Desarrolla el músculo, la fuerza y la potencia
El boxeo exitoso requiere una combinación de velocidad, potencia, fuerza y resistencia. A granel también puede ser una ventaja, dependiendo de la clasificación de peso.
El entrenamiento con pesas, o el entrenamiento de resistencia , usado inteligentemente, puede promover y mejorar estas características atléticas. Debido a que todos los atletas tienen necesidades individuales, será necesario modificar un programa genérico como el que se incluye en esta página para estilos específicos, edad, objetivos, instalaciones disponibles, etc.
Aquí hay un programa de entrenamiento general específico del boxeo:
Preparación general
La fase de preparación general debe proporcionar un acondicionamiento muscular y de fuerza completo. Si te preparas por temporadas, esta fase debería tener lugar a principios de la pretemporada. Si no tiene "temporadas", simplemente avance en las fases de entrenamiento en secuencia.
Como regla general, y para todos los siguientes programas, no hagas los entrenamientos antes de una sesión de entrenamiento de lucha. Hágalo más tarde durante el día después del trabajo del anillo, o mucho antes, o en un día separado si es posible. Debes estar fresco para el trabajo del anillo. Nada de lo que haga debe limitar su capacidad de practicar técnicas de boxeo en el entorno en el que normalmente competiría.
Frecuencia: de 2 a 3 sesiones por semana durante 8 a 10 semanas
Tipo: acondicionamiento general
Ejercicios: 3 series de 10 a 12, más calentamiento y enfriamiento de la fuerza básica y el programa muscular .
- Sentadilla (o prensa de pierna )
- Press de banco (o press de cofre )
- Peso muerto rumano
- Crujido
- Fila de cable sentado
- Empuje de tríceps
- Lat Pulldown
- Press de hombros
- Curl de bíceps
Descanso entre series: 30-90 segundos
Preparación específica
En esta fase, se enfocará más en el desarrollo de la fuerza y el poder.
Frecuencia: de 2 a 3 sesiones por semana, de 4 a 6 semanas
Tipo: fuerza y poder
Ejercicios: 5 series de 6.
- Peso muerto rumano
- Press de banca inclinado
- Cuelgue la energía limpia
- Pull-ups
- Sentadillas
- Combo abdominales en 3 series de 10 a 12
Descanso entre series: 3-5 minutos, abdominales, 1-2 minutos
Fase de competencia
El objetivo de esta fase es el mantenimiento de la fuerza y el poder. El entrenamiento en anillo y la competencia deberían dominar. Antes del comienzo de la competencia, tome 7-10 días de descanso del trabajo pesado al final de la Preparación específica mientras mantiene el trabajo de su anillo. El entrenamiento con pesas en la fase de competición debería jugar esencialmente un papel de mantenimiento.
Frecuencia: 1 a 2 sesiones por semana
Tipo: potencia; cargas más ligeras y ejecución más rápida que en la fase de preparación específica
Ejercicios: 3 series de 10, movimiento concéntrico rápido, 40% a 60% de 1RM
- Sentadillas
- Cuelgue limpio
- Peso muerto rumano
- Crujidos.
Descanso entre series: 1-2 minutos
Acondicionamiento aerobio
El boxeo en el transcurso de 12 asaltos requiere resistencia y aptitud aeróbica. La mayoría de los boxeadores corren para este tipo de condición física. Un recorrido regular de "obras viales" es un elemento de entrenamiento crucial para aumentar la aptitud aeróbica y la resistencia, especialmente para aquellos que pelean más de 12 rondas. Las carreras a distancia deben estar entre 6 y 8 kilómetros a un ritmo moderado durante cuatro o cinco días a la semana. Se debe evitar un entrenamiento más prolongado para minimizar la pérdida muscular y la conversión del tipo de fibra de rápido a lento.
El entrenamiento de circuito en el gimnasio también proporcionará acondicionamiento aeróbico.
Resumen
- Asegúrese de calentar antes del entrenamiento con pesas.
- No entrenar a través de lesiones graves, agudas o crónicas.
- No sacrifiques una sesión de anillo por una sesión de pesas a menos que estés tratando o recuperándote de una lesión con el trabajo con pesas.
- Si tiene un entrenador experimentado, guíese por él con respecto a los detalles de su programa.
- Tómese al menos unas semanas de descanso al final de la temporada para recuperarse después de una dura temporada de entrenamiento y competencia.
- Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, lee los fundamentos antes de comenzar.