Medición de grasa corporal para la salud y el deporte
La determinación de su porcentaje de grasa corporal es útil para el control de peso, el culturismo, el entrenamiento deportivo y la evaluación de riesgos de salud. Puedes averiguarlo:
- Aproximadamente cuánta grasa corporal tiene
- Si tienes demasiada grasa corporal
- Cómo su grasa corporal puede afectar su riesgo para la salud
Cómo usar el conocimiento de la grasa corporal
Vale la pena saber que todos los métodos de medición de la grasa corporal tienen limitaciones.
Algunas herramientas, como los calibradores del cuerpo, pueden no evaluar suficientemente la grasa que se almacena alrededor de los órganos internos (grasa visceral). Este tipo de grasa aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes más que la grasa almacenada en el tejido debajo de la piel. Además, las personas con exceso de grasa pero que se ejercitan consistentemente pueden estar más en forma y quizás más saludables que, por ejemplo, un fumador flaco que no hace ejercicio.
Aunque debe tener la libertad de controlar su grasa corporal para fines de control de peso y condición física , su médico (quizás con la ayuda de un profesional de la nutrición) es la mejor persona para realizar evaluaciones de riesgos de salud. Él o ella tomará en cuenta todos los factores de riesgo de su enfermedad, como el colesterol en la sangre, las mediciones de glucosa, la grasa corporal y el nivel de condición física.
Gráficos de grasa corporal
Definir niveles absolutos de grasa corporal "saludable" es menos deseable que establecer rangos de porcentajes de grasa aceptables.
Las mujeres naturalmente llevan más grasa corporal que los hombres, y un rango saludable puede ser del 18 al 25 por ciento para las mujeres relativamente inactivas y del 12 al 20 por ciento para los atletas y entusiastas del ejercicio físico, aunque la distinción es artificial. Para los hombres, 12 a 18 por ciento para los no deportistas y 5 a 12 por ciento para los entusiastas de la aptitud son los rangos normales, a pesar de que algunos cuadros tienen máximos más altos.
Para hombres y mujeres mayores de 40 años, los porcentajes generalmente se ajustan al alza, aunque esto debe revisarse en mi opinión.
Francamente, muchas de las tablas de grasa corporal profesionales proyectan un desafortunado giro en la gordura del cuerpo a pesar de que solo están destinadas a ser una guía. Algunas categorías de uso como "bajo en grasa", "saludable", "magro" o "ideal". En mi opinión, eso sugiere que estar en los sectores "descremado" o "magro" no es saludable. Esto es falso para muchas personas en forma. No acepto que una mujer de 20 años con un 15 por ciento de grasa corporal que corra más de seis millas en 50 minutos y un peso muerto de 100 libras se clasifique como grasa insuficiente y, por deducción, no saludable. La anotación en estas tablas es claramente inútil y necesita una actualización acorde con los estándares comunitarios actuales de salud y estado físico.
Un punto a tener en cuenta es que las mujeres que consumen alrededor del 12 por ciento de grasa corporal experimentan trastornos hormonales que pueden provocar la pérdida de períodos, pérdida ósea y trastornos en la alimentación. Esto se llama la "tríada de atleta femenina" en medicina deportiva. Los atletas de resistencia y algunos entrenadores de fuerza femeninos pueden competir de manera efectiva a este nivel de grasa corporal, por lo que esto no es necesariamente perjudicial. Pero requiere la administración y el asesoramiento de un profesional de medicina deportiva.
Índice de masa corporal o IMC
El índice de masa corporal es una fórmula de peso corporal y altura diseñada para proporcionar una instantánea de la gordura de su cuerpo. Se calcula dividiendo su peso en kilogramos por su altura en metros, al cuadrado. La forma más fácil de calcular esto es usar una calculadora en línea como esta del US Heart Blood and Lung Institute. Le permite calcular su IMC utilizando libras, pies y pulgadas, así como en kilogramos y metros.
Las categorías de BMI son las siguientes:
- Peso normal = 18.5 a 24.9
- Sobrepeso = de 25 a 29.9
- Obeso = 30 o mayor
El BMI es criticado constantemente por los profesionales del ejercicio porque, como en los cuadros anteriores, los atletas u otras personas muy musculosas no tienen en cuenta.
Eso tiende a sesgar los resultados al colocar a los culturistas y las personas de gran complexión en la categoría de sobrepeso.
En cierto sentido, esta crítica no está justificada porque el IMC es solo una herramienta en manos de profesionales de la salud con experiencia. A menudo, todo lo que se necesita para determinar si una persona tiene sobrepeso es un ojo agudo y una medida de la cintura.
Medida de cintura
Las medidas de cintura han evolucionado para ser una herramienta de evaluación de riesgos útil tanto para hombres como para mujeres. Naturalmente, una cintura delgada no hace una persona sana: podría estar desnutrido o enfermo por cualquier cantidad de enfermedades crónicas. Sin embargo, las medidas de la cintura, que es una medida de la grasa corporal, pueden ser indicativas del riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
Mediciones sanas de la cintura Estos son los tamaños de cintura sanos para hombres y mujeres basados en la definición mundial de consenso del síndrome metabólico de la Federación Internacional de Diabetes:
- Hombres caucásicos: 37 pulgadas (94 centímetros)
- Mujeres caucásicas: 31.5 pulgadas (80 centímetros)
Los valores para otros grupos pueden ser diferentes; Los asiáticos pueden ser más bajos, mientras que los de los isleños del Pacífico pueden ser más altos.
