19 Ejercicios de cardio efectivos para un entrenamiento sin gimnasio

1 - Froggy Jumps

Ya sea que los estés agregando al final de tu entrenamiento o utilizándolos para el entrenamiento de circuito, los saltos de froggy son un movimiento de alta intensidad y una excelente manera de aumentar tu ritmo cardíaco en poco tiempo.

Este ejercicio muy avanzado mejorará la potencia de tu cuerpo inferior y la resistencia cardiovascular mientras te ayuda a quemar más calorías. Agregue un minuto de saltos de froggy varias veces a lo largo de su entrenamiento de cardio habitual para agregar intensidad o agregarlos a su entrenamiento cuando tiene poco tiempo pero quiere trabajar duro.

Si te molestan las rodillas, no te pongas en cuclillas hasta el suelo.

1. Con los pies separados a la altura de las caderas, póngase en cuclillas hasta el piso, poniendo las manos en el piso frente a usted.
2. En un movimiento explosivo, active sus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales para empujar hacia arriba desde el piso, saltando en el aire.
3. Al saltar, golpee los talones y tome las manos detrás de la cabeza o en el aire.
4. Aterrice con las rodillas dobladas para proteger las articulaciones y vuelva a su posición en cuclillas para prepararse para el próximo salto.
5. Repita 10-20 saltos de rana, res, t y repita, si lo desea.

2 - Burpees

Los burpees son un ejercicio que muchos de nosotros recordaremos vívidamente de la clase de gimnasia de la escuela secundaria.

Este ejercicio difícil es tan memorable porque funciona todo el cuerpo y aumenta el ritmo cardíaco en un período de tiempo muy corto.

El movimiento es simple pero muy desafiante para el corazón, los pulmones y el cuerpo. Es un gran movimiento para agregar a sus entrenamientos de cardio regulares para agregar intensidad y para trabajar en su potencia, agilidad y resistencia.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y póngase en cuclillas en el suelo, colocando las manos en el piso frente a usted.
2. En un movimiento explosivo, salta los pies detrás de ti para que estés en una posición de flexión, en las manos y los pies con el cuerpo en línea recta.
3. Haga una flexión en los dedos de los pies o las rodillas (esto es opcional y agrega bastante intensidad).
4. Inmediatamente salte los pies hacia atrás para comenzar, levantarse y repetir durante 10-15 repeticiones o durante 30-60 segundos.
5. Agregue burpees a su entrenamiento habitual para una explosión de alta intensidad o colóquelos junto con otros movimientos cardiovasculares para un entrenamiento corto e intenso.

3 - Alpinistas

Los escaladores de montañas son un ejercicio avanzado de alta intensidad que elevará tu ritmo cardíaco y agregará intensidad a tus entrenamientos.

Este movimiento también aumentará la resistencia de las piernas y te ayudará a trabajar en la agilidad también, convirtiéndolo en un gran ejercicio en general. Si nunca ha intentado este movimiento, tómese su tiempo y consígalo con lentos representantes. Si siente molestias o dolor, evite este ejercicio.

Necesitarás mucha fuerza central para este movimiento, así como la resistencia de la parte superior del cuerpo.

1. Comience en una posición de flexión en las manos y los pies, espalda plana y abs enganchado.
2. Lleva la rodilla derecha hacia el cofre, apoyando el pie en el piso.
3. Salta y cambia de pie en el aire, levantando el pie izquierdo y el pie derecho.
4. Continúa alternando los pies tan rápido como puedas durante 30-60 segundos.
5. Agregue este movimiento al final de su entrenamiento cardiovascular habitual para un impulso adicional, o hágalo un par de veces durante su entrenamiento cada vez que quiera agregar intensidad o mezclar cosas.
6. Para modificar, apoye sus manos en un escalón, plataforma o BOSU Balance Trainer (con el domo hacia abajo).
7. Otra alternativa es hacer que las rodillas entren y salgan en lugar de tocar el piso con los dedos de los pies y cambiar los pies al aire.

4 - Squat Jumps

Los saltos en cuclillas son una gran manera de agregar intensidad a tus entrenamientos y realmente elevar el ritmo cardíaco.

Este es un ejercicio avanzado que tiene un alto impacto , por lo que debe proteger sus articulaciones aterrizando con las rodillas suaves.

