Los ejercicios de Pilates en pie son maravillosos para desarrollar el equilibrio. Desafían a todos los buenos músculos posturales como los abdominales y los extensores de la espalda; y son buenos ejercicios para formar las piernas que trabajan los pies, los muslos y las pantorrillas también.
1 - Ejercicio de pie derecho de Pilates
Los dos patrones de trabajo de pie Pilates que aprenderá aquí son apropiados tanto para principiantes como para practicantes avanzados. Una vez que aprende estos patrones, puede colarlos en cualquier lugar: en la oficina, en casa o como precalentamientos para otros entrenamientos. Puede reconocer estos ejercicios, ya que a menudo aparecen en las revistas como ejercicios internos del muslo . Son, entre otros beneficios, pero lea estas instrucciones para asegurarse de aprovecharlos al máximo.
Standing Pilates Legwork Parte 1
Párese frente a una pared. Esté lo suficientemente lejos como para sentirse cómodo, pero lo suficientemente cerca como para mantener sus hombros sobre su espalda mientras apoya las puntas de los dedos suavemente sobre la pared para un mayor equilibrio.
Establezca su postura: sus tobillos, caderas, hombros y orejas están en una línea. Los pies apuntan hacia adelante, las piernas paralelas directamente debajo de usted, su pelvis es neutral, no está plegada o inclinada hacia adelante. Los abdominales se levantan y se levantan firmemente, la caja torácica alineada con las caderas, sin salirse hacia adelante. Larga columna vertebral con curvas naturales, cofre abierto, hombros relajados, mirada al frente.
Standing Pilates Legwork Parte 2
Doble las rodillas para que sus rodillas se deslicen sobre sus dedos, no más allá. Ve hacia abajo con una sensación de oposición de elevación a través de tu centro. No dejes que nada más cambie. No incline hacia delante o hacia atrás, ni permita que sus piernas pierdan su alineación.
2 - Pietes de pie Pilates Pieza 3 y 4
Standing Pilates Legwork Parte 3
Mantenga su gran postura y solo levante los talones. No cambie los niveles de altura y no permita que este movimiento lo empuje hacia delante o hacia atrás. Las rodillas aún pasan por encima de los dedos de los pies.
Tus abdominales están comprometidos y te ayudan a mantener el equilibrio. Es posible que sienta la parte interna de los muslos y los isquiotibiales y una conexión entre los talones y los huesos. Eso es bueno. Se trata de obtener el compromiso completo de la pierna, no solo la parte superior del muslo.
Standing Pilates Legwork Parte 4
Conéctese con una sensación de línea vertical a través de la mitad de su cuerpo, su línea media. Estire las piernas y eleve la línea media hacia arriba, enviando la parte superior hacia el techo.
Ahora estás de pie en las puntas de tus pies, pero no demasiado alto. Desea sentir el apoyo de los arcos de sus pies dominando debajo de usted. Has subido directamente sin lanzar hacia adelante o hacia atrás.
3 - Pie Pilawork Legwork Parte 5
Manténgase muy largo y alto mientras aprieta los talones hasta el piso. Deberías tener la postura perfecta con la que comenzaste, pero sentirte aún más alto.
Repite la secuencia 2 o 3 veces más, luego pasa a la siguiente sección.
4 - Invierta la secuencia de Legwork
Ahora vas a invertir la secuencia que acabas de hacer:
- Comenzar de pie
- Levanta los talones, piernas derechas
- Manténgase en la punta de los pies (no demasiado alto) y doble las rodillas sobre los dedos de los pies. Mantenga su torso largo y estable. Piernas paralelas (necesitas esas partes internas de los muslos).
- Las rodillas dobladas, presione sus talones al piso.
- Ponte de pie perfectamente equilibrado en tus pies.
- Vuelva a verificar su postura: si le veían de costado, sus tobillos, rodillas, caderas, hombros y orejas estarían en una línea. Sería ligero en sus pies con los abdominales enganchados, el pecho abierto, los hombros relajados y la cabeza flotando ligeramente hacia arriba.
Repite la secuencia 2 o 3 veces y pasa al siguiente ejercicio.
