pollo o los camarones maltratados y fritos. Un cuarto de taza de carne de pollo o un huevo agregará 75 calorías.
La mitad de una lata de atún agrega alrededor de 80 calorías. Dos onzas de mozzarella o queso cheddar en cubos o triturados pueden agregar hasta 200 calorías.
Espolvorea algunas nueces. Nueces, pacanas, almendras o anacardos agregan un buen crujido. Con solo unas pocas nueces, aproximadamente una octava taza de nueces agrega aproximadamente 90 calorías. Las nueces son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, y todas las nueces añaden proteínas y ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados saludables para el corazón.
Terminar con aderezo de ensalada. Una cucharada de aderezo de ensalada comercial regular agrega de 50 a 80 calorías. Aderezos bajos en grasa y reducidos en calorías están disponibles, o puede cubrir su ensalada con jugo de limón o lima recién exprimido.
Pruebe esta ensalada saludable
Aquí hay una gran ensalada saludable que tiene muchas vitaminas, antioxidantes, fitoquímicos y fibra, además de pocas calorías (alrededor de 400). Y lo mejor de todo, es simplemente delicioso:
- Dos tazas de lechuga de hoja verde
- Un cuarto de taza de judías verdes crudas
- Un cuarto de taza de guisantes rápidos
- Un cuarto de taza de tomate picado
- Una cuarta taza de zanahorias en rodajas
- Un cuarto de taza de rebanadas de manzana
- Una cuarta taza de arándanos
- Un cuarto de taza de pechuga de pollo picada
- Un huevo duro picado
- Una onza de queso mozzarella rallado
- Un octavo de taza de nueces
Cubra la ensalada con jugo exprimido de unas rodajas de limón o lima.
O, si lo prefiere, use un aliño de ensaladas comercial ligero, o un poco de aceite y vinagre. Solo recuerde, el aderezo y el aceite agregan calorías extra.
Sirva su ensalada con una rebanada o dos de pan de grano entero fresco y un vaso alto de agua con una rodaja de limón o lima.