Si el impacto es demasiado, puedes hacer el movimiento sin saltar. Si nunca ha intentado este movimiento, tómese su tiempo y consígalo con pequeños saltos. Si siente molestias o dolor, evite este ejercicio.

1. Comience con los pies separados por la distancia de las caderas y active el núcleo.
2. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, tocando el suelo con las puntas de los dedos si puede. Asegúrate de enviar las caderas hacia atrás para evitar ejercer demasiada presión sobre las rodillas.
3. Salta lo más alto que puedas, barriendo los brazos por encima.
4. Aterrice con las rodillas suaves de regreso a su posición en cuclillas y repita durante 30-60 segundos.
5. Agregue este movimiento al final de su entrenamiento cardiovascular habitual para un impulso adicional, o hágalo un par de veces durante su entrenamiento cada vez que quiera agregar intensidad o mezclar cosas.

5 - Saltar a los gatos al paso

Las tomas de salto son geniales, pero agregar un paso es una excelente manera de agregar intensidad y darle vida a las cosas. Este movimiento es de alto impacto, así que protege tus articulaciones aterrizando con las rodillas suaves.

Es posible que desee comenzar con el paso en su posición más baja si está probando este movimiento por primera vez. Si siente molestias o dolor, evite este ejercicio.

1. Párese frente a un escalón o plataforma y salte al escalón con ambos pies.
2. Regrese al piso o baje al piso si saltar se siente inseguro o incómodo.
3. Haz una toma de salto en el piso y, después de que vuelves a juntar los pies, salta al escalón.
4. Continúa alternando un salto en el escalón y un gato saltando. por 30-60 segundos.
5. Agregue este movimiento al final de su entrenamiento cardiovascular habitual para un impulso adicional, o hágalo un par de veces durante su entrenamiento cada vez que quiera agregar intensidad o mezclar cosas.
6. Para modificar, haga las tomas de salto en el piso o use un paso inferior. También puede saltar en una postura escalonada, con un pie golpeando el paso justo antes del otro, lo que hace que el movimiento sea menos intenso.

6 - Toe Taps con saltos

Los grifos de los dedos de los pies son geniales para agregar intensidad y mejorar la agilidad. Si nunca ha probado este movimiento, tómese su tiempo y facilíteselo con lentos golpes sin el salto. Si siente molestias o dolor, evite este ejercicio.

Tenga en cuenta que puede hacer esto sin un paso o puede tocar cualquier objeto resistente como un BOSU o el escalón más bajo de una escalera.

1. Párate frente a un escalón o plataforma.
2. Toque el dedo del pie derecho con el paso, salte y cambie los pies en el aire, tocando el dedo del pie izquierdo con el paso.
3. Continúe alternando las puntas de los pies de la manera más rápida y segura que pueda durante 30-60 segundos.
4. Agregue este movimiento al final de su entrenamiento cardiovascular habitual para un impulso adicional, o hágalo un par de veces durante su entrenamiento cada vez que quiera agregar intensidad o mezclar cosas.

7 - Estocadas de salto de lado a lado

Si quieres un gran ejercicio de cuerpo entero que eleve tu ritmo cardíaco, las estocadas de lado a lado harán el truco.

Puedes hacer este movimiento con un salto para agregar más intensidad, pero hacerlo sin el salto también funcionará.

Mantenga sus abdominales ocupados para proteger su espalda y, si siente dolor de espalda, evite tocar el piso.

Si nunca ha intentado este movimiento, tómese su tiempo y consígalo con lentos representantes. Si siente molestias o dolor, evite este ejercicio.

1. Saque la pierna derecha hacia un lado mientras dobla la rodilla izquierda, girando el cuerpo hacia la izquierda en la embestida de un corredor. Toca los dedos derechos con el piso, si puedes.
2. Rápidamente salta para mover los pies en el aire y lanzarte hacia el lado derecho, tocando la mano izquierda con el piso.
3. Continúa alternando lados durante 30-60 segundos.
4. Agregue este movimiento al final de su entrenamiento cardiovascular habitual para un impulso adicional, o hágalo un par de veces durante su entrenamiento cada vez que quiera agregar intensidad o mezclar cosas.

