Sentarse puede matarte, incluso si recibes una dosis diaria de ejercicio moderado o intenso. Las investigaciones indican que las horas de estar sentado son su propio factor de riesgo para la salud.
Sentados aún riesgos encontrados
- La sesión aumenta el riesgo de diabetes tipo II, enfermedad cardiovascular y muerte prematura : un compendio de estudios publicados en 2012 encontró que sentarse durante períodos prolongados elevó el riesgo relativo de diabetes tipo II y enfermedad cardiovascular en más del 100%; la asociación fue más fuerte para la diabetes. Los estudios encontraron este efecto independientemente de si la modelo recibió la cantidad recomendada de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa durante el resto del día.
- Sentar el metabolismo se ralentiza: el Dr. Marc T. Hamilton dice que la investigación muestra que la quema de grasa se ralentiza por la permanencia prolongada, por lo que quema menos grasa cuando finalmente se levanta y hace ejercicio. "El tiempo de sentado y la actividad no relacionada con el ejercicio se han relacionado en estudios epidemiológicos con las tasas de síndrome metabólico, diabetes tipo 2, obesidad y enfermedad cardiovascular", concluye el Dr. Hamilton.
- Sentarse aumenta el riesgo de diabetes en mujeres : un estudio descubrió que mientras más horas de sesión diarias reportan las mujeres mayores de 40 años, más aumentaban sus marcadores de resistencia a la insulina e inflamación. Esto apunta a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esto era cierto independientemente de que hicieran ejercicio moderado todos los días.
- Las escapadas a pie de dos minutos mejoran el control de la glucosa y la respuesta a la insulina : Romper el tiempo sentado con dos minutos de caminata cada 20 minutos mejoró la respuesta del cuerpo a una comida en un 30% en un estudio de 2012. El estudio simuló un entorno de oficina con personas de mediana edad y con sobrepeso. Caminar una intensidad ligera o moderada durante dos minutos después de cada 20 minutos de estar sentado ayudó a mantener el control de la glucosa y la respuesta a la insulina. Puede haber buenos beneficios en el desarrollo de hábitos de levantarse con más frecuencia durante el día de trabajo y en el hogar mientras se juegan videojuegos, se ve la televisión o se usa la computadora.
- El tiempo de pantalla es un riesgo para la salud : dos horas al día de sentarse frente al televisor o la computadora puede duplicar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco u otro evento cardíaco. Cuatro horas por día de tiempo de pantalla aumenta su riesgo de muerte por cualquier causa en un 50%, según los hallazgos de un estudio de más de 4.500 hombres de mediana edad en Escocia.
- Siéntase más, muera más joven : el estudio Cancer II de la American Cancer Society sobre más de 100,000 personas sanas seguidas desde 1992 encontró que las mujeres que se sientan durante más de seis horas durante su tiempo libre cada día tenían un 37% más de posibilidades de morir que las mujeres que por tres horas o menos. Los hombres tenían un 18% más de posibilidades de morir. Este hallazgo fue independiente de si las personas recibieron una buena dosis de ejercicio todos los días. Sin embargo, la buena noticia es que aquellos que también hicieron ejercicio tenían un menor riesgo de muerte que aquellos que no lo hicieron, simplemente no lo suficiente como para superar los supuestos efectos de las horas de sentado.
- En un editorial del British Journal of Sports Medicine se llegó a la conclusión de que "recientes estudios observacionales han sugerido que períodos prolongados de tiempo sentado y la falta de movimiento muscular en todo el cuerpo están estrechamente relacionados con la obesidad, metabolismo anormal de la glucosa, diabetes y metabolismo síndrome, riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer, así como la mortalidad total, independientemente de la actividad física de intensidad moderada a vigorosa ", dicen los autores.
Maneras en que puede disminuir el tiempo sentado
Disminuya la cantidad de tiempo que permanece quieto durante el día usando estas tácticas:
- Use un podómetro : tenga como objetivo no solo aumentar los pasos diarios totales gradualmente a 10,000 pasos por día, sino también registrar 500 pasos por hora para asegurarse de que no se quede quieto durante largos períodos de tiempo. Si lleva su teléfono consigo todo el día, es posible que solo necesite una aplicación de podómetro .
- Monitores de actividad y aplicaciones con alertas de tiempo sentado : algunos monitores de actividad y aplicaciones se pueden configurar para avisarle cuando ha estado inactivo durante demasiado tiempo.
- Alertas de pantalla : aquellos con trabajos basados en computadora pueden desear instalar un programa, como RSIGuard, que aparece para alertarlos de moverse cada hora. Para los que están atados al cubículo, esto puede significar pararse y caminar en el lugar, el escritorio se estira, marca el ritmo mientras habla por teléfono, etc.
- Escritorio de cinta rodante : construya o compre un escritorio de cinta de correr para que pueda caminar lentamente mientras trabaja en la computadora, leyendo, jugando o viendo videos.
- Cambie a videojuegos activos : en lugar de jugar juegos de computadora basados en sentados, cambie a una Wii u otro dispositivo de juegos que incluya juegos activos que lo mantengan de pie y en movimiento.
- Camine en sus descansos: aproveche sus tiempos de descanso y almuerzo para hacer una caminata rápida .
Fuentes:
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