Es sorprendente el énfasis que muchos de nosotros ponemos en la forma física, sin embargo, descuidamos completamente la configuración de nuestra estación de trabajo. Aquellos de nosotros que hacemos Pilates estamos especialmente en sintonía con una buena postura y alineación, pero no puedo decirte cuántas personas con Pilates y personas conscientes del estado físico que he visto con estaciones de trabajo que están trabajando absolutamente en contra de sus cuerpos.
Joseph Pilates tenía que ver con el estilo de vida: le decía a la gente cómo hacer de todo, desde cómo dormir hasta cómo tomar una ducha, así que me voy a desanimar y decir que si viviera ahora, tendría mucho que decir (e inventar) sobre esta cosa de estación de trabajo de computadora. Afortunadamente, tenemos buenos recursos para darles a nuestros cuerpos la mejor oportunidad de mantener el estado físico para el que hemos trabajado mucho, incluso cuando tenemos que sentarnos.
Me he asociado con la experta en ergonomía de la oficina, Karen Burke, fundadora de Kare Products, en la sala de exposición de Kare Products en Boulder, CO, para mostrarle, paso a paso, cómo configuró su estación de trabajo. Vaya directamente al paso uno, mejor altura de la silla, o revise algunos de los errores comunes de instalación de la estación de trabajo a continuación:
Puede encontrar algunos de sus propios hábitos de riesgo aquí (fotos arriba):
A. Asiento demasiado bajo / escritorio demasiado alto y monitor demasiado alto. Resultado: hombros apretados, presión en las muñecas, arrugas en el cuello
B. Demasiadas cosas debajo del escritorio. Resultado: no hay lugar para colocar los pies y las piernas en una buena postura.
C. Escritorio demasiado alto. Resultado: cuando los pies no están apoyados en el piso, tira de la parte baja de la espalda y la mala postura, como el hecho de que los pies descansen sobre las patas de la silla u otros lugares con problemas de tiempo.
D. Espacio de trabajo sin contenido. resultado: Constantemente Alcanzar y apoyarse en las cosas que necesita conduce a desequilibrios crónicos en el cuerpo. Los desequilibrios conducen a patrones de compensación que pueden resultar en movilidad y dolor comprometidos.
E. Silla de oficina demasiado grande: demasiado alta, demasiado profunda. Resultado: las piernas y los pies no están bien soportados, lo que hace que todo el cuerpo se salga de la línea. La columna lumbar no es compatible. El peso de los brazos tira de los hombros y el cuello.
F. Silla demasiado baja: Resultado: los codos debajo de las muñecas hacen que la alineación mano-muñeca-codo se salga del equilibrio y ejerza presión sobre las manos y las muñecas.
¿Alguno de estos problemas parece familiar? Hay más, por supuesto. La caída en la parte baja de la espalda es otro ejemplo común, pero la forma de comenzar a corregirlos es la misma: Siéntese en el trabajo con una configuración de estación de trabajo que promueva una buena postura. Vamos a mostrarte, paso a paso, cómo hacerlo.
Comience con la mejor altura de silla de oficina
1 - La mejor altura y profundidad del asiento de la silla de oficina
Altura de la silla : para encontrar la mejor altura de la silla, aleje su silla de su escritorio. Luego, levante o baje su silla para que sus rodillas estén al nivel de las caderas o ligeramente más bajas, nunca más altas. Tus pies deberían estar bien apoyados en el piso cuando estén planos en el suelo.
Profundidad de la silla : la mejor profundidad de la silla deja entre dos y cuatro dedos de distancia entre la parte posterior de la rodilla y el borde frontal de la silla cuando la espalda está completamente contra el respaldo de la silla.
Altura de la silla: establezca la altura de la parte posterior de la silla para que la parte baja de la espalda tenga soporte desde la curva de soporte lumbar de la silla (eso es lo que tiene, ¿no?). Idealmente, toda la espalda está contra el respaldo de la silla.
Inclinación de la silla hacia atrás: Las mejores sillas de oficina le darán la opción de inclinar la parte posterior de la silla hacia adelante y hacia atrás. ¿Adivina qué? Puedes usarlo. La mejor manera de sentarse en su silla cuando el teclado está sentado y lo más cerca posible del borde del escritorio es cómodo, con los hombros sobre las caderas en una plomada como la que usamos cuando estamos de pie con una buena postura .
