Aprende a hacer tus ejercicios de Kegel
Los músculos del piso pélvico son la base del núcleo del cuerpo. Ambos ayudan a estabilizar la pelvis y apoyar los órganos de la cavidad abdominal inferior, como la vejiga y el útero. Los músculos del piso pélvico, junto con los músculos profundos de la espalda y el abdomen, del grupo de músculos que trabajamos cuando nos enfocamos en desarrollando la fuerza del núcleo, como lo hacemos en Pilates.
La palabra potencia se refiere a este grupo de músculos, así como a los abdominales y los glúteos.
Puede pensar en los músculos del piso pélvico como una red de músculos, tendones y ligamentos interrelacionados que forman una hamaca de apoyo en la base del cuenco pélvico. Uno de estos músculos, el Pubococcygeus, también conocido como PC o PCG, recorre las aberturas de la uretra, la vagina y el ano. Cuando los músculos del piso pélvico están débiles o dañados, la integridad de estas aberturas puede verse comprometida.
Es posible que no prestes atención a tu suelo pélvico hasta que algo salga mal. El parto, la tos crónica, el envejecimiento y la inactividad se encuentran entre las causas más comunes de los músculos del piso pélvico debilitados o dañados. Una vez debilitado, el suelo pélvico puede provocar problemas como incontinencia, disminución del placer sexual y, en casos graves, caída de órganos a los músculos pélvicos conocidos como prolapso.
Algunos efectos menos dramáticos de un suelo pélvico dañado son los desequilibrios estructurales que conducen al dolor abdominal y de espalda.
Cuando las asimetrías en el cuerpo ocurren, pueden producirse patrones de compensación que conducen a una biomecánica, inflamación y lesión deficientes.
Para hombres y mujeres, mantener y fortalecer el piso pélvico es vital. El ejercicio de ir se llama Kegels, llamado así por el inventor Dr. Kegel. Sigue leyendo para aprender cómo realizar este movimiento específico.
Ejercicios que fortalecen los músculos del piso pélvico
Los ejercicios de Kegel son muy específicos para el piso pélvico. Para hacerlos, aprietas los músculos del piso pélvico como si fueras a detener el flujo de orina cuando vas al baño. Use detener el flujo de orina unas cuantas veces para encontrar los músculos que necesita, pero no lo use como una forma de practicar Kegels en general ya que detener constantemente el flujo de orina puede debilitar, en lugar de fortalecer, el piso pélvico. Los ejercicios de Kegel son más conocidos por ayudar a las mujeres a recuperar el tono muscular después del embarazo, pero son beneficiosas para todos nosotros.
Pilates es también un excelente ejercicio para fortalecer el piso pélvico. En Pilates, los músculos del suelo pélvico se utilizan en su función de soporte muscular natural para el movimiento. Este es un compromiso firme y sostenido de los músculos donde uno está tirando del piso pélvico hacia arriba y hacia arriba como parte de los ejercicios donde están involucrados los músculos abdominales y otros músculos. El grado de compromiso que use debe equilibrarse con la cantidad de esfuerzo necesitas realizar el ejercicio de Pilates que estás haciendo. Los pliegues de la rodilla , por ejemplo, pueden requerir la más mínima activación, mientras que un ejercicio intenso como el cien requerirá mucho más del piso pélvico y los abdominales.
Encontrar los músculos del piso pélvico
La clave aquí es que los músculos del piso pélvico pueden ser difíciles de sentir cuando se está ejercitando o moviéndose a través de la vida cotidiana. "Aplicar el suelo pélvico" es una pista común en la instrucción de Pilates, pero muchos estudiantes no están seguros de cómo lograr que eso suceda.
Mi imagen favorita para obtener los músculos del piso pélvico en un ejercicio es pensar en unir los huesos del sillón y subirlos. Otra buena imagen es pensar en dibujar una fuente de energía desde la base de la pileta pélvica hacia arriba a través de la mitad del cuerpo y hacia afuera de la parte superior de la cabeza. Esta imagen ayuda a conectar las acciones hacia arriba y hacia arriba con los otros músculos centrales, y una mayor conciencia de la línea media del cuerpo.
Es posible que se pregunte si hay un ejercicio de Pilates en particular que sea solo para los músculos del piso pélvico. La respuesta es, no realmente. Desea fortalecer los músculos del piso pélvico utilizándolos para apoyar su alineación y movimiento a lo largo de su entrenamiento. Así que encuentre los músculos del piso pélvico con ejercicios de Kegel (use el truco para detener el flujo de orina si lo necesita), luego aplique ese conocimiento para relacionar su suelo pélvico en sus ejercicios de Pilates.
Fuentes:
Ejercicios de Kegel: cómo fortalecer los músculos del piso pélvico, redactores, mayoclinic.com
Salud del piso pélvico. Fortaleciendo su núcleo, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com