Dale sabor a tus caminatas y prepárate para un mejor equilibrio
El equilibrio es un activo a cualquier edad y nivel de condición física. Al agregar desafíos adicionales de equilibrio mientras camina, se entrenará para estar en mejores condiciones de mantener el equilibrio y la agilidad cuando tenga que hacer un movimiento repentino, como en los deportes. También puede estar en mejores condiciones para responder a los peligros de tropezarse y resbalar, ya sea caminando por un camino difícil o en la vida diaria.
Incluso la simple caminata es una actividad que desafía la respuesta de su equilibrio. Cambias tu centro de masa con cada paso. Tu cuerpo debe sentir y responder a esto para atraparte y dar el siguiente paso en lugar de caer. Al agregar ejercicios de equilibrio extra, aumenta el efecto.
Los ejercicios de equilibrio se recomiendan para cualquier persona que esté en riesgo de caerse, especialmente para los mayores de 65 años , que deben hacer ejercicios de equilibrio tres o más días por semana.
Antes de comenzar: revise su postura
Una buena postura para caminar es esencial para mejorar su equilibrio. Párese derecho, con los hombros hacia atrás y relajados, la barbilla paralela al suelo, los ojos hacia adelante, succione su estómago, meta la espalda y gire las caderas ligeramente hacia adelante. No debe tener inclinación, hacia adelante o hacia atrás, y su espalda no debe arquearse.
1 - Paseo del talón a los pies
Este ejercicio de entrenamiento de equilibrio clásico es uno que puede hacer en interiores o al aire libre. Se recomienda para todos los niveles. Puedes repetirlo a menudo:
- Estire los brazos hacia afuera de los costados para ayudar a mantener el equilibrio.
- Mantén la barbilla hacia arriba y paralela al suelo, mirando hacia adelante.
- A medida que das un paso, coloca el talón de tu pie justo en frente del dedo del otro pie.
- Camina en línea recta con esta moda de talón a dedo. Sentirá como si su cuerpo se balanceara de lado a lado.
- Tome de 10 a 20 pasos de pie a punta.
2 - Camina sobre tus talones, luego sobre tus dedos del pie
Hacer ejercicios cortos de caminar sobre los talones solo y luego los dedos de los pies solo ayudarán a entrenar los músculos:
- Estos ejercicios solo deben realizarse después de que se haya calentado caminando durante al menos cinco minutos.
- Camine por 10 pasos solo con los talones, con los dedos de los pies levantados del suelo.
- Camina normalmente por 10 pasos.
- Ahora cambie a caminar sobre los dedos de los pies solo por 10 pasos, con los talones levantados del suelo.
- Repita por un par de minutos.
Si siente tensión en las pantorrillas o la planta del pie al principio, tómelo con calma con este ejercicio. Si lo tolera bien, puede aumentar el número de pasos que toma a 15 o 20 a la vez antes de cambiar.
3 - Balance Walk
Este ejercicio de equilibrio agrega otro desafío ya que hay una pausa en un pie a lo largo de la caminata.
- Comience con los brazos extendidos desde los costados, aproximadamente a la altura del hombro.
- Concéntrate en un punto a varios metros de ti, con la barbilla levantada y sin mirar el suelo.
- Comience a caminar. Al levantar la pierna trasera y llevarla hacia adelante, haga una pausa con la rodilla hacia arriba durante un segundo antes de colocar el pie en el suelo, dando un paso adelante.
- Ahora haz lo mismo con la otra pierna. Mientras lo adelanta, haga una pausa por un segundo con la rodilla levantada antes de colocar ese pie delante de usted.
- Repita por 20 pasos.
4 - Sidesteps y Grapevines
Los topes laterales pueden ayudarte a desarrollar tu equilibrio mientras te mueves hacia los lados. Estas movidas pueden ser estimuladas como un poco de baile.
- Comience con simples pasos laterales mientras espera una señal de cruce, caminando de lado con el pie exterior y llevando el otro pie para alcanzarlo. Siga tres pasos hacia la izquierda y luego tres pasos hacia la derecha, repitiendo según sea necesario, manteniendo la vista hacia adelante.
- Mientras camina, gire de lado y mantenga la cabeza mirando hacia su dirección de movimiento. A un paso del costado para seguir moviéndose en su dirección original, avanzando con el pie adelantado y llevando el pie trasero para alcanzarlo. Continúa de cinco a 10 pasos. Luego gire para cambiar de lado y continúe de cinco a 10 pasos con el otro pie.
- Si te sientes seguro, agrega algunas vides. Estos son pasos laterales cruzados. Al dejar de lado, cruce un pie al otro, alternando.