5 - Pilates Stance Standing Legwork Exercise Partes 1 y 2
En este próximo set, pasas por los mismos patrones que pasaste con tus piernas paralelas, pero esta vez, están en posición Pilates . Esta posición de la pierna hará que el trabajo de Pilates en pie sea un ejercicio de equilibrio aún mayor y aumente el elemento de tonificación del muslo interno. También hemos desviado el ejercicio de la pared para un desafío adicional. Sin embargo, puedes enfrentarte a la pared o pararte de lado con las puntas de los dedos para obtener un poco de ayuda al equilibrio.
Pilates Stance Standing Legwork Parte 1
Usamos la misma postura levantada que hemos estado usando, excepto que agregamos una ligera participación de las piernas. Esta participación proviene de la parte superior de la pierna girando ligeramente hacia afuera desde lo profundo de la cavidad de la cadera. Los dedos de los pies se separan unos centímetros. Los talones están juntos. La parte interna de los muslos están juntos.
(Esta no es una primera posición de ballet que está más desarrollada. Incluso si puedes hacer ballet, deberías hacer esto en Pilates V. De esta manera desafiará los músculos de los muslos internos y de los rotadores de cadera).
Pilates Stance Standing Legwork Parte 2
Manténgase alto y mantenga los abdominales adentro y levantados mientras dobla las rodillas, enviándolas por encima de los dedos de los pies. Tus piernas giran hacia afuera. Sentirás que tus muslos internos funcionan. No permitas que este movimiento haga que tus tobillos rueden hacia adentro, que se desplieguen los pies, o cualquier otra desorganización: usa el control.
Toda tu parte superior del cuerpo está quieta, pero animada.
6 - Pilates Stance Standing Legwork Exercise Partes 3 a 5
Pilates Stance Standing Legwork Parte 3
Mantenga su cuerpo estable y levante los talones ligeramente lejos del piso. No cambie su nivel de altura. Controle sus piernas y mantenga sus rodillas alineadas con los dedos de sus pies.
Pilates Stance Standing Legwork Parte 4
Conéctate a tu línea media mientras alcanzas la parte superior de tu cabeza, juntando tus muslos internos mientras enderezas tus piernas con los talones juntos. Siente como se enrollan las piernas hacia afuera al unirlas y subirlas.
Aproveche la energía de oposición: presione hacia abajo para subir.
Estás en las puntas de tus pies, pero no demasiado alto. Siente el apoyo de tus pies debajo de ti.
Este es un gran momento para sentir el compromiso de su centro neurálgico. Puede usar una imagen de los huesos de su sillón uniéndose porque levanta el piso pélvico, levanta los abdominales, la columna vertebral es larga y tiene un cuello largo que apunta al cielo. Sus omóplatos están asentados en su espalda y nuestros hombros están relajados, solo para el viaje.
Quédate aquí un momento. Respirar. Sonreír.
Pilates Stance Standing Legwork Parte 5
Manténgase alto y levantado mientras aprieta los muslos internos y aprieta los talones hasta el suelo. Imagina que quieres que la parte superior de tu cabeza permanezca en el techo.
Repite esta secuencia 2 o 3 veces, y luego haz la siguiente sección.
7 - Legwork de Pilates de pie en la rutina de Pilates Descripción general de la rutina
Ahora vas a invertir la secuencia que acabas de hacer:
- Comenzar de pie
- Levanta los talones, las piernas estiradas. Sienta la línea media de su cuerpo, jale su cuerpo a su alrededor y deslícelo hacia arriba.
- Manténgase en la punta de los pies (no demasiado alto) y doble las rodillas sobre los dedos de los pies. Mantenga su torso largo y estable. Estás girando las piernas hacia afuera en la cadera para que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies. Usa esos muslos internos.
- Las rodillas dobladas, el cuerpo alto, presione sus talones al piso.
- Aprieta las piernas y colócalas ligeramente para quedar perfectamente equilibrado sobre tus pies.
8 - Más ejercicios de Pilates de pie
Ahora que ya has hecho esta serie permanente de Pilates, te calientan, tu postura y tu equilibrio son mejores, ¡y estás listo para aplicar lo que has aprendido a más ejercicios!