El cambio de zancada, o la frecuencia de zancada, es la cantidad de pasos que se toman durante un minuto de funcionamiento. Para la mayoría de los corredores, la rotación de zancadas se mantiene igual a varios ritmos y los cambios de velocidad se logran alterando la longitud de zancada.
Correr con pasos cortos y rápidos utiliza menos energía que largos pasos y disminuye el estrés en los músculos. Cuanto más lento sea el cambio de zancada, más tiempo pasarás en el aire.
Como resultado, tocarás el suelo con mucha más fuerza. Entonces una rotación más rápida significa menos impacto en sus articulaciones.
Por lo tanto, sí, mejorar su rotación de personal es beneficioso y puede ayudarlo a convertirse en un corredor más eficiente y más rápido . También te sentirás más cómodo y menos fatigado cuando corras distancias más largas.
Los corredores más eficientes tienen una gran rotación de personal: alrededor de 180 pasos por minuto . Para muchas personas, este cambio de zancada, también conocido como cadencia de carrera, es más rápido de lo que están acostumbrados a lograr. Pero es posible mejorar tu cambio de zancada con la práctica.
Cómo contar tu rotación de Stride
¿Cómo sabes tu cambio de zancada? Es fácil; simplemente concédete tiempo para correr por un minuto y cuenta cuántas veces tu pie derecho toca el suelo. Luego multiplica ese número por dos para obtener tus pasos por minuto. Una vez que determine su conteo de zancadas y trabaje en mejorarlo, pruébelo cada semana para ver si ha aumentado el número.
Cómo practicar una facturación más rápida
Aquí hay un ejercicio para ayudarlo a mejorar su rotación: comience corriendo a su ritmo de 5K durante 60 segundos y cuente cada vez que su pie derecho toque el suelo. Luego, trota por un minuto para recuperarse y correr nuevamente durante 60 segundos, esta vez tratando de aumentar el conteo en uno.
Repita esto varias veces e intente agregar otro paso cada vez.
A medida que intentes aumentar tu velocidad de rotación, concéntrate en dar pasos rápidos y ligeros. Levanta los pies tan pronto como toquen el suelo como si estuvieras pisando brasas. Piensa para ti mismo, "Luz en mis pies, luz en mis pies". Deberías sentir que estás deslizándote por el suelo, sin esfuerzo. Tenga cuidado de no sobrepasar. Tus pies deberían estar aterrizando debajo de tus caderas, no delante de ti.
Hacer ejercicios como patadas en el trasero, saltos, rodillas altas, correr hacia atrás o barajar de lado es otra forma en que puede trabajar para mejorar su rotación, ya que necesita tener los pies ligeros y moverse rápidamente mientras los hace. Como beneficio adicional, también te ayudarán a practicar el aterrizaje a medio pie y evitar golpear el talón .
Puede incorporar algunos ejercicios corrientes en su calentamiento previo a la ejecución o trabajarlos en sus carreras. Por ejemplo, puede intercalar intervalos de 30 segundos de rodillas altas o hacia atrás cada 4 o 5 minutos durante una carrera de 30 minutos.