Consejos para hacer que su equilibrio de entrenamiento sea correcto
La quema de grasa es la clave para perder peso, moldear el cuerpo y mejorar la salud o el rendimiento atlético. Ya sea para recortar la cintura, alisar las manijas del amor o perder la celulitis, todos sabemos que debemos hacerlo, pero rara vez lo hacemos bien.
La solución radica principalmente en nuestra comprensión de la fisiología humana y en lo que se necesita para lograr ese "punto óptimo" en el que quemamos más grasa de la que consumimos.
Por qué las dietas no funcionan
Se trata de energía dentro y fuera de la energía. El cuerpo es un sistema del cual la grasa es una parte. Necesita trabajar dentro de ese sistema para comprender el papel que desempeña la grasa y por qué a veces se puede acumular excesivamente.
El cuerpo normalmente quema grasa y una mezcla de carbohidratos , en forma de glucosa, como combustible. El nivel en que se consumen estos combustibles se basa en gran medida en su actividad física y la cantidad de grasas y carbohidratos que consume. Cuando descanses, el cuerpo almacenará estos combustibles para usarlos en el futuro. Cuando estás activo, el cuerpo recurrirá a estas reservas como combustible.
El problema surge cuando consumes más energía de la que consumes a través del ejercicio. A menudo, en un corto período de tiempo, la grasa y la glucosa pueden acumularse hasta un punto en el que no solo aumente de peso sino que comience a desarrollar intolerancia a la glucosa.
Cuando esto sucede, la gente a menudo comete el error de eliminar todos los carbohidratos y todas las grasas, suponiendo que el cuerpo quemará las reservas por sí mismo.
El problema con esto es que, al morirse de hambre, su cuerpo comenzará a descomponer sus propios tejidos para mantener el sistema funcionando. Esto significa que cada vez que se agotan las reservas de glucosa, el cuerpo comenzará a descomponer las proteínas en los músculos para crear nuevas moléculas de glucosa para mantenerse en funcionamiento.
En esencia, el cuerpo se comerá a sí mismo. Y, aunque se logrará algo de pérdida de grasa, lo hará principalmente a expensas de la pérdida de masa muscular magra.
Es solo mediante la combinación de una dieta bien balanceada con ejercicio que puede quemar esas reservas de grasa, mientras le proporciona a sus músculos las proteínas necesarias para mantenerse fuertes.
Encontrar su zona de quema de grasa
Una vez que llegue a la dieta correcta (que consiste en proteínas de calidad y una cantidad razonable de grasa y carbohidratos), tendrá que estructurar un programa de ejercicios con la intensidad y el tiempo adecuados para lograr la zona ideal para quemar grasa .
La zona de quema de grasa puede variar de persona a persona. En términos generales, implica un ritmo más lento durante un período de tiempo más largo (90 minutos o más). Pero este no es siempre el caso.
Incluso a un ritmo más rápido, quemará un poco de grasa, aunque menos de glucosa. Esto puede ser apropiado si usted es un atleta experimentado que necesita arrojar algunas libras. Si, por otro lado, estás menos en forma y tienes mucho más peso que perder, tu zona ideal para quemar grasa implicaría un enfoque lento y constante.
Para ilustrar la diferencia:
- Caminar sobre una cinta rodante durante 30 minutos quema 180 en total, de los cuales 108 constituyen grasa (40 por ciento de glucosa y 60 por ciento de grasa).
- Correr en una cinta de correr durante 30 minutos quema 400 calorías de las cuales 120 constituyen grasa (60 por ciento de glucosa y 40 por ciento de grasa).
Por qué se necesita entrenamiento con pesas para quemar grasa
Hay otra máxima para recordar al tratar de recortar esas pulgadas adicionales: más músculo quema más grasa. Lo que esto significa es que, si eres capaz de lograr la ingesta correcta de proteínas y ejercer la cantidad correcta de esfuerzo para desarrollar músculo, todo lo que realmente se debe quemar es la glucosa y la grasa.
Esto requeriría incorporar ejercicios que desarrollen músculo en lugar de solo sudar. Si bien las clases de step y spin son excelentes maneras de quemar grasa, no pueden hacerlo tan eficazmente por sí solos, particularmente alrededor de la cintura, el tronco y la parte superior del cuerpo.
Para esto, necesitarías combinar un entrenamiento cardiovascular con un programa estructurado de entrenamiento con pesas .
¿Por qué? Debido a que el levantamiento de pesas te lleva rápidamente a una zona de alta intensidad, aunque para ráfagas más cortas. Mientras trabaja en una cinta de correr, un ciclo o una hilera de máquinas puede quemar muchas calorías, si su objetivo es quemar grasa, debe abordar su relación de grasa muscular.
Lo que esto significa es que necesitas construir más músculo en relación con tu grasa corporal. Si no lo hace, puede perder peso pero no lograr el tono necesario para refinar la cintura, las caderas, las nalgas, los muslos, las piernas y la parte superior del cuerpo.
Resumiendo
El enfoque práctico para quemar grasa (en lugar de perder unas pocas libras) se basa en tres principios básicos, ya sea que es nuevo en la capacitación o es un atleta experimentado:
- Aumenta los músculos con entrenamiento con pesas. El músculo extra quema más energía durante la actividad (la tasa metabólica activa) y en reposo (la tasa metabólica en reposo). Cardio solo por lo general no puede lograr esto, y la dieta definitivamente no lo hará.
- Levanta pesas más pesadas. Esto significa encontrar pesos que le permitan completar de ocho a 12 repeticiones con el esfuerzo suficiente como para ser desafiante, pero no demasiado como para perder la forma. Si puede administrar de 15 a 20 repeticiones, no desarrollará músculos y estaría mejor si solo hace ejercicios cardiovasculares.
- Incorporar cardio de mayor intensidad. El ejercicio de alta intensidad , aunque solo en ráfagas cortas, puede acelerar el metabolismo rápidamente, particularmente al comienzo de un entrenamiento. Pero no exageres. Mantenga la intensidad dentro de la frecuencia cardíaca máxima recomendada, y recuerde que la quema de grasa requiere la cantidad correcta de intensidad y tiempo.