Notas de la mejor presidenta : La silla de oficina Kare Products que utilizamos para nuestra demostración muestra todos los controles que uno podría necesitar para ajustar una silla. Estos incluyen arriba / abajo, profundidad del asiento, inclinación hacia atrás de la silla, altura de la silla e inclinación del asiento. Una silla ergonómica bien vale la inversión, incluso para una silla de oficina en casa. Sin embargo, si no puede obtener uno en este momento, hay maneras de improvisar, como agregar un cojín de soporte lumbar o un reposapiés.
2 - La mejor altura de teclado
Acerca tu silla a tu escritorio. Siéntate alto pero relajado. Descanse las manos en su teclado.
Aquí están los mejores puntos de control de la altura del teclado:
- Tus muñecas son planas, no dobladas
- Tus muñecas están a nivel o ligeramente más bajas que tus codos
- La parte superior de los brazos cuelga hacia abajo desde los hombros para que los codos estén directamente a los lados, no delante o detrás.
- Sus hombros están relajados, no encorvados y no abatidos por los brazos.
Ahora, aquí se pone interesante. Ya ha ajustado la altura de su silla, así que aquí están sus opciones para obtener la mejor altura de teclado:
Teclado demasiado alto : baje la bandeja del teclado (u obtenga una), baje su escritorio, lo cual es menos probable pero tienen escritorios ajustables en altura o levantan la silla. Si levanta la silla, ahora necesita un reposapiés para evitar que la pelvis y la columna se desalineen.
Teclado demasiado bajo: no puede hacer que su silla sea más baja que la altura ideal. Debe subir el teclado ajustando la bandeja, colocándola encima de su escritorio o levantando el escritorio.
3 - La mejor altura y distancia del monitor de computadora
La mayoría de los monitores de computadora son móviles, por lo que este debería ser un ajuste sencillo, que no debe omitir ya que tener el monitor de la computadora a la altura y distancia correctas lo ayudará a evitar problemas en la estación de trabajo, como dolor de cuello y fatiga visual.
Una vez que esté instalado en su escritorio con los pasos anteriores en su lugar, decida cómo ajustar la altura y la distancia del monitor de su computadora teniendo en cuenta los siguientes principios:
Distancia : la mejor distancia para monitorear la computadora suele ser la distancia desde el hombro hasta las puntas de los dedos si lleva la mano hacia el monitor sin mover el hombro fuera de línea. Ver foto arriba.
Altura : la mejor altura para un monitor de computadora es cuando el centro de la pantalla está al nivel de la vista o justo debajo de ella.
4 - Cómo sentarse en el trabajo
Si ha seguido los pasos de configuración de la estación de trabajo anterior, debe estar preparado para sentarse en su escritorio y ser productivo cómodamente. Repasemos los puntos principales de configurar su estación de trabajo con la salud de su cuerpo como prioridad:
- Ambos pies son apoyados por el piso o reposapiés.
- Las rodillas están en línea con, o ligeramente más bajas que, las caderas.
- Sentado en o ligeramente delante de los huesos de sentarse
- La espalda está contra el respaldo con soporte para la columna lumbar
- Sentado en posición vertical y tan cerca del borde del escritorio como sea cómodo.
- Los brazos superiores son paralelos a los lados
- Los hombros están relajados
- Las muñecas son uniformes o ligeramente más bajas que los codos
- La mirada está a nivel o ligeramente más baja que la pantalla central
- Las piernas no se cruzan.
- Todo lo que necesita, como el mouse, el material de lectura o el agua, es de fácil acceso para que no tenga que girar o inclinarse para llegar a una buena alineación.
- Esté alerta y comprometido pero no demasiado rígido. No tienes que "mantener una pose perfecta". ¡Tomar descansos!
Gracias a Karen Burke Stewart en Kare Products Ergonomic Office Furniture por brindarnos consejos y demostraciones de expertos sobre cómo sentarse en el trabajo con una excelente configuración de estación de trabajo.
¡Ahora es el momento de ponerse de pie! Los estudios continúan muestran que sentarse demasiado es un riesgo para la salud , que ya sabías, ¿sí? Sí.
Aquí hay algunos movimientos que puede hacer en casa o en la oficina, casi en secreto:
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