La dieta y el corte de calorías generalmente no son fáciles a menos que tenga un plan sólido, que incluya planes de comidas diarias y una lista de compras completa. Algunas herramientas de cocina también serán útiles, como tazas de medir, cucharas de medir y una balanza de cocina. Tendrá que usarlos para medir porciones hasta que se acostumbre a estimar los tamaños de las porciones.
Planificar el futuro
Comience por planear sus comidas y refrigerios durante unos días o tal vez una semana, dependiendo de la frecuencia con que vaya de compras. Junte todas esas comidas diarias y prepare una lista de compras para que pueda abastecer su cocina con los alimentos que necesita. Compre los alimentos que se ajusten a sus planes de comidas y evite los alimentos con alto contenido calórico y las golosinas que pueden descarrilar su esfuerzo de dieta.
Entonces, ¿cómo planeas comidas bajas en calorías? Por supuesto, necesitarás saber cuántas calorías hay en los alimentos que comes. El SuperTracker del USDA puede ayudarlo con eso. También es importante elegir alimentos ricos en nutrientes. Ya que estás reduciendo tus calorías, necesitarás contar cada cantidad de calorías. Las frutas y verduras con alto contenido de fibra y bajas calorías, los granos integrales y las fuentes de proteínas bajas en grasa deberían conformar la mayor parte de su menú diario.
La planificación de comidas no es tan difícil, pero puede llevar un poco de práctica, así que aquí hay dos ejemplos para comenzar.
El primer ejemplo está libre de edulcorantes artificiales, pero puedes agregarlos si lo deseas. El segundo plan de comidas incorpora bebidas sin calorías, pero puede eliminarlas si lo prefiere.
1,701 Plan de comidas con calorías sin edulcorantes no nutritivos
Desayuno
- Dos huevos revueltos
- Una rebanada de pan integral de grano 100 por ciento
- Una cucharada de propagación de fruta al 100 por ciento
- Una taza de jugo de manzana al 100 por ciento como bebida
Almuerzo
- Envuelva con una tortilla de grano entero; media taza de pollo picado; tres rodajas de tomate; una cucharada de mayonesa liviana; mucha lechuga; y una onza de queso rallado
- Una taza de leche descremada como bebida
Cena
- Un solomillo de tres onzas
- Una taza de judías verdes cocidas
- Una papa dulce mediana horneada
- Un vaso pequeño de vino tinto como bebida
Aperitivos
- Varios vasos de agua
- Tres cuartos de taza de yogurt natural con una cucharada de miel
- Media taza de zanahorias crudas
- 14 mitades de nuez
- Una taza de jugo de toronja al 100 por ciento
Información nutricional
- Calorías totales - 1,701
- Grasa total: 29.6 por ciento (58 gramos)
- Proteína total: 24.3 por ciento (106 gramos)
- Carbohidratos totales: 41.8 por ciento (183 gramos)
- Sodio - 1.326 mg
- Azúcar - 118 gramos
- Colesterol - 551 miligramos
- Grasa saturada - 13 gramos
- Fibra - 26 gramos
Menú de 1,496 calorías con edulcorantes no nutritivos
Desayuno
- Una rebanada de pan integral de grano 100 por ciento con una cucharada de mantequilla de maní
- Una taza de leche sin grasa
- Mitad de pomelo
- Un paquete de edulcorante de sucralosa o stevia
Almuerzo
- Una ensalada hecha con dos tazas de verduras mixtas; la mitad puede corazones de alcachofa; seis rodajas de pepino, tres onzas de camarón cocido; media taza de tomates cherry; y dos cucharadas de vinagre balsámico como aderezo.
- Una pequeña cena de grano entero al 100 por ciento
- Soda dietética como bebida
Cena
- Un burrito hecho con media taza de pollo cocido y picado, queso cheddar rallado bajo en grasa de una onza, tres cucharadas de salsa, una cucharada de crema agria sin grasa y lechuga
- Media taza de arroz integral
- Media taza de frijoles negros,
- Un pequeño vaso de vino blanco
Aperitivos
- Dos tazas de palomitas de maíz (sin mantequilla)
- Media taza de zanahorias cortadas al bebé
- Una porción de yogur con sabor a fruta bajo en grasa y sin azúcar
- Una naranja
- Una manzana con diez almendras
- Varios vasos de agua con rodajas de limón o lima
Información nutricional
- Calorías totales - 1,705
- Grasa total: 19.6 por ciento (37 gramos)
- Proteína total: 22.7 por ciento (97 gramos)
- Carbohidratos totales: 53.3 por ciento (227 gramos)
- Sodio - 1,717 miligramos
- Azúcar - 78 gramos
- Colesterol - 260 miligramos
- Grasa saturada - 9 gramos
- Fibra - 39 gramos
También hay menús para 1.200 calorías por día y 1.500 calorías por día .
Tenga en cuenta que siempre es una buena idea hablar con su proveedor de atención médica antes de realizar cualquier cambio importante en su dieta actual, especialmente si tiene alguna condición o problema de salud.
Consejos adicionales sobre la dieta:
- Prepare su almuerzo si trabaja o va a la escuela porque es más fácil controlar lo que come.
- Si cenas en un restaurante, elige una ensalada (ponte cómodo el aderezo y otras coberturas altas en calorías) u opta por la sopa de verduras.
- Beba mucha agua en lugar de bebidas altas en calorías.
- Aumente su actividad física para quemar más calorías.