8 - Prisionero en cuclillas Salta

Aunque es similar a los saltos en cuclillas, los saltos en cuclillas de prisioneros concentran más atención en el núcleo, lo que lo convierte en un gran ejercicio de cardio en general.

Al colocar las manos detrás de la cabeza y al inclinar el torso hacia adelante, se enganchan los abdominales y la espalda, lo que desafía al núcleo.

Este es un ejercicio avanzado que tiene un alto impacto, por lo que debe proteger sus articulaciones aterrizando con las rodillas suaves. Si el impacto es demasiado, puedes hacer el movimiento sin saltar.

Si nunca ha intentado este movimiento, tómese su tiempo y consígalo con pequeños saltos. Si siente molestias o dolor, evite este ejercicio.

1. Comience con los pies de ancho y las manos detrás de la cabeza.
2. Póngase en cuclillas tan bajo como pueda, tomando el torso ligeramente hacia adelante sin redondear la espalda.
3. Salta lo más alto que puedas, manteniendo las manos detrás de la cabeza.
4. Aterrice con rodillas suaves y repita durante 30-60 segundos.
5. Agregue este movimiento al final de su entrenamiento cardiovascular habitual para un impulso adicional, o hágalo un par de veces durante su entrenamiento cada vez que quiera agregar intensidad o mezclar cosas.

9 - Saltos largos

Una forma simple de aumentar la intensidad y agregar desafíos a tus entrenamientos es incorporar saltos largos.

Con saltos largos, simplemente saltas hacia adelante tanto como puedas, aterrizando con ambos pies. Sentirás tu núcleo trabajando duro en este ejercicio, así como en tu corazón.

Para mantener este movimiento seguro, aterrice con las rodillas suaves. Si necesita modificar, intente un aterrizaje escalonado (un pie aterriza un poco antes que el otro). Como siempre, omita este movimiento si siente dolor o incomodidad.

Este movimiento puede ser duro en las rodillas, así que intente aterrizar con el peso en los talones y mantenga los saltos cortos al principio.

1. Párese con los pies juntos y asegúrese de tener suficiente espacio frente a usted.
2. Baja en una sentadilla y salta hacia adelante todo lo que puedas en un movimiento explosivo.
3. Terreno con rodillas dobladas para proteger las articulaciones.
4. Salta de nuevo hacia adelante, continuando por la longitud de la habitación, girando e yendo para otro lado.
5. Repita por 30-60 segundos.
6. Agregue este movimiento al final de su entrenamiento cardiovascular habitual para un impulso adicional, o hágalo un par de veces durante su entrenamiento cada vez que quiera agregar intensidad o mezclar cosas.

10 - Plyo Jacks

Las tomas Plyo o las tomas de salto pliométricas son otra opción para aumentar el ritmo cardíaco y desafiar al cuerpo de una forma completamente nueva.

Los jacks Plyo son como tomas de salto muy lentas. Saltas, como lo harías en una toma de salto, pero ralentizas las cosas y añades una sentadilla profunda.

Cuando vuelves a juntar los pies, aterrizas en otra sentadilla profunda para desafiar tus caderas, glúteos y, por supuesto, tu ritmo cardíaco. Dar vueltas en los brazos también agrega algo de intensidad al movimiento.

1. Comience con los pies juntos y baje en una sentadilla, llevando los brazos frente a usted.
2. Salta los pies, aterriza en una sentadilla y gira los brazos hacia arriba y sobre la cabeza.
3. Salta una vez más, juntando los pies y girando los brazos hacia abajo.
4. Agregue este movimiento al final de su entrenamiento cardiovascular habitual para un impulso adicional, o hágalo un par de veces durante su entrenamiento cada vez que quiera agregar intensidad o mezclar cosas.

11 - Lanzas de Plyo

Las estocadas de Plyo son otro gran movimiento pliométrico que ayudará a desarrollar fuerza y ​​fuerza en la parte inferior del cuerpo.

También es excelente para quemar calorías, aumentar el ritmo cardíaco y trabajar las caderas, los glúteos y los muslos. Este ejercicio de alto impacto y alta intensidad es un desafío, así que quédese con las estocadas estáticas si este movimiento es demasiado para usted.

