Cómo mejorar en su deporte con entrenamiento con pesas
¿Juegas fútbol, baloncesto, golf, natación, béisbol, cricket o atletismo? Sea cual sea el deporte en el que participes, si requiere fuerza y / o potencia explosiva, es probable que puedas beneficiarte del entrenamiento con pesas. Incluso los atletas de resistencia para quienes la fuerza y la potencia no son un atributo principal pueden beneficiarse de los fuertes músculos abdominales y de la parte inferior de la espalda.
Este artículo describe los principios básicos del entrenamiento con pesas para deportes mientras se usan deportes comunes y actividades para demostrar esos principios.
Se reconocen cuatro resultados principales de entrenamiento para el entrenamiento de pesas y resistencia:
- Fuerza muscular (cada vez más fuerte)
- Hipertrofia muscular (aumento de los músculos)
- Poder muscular (cada vez más rápido y más explosivo mientras más fuerte)
- Resistencia muscular local (dura más tiempo mientras se fortalece)
Aquí hay enlaces a programas de entrenamiento con pesas que he desarrollado para varios deportes:
- Béisbol
- Baloncesto
- Fútbol
- Corriendo
- Golf
- Seguir Sprint
- Senderismo y mochilero
- Boxeo
- Rehabilitación de isquiotibiales
Reglas de especificidad, ¿de acuerdo?
La especificidad es un principio general en la formación deportiva. Significa que si puedes entrenar de una manera que imita tu actividad al competir en el deporte, entonces deberías pasar la mayor parte de tu tiempo entrenando de esa manera. Los corredores corren, los nadadores nadan, los lanzadores de jabalina lanzan, los movimientos de práctica de deportes en equipo.
Aun así, los aspectos de la forma física no siempre se pueden obtener a partir de los patrones de entrenamiento específicos del evento. El acondicionamiento físico generalmente requiere actividades que complementan el entrenamiento específico. El entrenamiento aeróbico y de fuerza son ejemplos de esto. Incluso los nadadores corren y levantan pesas para mejorar su condición aeróbica y de fuerza y potencia.
Determinar los grupos musculares de rendimiento primario
Digamos que su deporte es el fútbol americano, el rugby o el fútbol: todos tienen algo en común: correr, correr, girar, esquivar, girar y ponerse de tackle. Es esencial que las cadenas de músculos utilizados en estas actividades, que se denominan "cadena anterior y posterior", se desarrollen para la fuerza, la estabilidad y la potencia. Estoy hablando de la parte inferior de la espalda, los glúteos (glúteos), los flexores de la cadera, los isquiotibiales, cuádriceps, los músculos de la espalda y la parte delantera de los muslos, así como los abdominales. Esta es la fuente de energía de la que dependerá la mayor parte de su movimiento y rendimiento deportivo basado en la carrera.
Claro, si eres linebacker o rugby adelante también necesitas músculos fuertes en los hombros y el cuello, pero cada persona que juega deportes en equipo necesita esa fuerte cadena de músculos en la mitad de la sección que son sus músculos 'go to' en primera instancia . Aquellos que participan en baloncesto, hockey, béisbol, esquí y más también pueden beneficiarse de la estabilidad y la fuerza en estos músculos.
Los mejores ejercicios para desarrollar estos músculos son los levantamientos centrales, la sentadilla y el peso muerto, y las variaciones y extensiones. Un programa completo también puede ayudar, pero estos dos grandes ascensores harán maravillas para la fuerza de las piernas, las caderas, los glúteos, la espalda y el abdomen.
Además, un programa de natación, por ejemplo, puede necesitar enfocar atención adicional en los hombros, brazos y músculos de la espalda.
Considere los requisitos de fuerza, volumen y potencia
Su deporte puede ser esencialmente un deporte de fuerza y potencia, como carreras de velocidad o lanzamiento de peso, o los requisitos pueden ser más una combinación de fuerza y resistencia, que es el caso con muchos deportes de equipo en carrera. De cualquier manera, el desarrollo de la fuerza básica, con o sin hipertrofia muscular, es un objetivo fundamental del entrenamiento de preparación general. Los programas de fuerza generalmente consisten en cargas pesadas y un pequeño número de repeticiones.
Algunos deportes requieren bulto (hipertrofia muscular) y fuerza (los grandes hombres en el fútbol (NFL, rugby) por ejemplo) y otros deben asegurarse de combinar la fuerza adecuada con movilidad, velocidad e incluso resistencia: un centrocampista en el fútbol ( fútbol) sería un ejemplo.
Para desarrollar potencia, la velocidad de la elevación de entrenamiento o el ejercicio es importante. El poder, por ejemplo, es una consideración importante para abordar a los jugadores de fútbol, pero también para el swing del bateador en el béisbol o el golpe del bateador en el cricket o el swing de un golfista. Tiger Woods ha demostrado lo que un buen programa de entrenamiento con pesas puede hacer para mejorar el poder en un deporte que requiere golpear la pelota.
Considere los requisitos para la prevención de lesiones
La prevención de lesiones es un aspecto del entrenamiento con pesas que a menudo se ignora. Aunque no contribuye a los aumentos primarios en el rendimiento de los deportes, la prevención de lesiones ciertamente puede ayudar al rendimiento deportivo al garantizar que un atleta esté en forma en momentos cruciales en el calendario de eventos.
El fortalecimiento de los grupos musculares altamente susceptibles como la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales, el complejo del manguito rotador del hombro y los músculos cuádriceps que controlan la función de la articulación de la rodilla podría proporcionar beneficios de rendimiento en ausencia de fuerza primaria, potencia o ganancias de resistencia. Tenga esto en cuenta cuando el entrenamiento con pesas para un deporte para el que inicialmente no considere que el peso sea una ventaja. La resistencia a correr, andar en bicicleta o nadar pueden ser ejemplos.
Resumen
En resumen, los programas de entrenamiento con pesas deben prepararse específicamente para personas que toman en consideración el deporte, el rol en deportes de equipo, por ejemplo, o el evento específico dentro de una disciplina deportiva como atletismo o natación o gimnasia. La información anterior debe proporcionar un buen comienzo.