5 - Ponte de pie
Este ejercicio de postura de una sola pierna es básico para todos los niveles de condición física. Cuando tenga que detenerse durante su caminata, como cuando espera que la señal peatonal cruce la calle, aproveche la oportunidad para pararse sobre un pie durante varios segundos, luego cambie a pararse sobre el otro pie.
- Es posible que desee estar cerca de una pared o poste que pueda colocar para obtener estabilidad, según sea necesario.
- Una vez que pueda equilibrar durante 60 segundos, intente hacerlo con los ojos cerrados.
- Si eres lo suficientemente ágil, puedes mantener el equilibrio sobre objetos como tocones de árboles, bolardos u otros objetos por diversión.
6 - Caminar hacia atrás
Caminar hacia atrás es un desafío de equilibrio. Lo mejor es hacer esto con un amigo como su observador, advirtiéndole de cualquier peligro de tropiezo.
- Seleccione un lugar donde sea seguro, lejos de cruces de calles, tráfico y otros peatones.
- Date la vuelta y sigue caminando en la misma dirección que antes. Realice de 5 a 10 pasos y luego vuelva a la posición de avance. Repita cuando esté en un área segura.
- También puede intentar caminar hacia atrás en una cinta de correr , comenzando a baja velocidad.
7 - Cabeza girando la caminata
Esta caminata es un poco más avanzada y querrás hacerlo en un camino donde sepas que no hay obstáculos. Usted girará la cabeza hacia la izquierda, derecha, arriba, abajo y de lado a lado, cambiando su enfoque mientras camina.
- Comience a caminar. Cada dos pasos, gire la cabeza hacia la izquierda, luego hacia la derecha. Continúa esto por 10 repeticiones.
- A medida que continúe caminando, mueva la cabeza hacia arriba y hacia abajo cada dos pasos. Continúa esto por 10 repeticiones.
- A medida que continúe caminando, incline la cabeza hacia su hombro a la izquierda, luego a la derecha, en cualquier otro paso. Continúa por 10 repeticiones.
8 - Equilibre mientras camina sobre un tronco o encintado
Busque oportunidades en su caminar para equilibrarse mientras camina sobre un tronco, una atadura de ferrocarril, un bordillo elevado o una superficie similar. Esto lleva la caminata del talón a los pies a una muesca, ya que tendrás que mantener tu paso en una línea perfecta. Es posible que desee que un amigo actúe como observador y le preste un hombro o una mano si necesita un punto de equilibrio.
- A medida que construyes tu equilibrio, puedes seleccionar una superficie que está levantada a solo una pulgada o dos del suelo. Puede elegir troncos, vigas o bordillos más altos una vez que tenga más confianza.
- Pruebe su velocidad normal de zancada ya que su cuerpo a menudo lo compensará mejor a su ritmo habitual que cuando va despacio.
- Pruébelo a ritmos cada vez más lentos para ver cómo se siente y para un nivel diferente de desafío.
9 - Serpentine o Zig Zag Walk
Su cuerpo necesitará ajustar su equilibrio cada vez que cambie de dirección. Puede hacer esto caminando una figura ocho alrededor de dos puntos que están a cinco o más pies de distancia, o zigzagueando hacia adelante y hacia atrás como si estuviera caminando alrededor de conos en una carrera de slalom.
- En una acera, camine tres escalones hacia un lado del camino y luego cambie a la pesca en tres pasos hacia el otro lado. Repite varias veces.
- Esta técnica es buena para usar cuando vas cuesta abajo, haciendo tus propios zigzags cortos.
10 - Lanzamiento de pelota, captura o drible
Trae una pelota para jugar mientras caminas. Esto mejorará su equilibrio y coordinación.
- Lanza la pelota y atrapala mientras avanzas.
- Dribla una pelota de baloncesto mientras caminas.
- Mezcle una pelota de ida y vuelta con su compañero de caminata.
Una palabra de
Al agregar ejercicios de equilibrio a sus caminatas diarias, puede asegurarse de obtener dos componentes de actividades físicas saludables: ejercicio de cardio y ejercicio de equilibrio. Si quieres actividades adicionales para mejorar tu equilibrio, prueba yoga o tai chi .
> Fuentes:
> Ejercicios de equilibrio. Servicio Nacional de Salud. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Mejore su equilibrio caminando. Escuela Médica de Harvard. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Ejercicios de muestra - Balance. Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Pautas de actividad física para estadounidenses de 2008 (Publicación ODPHP No. U0036). Washington, DC: Oficina de Imprenta del Gobierno de los Estados Unidos.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Un ensayo aleatorizado de dos formas de actividad terapéutica para mejorar el caminar: Efecto en el costo energético de caminar. Las revistas de Gerontología Serie A: Ciencias Biológicas y Ciencias Médicas . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.