1. Párese en una postura dividida, con la pierna derecha al frente y la pierna izquierda hacia atrás.
2. Doble las rodillas y baje en una estocada, manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie.
3. En un movimiento explosivo, salta al aire y mueve las piernas, aterrizando de modo que la pierna izquierda esté en el frente y la pierna derecha en la espalda.
4. Aterrice con articulaciones suaves, baje en una embestida y repita, salte y cambie de lado.
5. Repita durante 1-3 series de 10-60 segundos

12 - Correr en el lugar

Correr en el lugar es una de las formas más simples de aumentar el ritmo cardíaco si estás atrapado dentro. No tiene la misma intensidad que correr fuera, ya que no hay movimiento hacia adelante ni resistencia al viento, pero aún puedes aumentar el ritmo cardíaco usando tus brazos y trabajando tan duro como puedas.

También puede agregar un poco de movimiento hacia adelante haciendo footing alrededor de la casa o subiendo y bajando las escaleras.

1. Comience por marchar en su lugar, levantando las rodillas y balanceando los brazos.
2. Cambie a un trote ligero, manteniendo los pies cerca del suelo a medida que sienta el ejercicio.
3. A medida que se caliente, comience a llevar los talones hacia los glúteos cada vez que haga footing.
4. Agregue intensidad bombeando los brazos por encima de la cabeza, trotando más rápido o levantando las rodillas (vea Jogging with High Knees). Repita durante 30 segundos hasta la cantidad de minutos que pueda. También puedes hacer este ejercicio en un circuito de cardio.

13 - Jogging con altas rodillas

Correr en el lugar es genial, pero si quieres agregar intensidad, intenta levantar las rodillas a medida que corres. Lleve sus rodillas hasta las caderas si puede y contraerá el núcleo, así como los cuádriceps y los flexores de la cadera.

1. Mientras trota en su lugar, levante las rodillas cada vez que trota.
2. Intenta levantar las rodillas al nivel de la cadera si puedes, manteniendo el núcleo firme para proteger la espalda.
3. Para que sea aún más difícil, sostenga las manos a la altura de la cadera y trate de tocar sus rodillas con sus manos cada vez que trote. Levante las rodillas hacia las manos, en lugar de bajar las manos hasta las rodillas.
4. También puede agregar intensidad empujando los brazos por encima.
5. Repita durante 30 segundos hasta la cantidad de minutos que pueda. También puedes hacer este ejercicio en un circuito de cardio.

14 - Lanza de patada frontal

Este es un gran movimiento para aumentar el ritmo cardíaco sin necesidad de equipo.

Es de bajo impacto, pero eso no significa que sea de baja intensidad. Agregar una baja embestida al final mientras toca el suelo afectará los glúteos y los muslos y ayudará a elevar el ritmo cardíaco.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y levante la rodilla derecha.
2. Extienda la pierna derecha en una patada frontal, pero evite bloquear o hiperextender la rodilla.
3. Retira la pierna e inmediatamente llévala detrás de ti en una estocada de pierna recta, manteniendo el equilibrio en la pierna izquierda (si puedes).
4. Lunge lo más bajo que puedas, tocando el suelo con la punta de tus dedos.
5. Ponte de pie, trae la pierna derecha hacia adelante otra vez y patea.
6. Repita la patada y la secuencia de baja embestida durante un minuto y repita la secuencia en el otro lado durante un minuto.

15 - Patinadores de velocidad

Los patinadores de velocidad son excelentes para aumentar el ritmo cardíaco y para trabajar el cuerpo con movimientos laterales, algo que a menudo no pasamos mucho tiempo haciendo.

Este movimiento no solo es bueno para el corazón, también afecta a los muslos externos. Este es un gran complemento para los ejercicios que te permiten avanzar y retroceder, como los saltos largos.

1. Comience con los pies juntos y salte hacia la derecha, tan lejos como pueda.
2. Aterrice con el pie derecho y cruce el pie izquierdo detrás de usted para un desafío de equilibrio.
3. Ahora salta hacia la izquierda, nuevamente dando un gran paso y aterriza sobre el pie izquierdo.
4. Continúa yendo de un lado a otro, tratando de mantener el movimiento bajo y ancho en lugar de saltar en el aire.
5. Continúa alternando lados durante 30-60 segundos.
6. Agregue este movimiento al final de su entrenamiento cardiovascular habitual para un impulso adicional, o hágalo un par de veces durante su entrenamiento cada vez que quiera agregar intensidad o mezclar cosas.

