El pushdown de tríceps es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de tríceps. Las variaciones incluyen la posición de agarre y un mango de cuerda en lugar de la barra horizontal. Hecho correctamente, este realmente arde.
El músculo tríceps braquial se encuentra en la parte posterior del brazo superior y comprende tres cabezas. Es un músculo más grande que el bíceps en la parte delantera del brazo. Construir tríceps grandes es la clave para brazos más grandes y completos si ese es tu objetivo.
Tenga cuidado con este ejercicio si tiene una lesión en el codo o si desarrolla dolor persistente en el codo con el tiempo. Si eres nuevo en este ejercicio, como siempre, comienza con pesas livianas para tener la sensación de la forma adecuada.
1 - Posicionamiento del cuerpo para el empuje de tríceps
Posición del cuerpo
- Haga frente a la máquina de cable de empuje de tríceps y sujete la barra de cable horizontal con un agarre superior. Ajuste la barra para que descanse aproximadamente al nivel del cofre.
- Meta los codos en los lados y coloque los pies cómodamente, ligeramente separados.
- Para empezar, configure un peso bajo con el ajuste de la clavija y la placa y practique algunas repeticiones para ver cómo funciona el dispositivo. Las versiones de esta máquina pueden incluir otros mecanismos de ponderación.
2 - Movimiento corporal, puntos de control y variación
Movimiento corporal
- Refuerce los abdominales.
- Presione hacia abajo la barra del mango hasta que los codos estén completamente extendidos, pero todavía no en la posición recta y bloqueada. Doble las rodillas ligeramente en el pushdown, pero manténgase lo más derecho posible con la espalda recta. No reclute los músculos de la espalda y los hombros doblándose demasiado hacia adelante. Mantenga los codos cerca del cuerpo y exhale en el camino hacia abajo.
- Permita que la barra regrese al punto de inicio bajo control y trate de no contrastar los pesos. (Lo sé - ¡esos tríceps pueden estar ardiendo allí!)
Puntos de control
- No permita que los codos se vuelvan hacia afuera al empujar hacia abajo ya que esto anulará el trabajo en el tríceps y colocará tensión no deseada en el hombro.
- Empuje hacia abajo suavemente y de manera uniforme en ambos lados.
- No se incline sobre la espalda y los hombros para forzar el peso hacia abajo; este es un ejercicio de brazo!
- Permita que las rodillas se doblen levemente en el pushdown.
Dale un descanso a tu tríceps y muévete hacia la fila de cables sentados .
Variación de accesorio de cuerda
Si su gimnasio tiene la máquina de cable y polea utilizada en este ejercicio, probablemente también tenga una selección de accesorios de agarre. Estos pueden incluir una barra EZ, una barra en forma de V y un accesorio para cuerda.
Puede agregar variedad a su ejercicio de empuje de tríceps utilizando el accesorio de cuerda. Parece una pequeña cuerda gruesa, anudada en cada extremo con un lazo de metal en el centro para unir al cable.
Usar el accesorio de cuerda puede introducir un poco más de esfuerzo en el tríceps en la parte inferior del pushdown si se detiene al final del movimiento. La forma y el movimiento son los mismos para la fijación de la cuerda que la versión de la barra.