Eso suena delgado, ¿no? Y lo es, pero no entres en pánico. La mejor manera de aplicar esto es considerar que su riesgo de síndrome metabólico y, posteriormente, enfermedad cardíaca y diabetes, comenzará a aumentar a medida que exceda estas líneas de referencia. Y sus otros factores de riesgo de enfermedad también influyen en esto.
Relación cintura a cadera
La relación cintura-cadera compara la medida de la parte más estrecha de la cintura con la sección más ancha de las caderas. Mida su cintura entre la caja torácica y el hueso de la cadera como se ve desde el frente. La medida más amplia de cadera / trasero se estima mejor desde un lado. No tire de su estómago mientras toma sus medidas.
Divida la medida de la cintura por la medida de la cadera. La proporción no debe ser más de 0.9 para los hombres y 0.8 para las mujeres. Por ejemplo, un hombre con una cintura de 44 pulgadas y caderas de 42 pulgadas tendría una relación cintura / cadera de 1.05. Como indicador de salud, algunos profesionales de la salud consideran que esta relación es superior a la medición directa de la cintura, especialmente para la evaluación del riesgo de enfermedad cardíaca. Un estudio encontró un mayor riesgo de enfermedad cardíaca cuando esta proporción excedió 0,8 para las mujeres y 0,9 para los hombres.
Gráficos de peso corporal y altura
Los gráficos que grafican la altura y el peso se utilizan para indicar el índice de masa corporal. También pueden representar rangos de peso saludables para hombres y mujeres. Puedes ver estos colgando en las oficinas de muchos médicos y dietistas. Algunos pueden mejorarse incluyendo información adicional sobre el marco corporal, la edad y más.
Los gráficos son herramientas útiles para obtener una instantánea. Pero para obtener una evaluación más precisa del riesgo de salud en relación con la gordura corporal, también se deben tener en cuenta otros factores.
Calibradores de cuerpo
Las pinzas corporales se usan para medir el espesor del pliegue cutáneo en varios sitios para estimar los porcentajes de grasa corporal. Debido a que el grado de error es potencialmente alto, este método de medición de la grasa es casi inútil si no está en manos de un experto, y eso significa que alguien con mucha práctica y validación para juzgar los lugares correctos en el cuerpo y la cantidad correcta de pliegue cutáneo para capturar Un par de calibradores médicos de calidad es un buen comienzo. Un modelo personal asequible con una buena reputación es el Accu-Measure 3000.
Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA)
BIA usa un pequeño pulso electrónico que pasa a través de los músculos y la grasa a diferentes velocidades. Sin embargo, sus mediciones pueden ser descartadas por lo hidratado que está y cuánto ha comido; puede ser demasiado impreciso para cualquier otra cosa que no sea el uso comparativo. Se alienta a los usuarios a establecer una medición de referencia y repetir las mediciones en condiciones constantes a lo largo del tiempo para detectar cambios. Tanita es una marca popular.
Escaneo DEXA
DEXA significa absorciometría de rayos X de energía dual y algunas veces simplemente se llama DXA. DEXA se usa con mayor frecuencia para medir la densidad ósea y la masa magra, pero también puede proporcionar lecturas de masa grasa. El sistema utiliza un escáner corporal, y el proceso puede tomar alrededor de 15 minutos y costar más de $ 100 dependiendo de dónde viva y la disponibilidad y el uso de dicha tecnología. Parece ser bastante preciso dentro de un error del 3 por ciento.
Pesaje de agua
Esencialmente, esto implica sumergirlo completamente debajo del agua mientras se sienta en las escamas y expulsa todo el aire de los pulmones. La tecnología se basa en el desplazamiento del agua y la diferente densidad de grasa y masa muscular magra. Este es también un método preciso, aunque principalmente restringido a establecimientos académicos y de investigación debido a la naturaleza envolvente del procedimiento.
El Bod Pod
Este dispositivo ha existido por alrededor de 10 años y puede ser el mejor de todos. El Bod Pod es un capullo en forma de huevo dentro del cual estás encerrado durante unos 5 minutos. Funciona según el mismo principio que el pesaje con agua, excepto que se desplaza aire en lugar de agua. Se llama "pletismografía". Sin problemas, sin miedo a ahogarse. Se informa que tiene un error estimado de solo el 2 por ciento.
Resumen
No necesariamente necesita una medida de grasa corporal para saber que está progresando en un programa de dieta y ejercicio. Para los culturistas y deportistas con estándares críticos para la grasa corporal, la medición puede ser más crucial. Sin embargo, a veces es útil saber que está perdiendo grasa y aferrándose o incluso ganando músculo. Las básculas de baño ordinarias no necesariamente reflejan esto.
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