Pérdida de peso y otros cambios
Todos tenemos expectativas (así como esperanzas y sueños) de lo que sucederá cuando cambiemos nuestras dietas. Al principio, es importante recordar que cada persona es diferente con respecto a la pérdida de peso, y no puede esperar que su experiencia sea la misma que la de otra persona. El mejor enfoque es simplemente convertirse en un observador interesado y cuidadoso, descubriendo cómo su propio cuerpo responde a los diferentes cambios que realiza.
Dicho esto, definitivamente hay cosas que puede esperar en una dieta baja en carbohidratos , especialmente si tiene un cuerpo que no trata bien con carbohidratos o azúcares.
Qué esperar metabólicamente
Los cambios más importantes en su cuerpo están relacionados de alguna manera con la pérdida de peso. Si tiene alguno de los síntomas del síndrome metabólico, deberían comenzar a corregir con bastante rapidez. Estos signos incluyen glucosa sanguínea más alta de lo normal (tolerancia alterada a la glucosa o glucosa en sangre en ayunas superior a 89, según la Asociación Estadounidense de Endocrinólogos Clínicos), presión arterial alta, relación cintura-cadera alta, triglicéridos altos en sangre y colesterol HDL bajo. Si alguno de estos signos está fuera de control y ha encontrado la cantidad correcta de carbohidratos para usted, deberían comenzar a cambiar en unas pocas semanas, y algunas veces en unos pocos días. Por mucho que amemos perder peso, estos son los cambios más importantes, y debe tomar nota de ellos y celebrar.
La otra cosa que sucederá si lleva una dieta baja en carbohidratos (menos de 50 gramos de carbohidratos por día) es que su cuerpo comenzará a adaptarse al uso de la grasa como fuente de energía en lugar de carbohidratos.
Qué esperar en términos de pérdida de peso
Por supuesto, la tasa de pérdida de peso varía mucho según las diferencias individuales y la sobreponderación que tenga: cuanto mayor sea el peso inicial, más rápido tenderá a perder.
Si tiene que perder una cantidad significativa de peso, al final del primer mes su tasa de pérdida de peso se estabilizará (teniendo en cuenta las variaciones para las mujeres que están menstruando). Si se apega a su plan, debe continuar perdiendo más o menos a ese ritmo durante unos meses. En algún momento, habrá una disminución en la tasa de pérdida de peso, y podría experimentar pérdida de peso. No te preocupes por los puestos de una semana o dos; solo asegúrate de no permitir que más carbohidratos se introduzcan en tu dieta.
Una razón para una menor tasa de pérdida de peso es que el metabolismo tiende a disminuir con el paso del tiempo, por lo que comer la misma cantidad de alimento no producirá el mismo índice de pérdida de peso. La mejor forma de combatir esto es con un programa de ejercicios. Si aún no ha comenzado a hacer ejercicio, es importante comenzar, incluso si se trata de pasos de bebé al principio. Si ya está haciendo ejercicio, intente agregar un componente de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, la "desaceleración" que ocurre con la pérdida de peso no es solo la falta de ejercicio o el metabolismo en reposo, sino la cantidad que tendemos a mover en general, conocida como NEAT ( termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio ). Intente prestar atención a este aspecto de su actividad también.
Cuando, por ejemplo, hablando por teléfono, párate en lugar de sentarte, camina en lugar de pararte.
Qué esperar psicológicamente
En algún momento durante este período, puede experimentar lo que se conoce como "El final de la luna de miel". ¡El Período de la Luna de Miel es una fase de la mayoría de los cambios de vida en los que la vida es buena! Está feliz de pasar tiempo aprendiendo sobre su nueva forma de vida, está experimentando beneficios positivos, y felizmente pasa mucho tiempo pensando en ello. (Sin embargo, los amigos y la familia pueden comenzar a cansarse de oírlo hablar). Este es un buen momento para consolidar su nueva forma de comer y hacer lo que pueda para convertirlo en una segunda naturaleza porque, en algún momento, su romance con su nuevo estilo de vida puede llegar a un alto abrupto.
Esto es normal, y es bueno planearlo. Puede ocurrir a las dos semanas o un año, pero los psicólogos le dirán que 3 o 4 meses después de un cambio de comportamiento es el momento más común para que esto suceda.
A veces, el "Fin de la luna de miel" se desencadena por un evento de la vida que cambia sus rutinas. Obtienes un ascenso en el trabajo, tu mamá viene de visita, sufres una lesión y de repente te encuentras cayendo en viejos patrones de alimentación. En otros momentos, las personas comienzan a perder su antigua forma de comer. Pasan la panadería y una punzada de anhelo de viejos éxitos favoritos. El pensamiento repentino, "¿Esto significa que nunca podré comer helado otra vez?" es doloroso. (Por cierto, cambiar su dieta no significa que nunca más pueda tener una comida favorita).
Lo más importante que puede hacer en este momento es reconocer directamente lo que está sucediendo. La tendencia es casi inconscientemente permitirse deslizarse de regreso a sus viejas costumbres. Este es un mal momento para perder el conocimiento. Esto es absolutamente normal y de esperar, y necesita sentarse para una charla de corazón a corazón. ¿De verdad quieres continuar con esto? ¿Cuales son los beneficios? ¿ Vale la pena las pérdidas ? ¿Cuáles son tus metas? Hable con otras personas que respalden sus sentimientos y sea brutalmente honesto.
Advertencia: casi todos los estudios de dieta muestran que para la marca de los seis meses las personas no siguen la dieta tan bien como lo hicieron al principio. "Carb Creep" es un fenómeno muy común, donde más carbohidratos se cuela en su dieta. Lo mejor es rastrear sus carbohidratos todos los días, pero incluso si no lo hace, de vez en cuando debe correr un día de comer a través de un programa de nutrición para asegurarse de que se mantiene en la pista.
Dejar de hacer dieta; Comience su vida baja en carbohidratos
Además de lidiar con el Fin de la Luna de Miel (si sucede), tienes un trabajo principal durante los primeros seis meses: convierte tu alimentación baja en carbohidratos de ser una "dieta" a ser "exactamente la forma en que comes". ¿Cómo vienes con esta tarea? ¿Hay inconvenientes que impiden que tu comida funcione sin problemas? ¿Su despensa y su refrigerador están llenos de alimentos bajos en carbohidratos que le gustan? ¿Necesita tratar con personas que no son de apoyo? ¿Son tus comidas sabrosas ? Identifique los obstáculos que ha encontrado para hacer una rutina de alimentación baja en carbohidratos, agradable y sin inconvenientes. Advertencia: cocinar puede estar involucrado.
Fuentes:
Gardner, Christopher, Alexandre Kiazand, Sofiya Alhassan, et al. "Comparación de las dietas Atkins, Zone, Ornish y LEARN para el cambio en el peso y los factores de riesgo relacionados entre las mujeres premenopáusicas con sobrepeso". Revista de la Asociación Médica de Estados Unidos 297 (9): 969-77.
Kirshenbaum, DS et al. Etapas de cambio en el control de peso exitoso: un modelo derivado clínicamente. Behavior Therapy 23 (4) 623-35 Otoño de 1992.
Maclean, Heather M. Patrones de autocuidado relacionado con la dieta en la diabetes. Social Science & Medicine, 32 (6): 689-696. 1991.
Shai, Iris, y col. "Pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, mediterránea o baja en grasas". The New England Journal of Medicine 359: 229-241.