16 - Alpinistas modificados

Los alpinistas son geniales para la fuerza cardíaca y del núcleo, pero ¿qué sucede si no estás preparado para ese nivel?

Una forma de modificar fácilmente a los alpinistas es elevar la parte superior del cuerpo, lo que les quitará algo del peso de los brazos y lo colocará en la parte inferior del cuerpo, que es más fuerte.

A medida que construyes la fuerza de la parte superior del cuerpo y del núcleo, prueba este movimiento con las manos en el suelo.

1. Párese frente a una plataforma elevada de algún tipo: un banco de pesas, un escalón (como se muestra), una silla o incluso una barandilla.
2. Coloque las manos en la plataforma un poco más ancha que los hombros y saque los pies para que la espalda quede recta, como una posición de flexión.
3. Lleva la rodilla derecha hacia la plataforma mientras mantienes el resto del cuerpo en su lugar.
4. Retira la pierna derecha y cambia de lado, llevando la rodilla izquierda hacia la plataforma.
5. Continúa alternando las rodillas, acelerando si puedes.
6. Complete 1-3 series, yendo por 30-60 segundos cada vez.

17 - Lunge Jumps

Este movimiento es diferente de las medias-estocadas en que no cambia los pies en el aire, sino que permanece en la misma pierna.

Este movimiento generará mucha potencia y fuerza en la parte inferior del cuerpo mientras aumenta el ritmo cardíaco y la intensidad. La clave es aterrizar suavemente: intente absorber el impacto con sus músculos, en lugar de sus articulaciones.

1. Comienza en una postura escalonada, con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás.
2. Doble las rodillas en una embestida, yendo lo más bajo que pueda, pero sin pasar de 90 grados.
3. Salta al aire lo más alto que puedas, manteniendo las manos en las caderas o retirándolas en el aire para obtener más intensidad.
4. Aterriza suavemente sobre las puntas de tus pies y baja hacia atrás en tu embestida.
5. Complete 8-16 repeticiones antes de cambiar de lado.

18 - Patinadores de velocidad con pesas

Los patinadores de velocidad son excelentes para aumentar el ritmo cardíaco, pero agregar algunos pesos ligeros puede agregar más intensidad y poner más énfasis en los glúteos.

Debido a que te estás moviendo rápidamente, no necesitas pesas pesadas aquí. Eso puede causar tensión y lesiones. La idea es agregar un poco de intensidad con pesas livianas para que puedas obtener un poco más de calorías quemadas.

1. Comience con los pies juntos y sostenga pesas livianas con ambas manos.
2. Haga un amplio salto lateral hacia la derecha mientras cruza el pie izquierdo detrás de usted y lleva el peso hacia el piso.
3. Mantenga los abdominales arriostrados para proteger la espalda.
4. Empuje el pie derecho y salte al otro lado, tomando el peso correcto hacia el piso.
5. Continúa yendo de un lado a otro durante 1-3 series, trabajando durante 30-60 segundos.

19 - Saltos con bandas de resistencia Lat Pulls

Los saltos son a menudo un elemento básico de cualquier rutina de cardio hogareña, pero es fácil darle vida agregando algunos equipos.

Agregar una banda de resistencia a los saltos tradicionales es una gran manera de agregar más intensidad y activar la parte superior del cuerpo, lo que siempre ayuda a quemar más calorías. Al tirar de la banda hacia abajo, trabajes la parte posterior, haciendo de esto un ejercicio multipropósito.

1. Sostenga una banda de resistencia con ambas manos hacia arriba. Asegúrese de que sus manos estén lo suficientemente cerca para obtener tensión en la banda cuando la tire hacia abajo, pero no demasiado apretada.
2. Salte los pies en una toma de salto y, al mismo tiempo, abra la banda, tirando de los codos a cada lado del cuerpo.
3. Concéntrese en apretar la espalda mientras baja los brazos.
4. Vuelva a juntar los pies mientras lleva los brazos hacia atrás y repite durante 60 segundos.

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