El despliegue de la pared es una forma sencilla de practicar el uso de los abdominales para lograr la curva articulada de la columna vertebral que tanto utilizamos en Pilates. Estira la espalda y los isquiotibiales, ya que trabaja los abdominales y enseña una buena postura. ¿Qué es mejor que eso?
1 - Posición de inicio
Esta es una buena forma de entrenar para ejercicios más desafiantes como el roll up , donde también usas la activación secuencial de los abdominales superiores e inferiores para curl y desenrollar el torso.
Modifique la pared deslizándola hacia abajo tan solo hasta que se sienta cómodo, doblando ligeramente las rodillas y dejando los brazos a los lados.
Para comenzar:
- Ponte de pie contra una pared. Dejando tu cuerpo en la pared, camina tus pies a una distancia de seis a diez pulgadas de la pared.
- Pon tus abdominales adentro .
- Mantenga los hombros alejados de las orejas, el pecho ancho y las costillas hacia abajo mientras levanta los brazos hacia arriba sobre la cabeza.
2 - Comience el Roll Down
- Sus brazos permanecen paralelos a sus oídos mientras asiente con la cabeza y comienza a girar lentamente la columna vertebral hacia abajo y lejos de la pared, las vértebras y las vértebras.
- Los abdominales permanecen levantados y hay una sensación de alargamiento de la columna vertebral a medida que baja.
3 - Profundiza la curva
- A medida que avanza el roll down, tienes la oportunidad de profundizar aún más la primicia de los abdominales. Trabaja despacio, despegando la columna vertebral de la pared. Deja que tu cabeza y cuello se relajen.
4 - En la curva más profunda
- Baje todo lo que pueda sin dejar que sus caderas abandonen la pared. Tus abdominales están muy tirados.
- Siente la curva de manera uniforme a lo largo de las secciones superior, media e inferior de tu torso.
- Podría estar obteniendo un buen estiramiento de isquiotibiales aquí.
5 - El regreso
- Comienza tu regreso por la pared iniciando el roll up con tus abdominales inferiores. Este es un movimiento poderoso . Piensa en usar los abdominales inferiores para llevar tu pelvis a una posición vertical.
- Continúa arriba, colocando cada vértebra en la pared, una por una.
- A medida que te enrollas, tus brazos viajan junto a tus oídos y los hombros permanecen relajados.
6 - The Finale - De pie con extensión
- Cuando te acerques a la posición vertical, sentirás un momento en el que puedes dejar que las costillas se mantengan hacia abajo a medida que los hombros caen en su lugar. Se siente como si la parte superior de tu cuerpo se estuviera enrollando entre tus hombros.
- Lleva tu rollo a la posición inicial. Asegúrate de que tus abdominales estén enganchados y tus hombros caídos.
- Los brazos están sobre la cabeza con hombros anchos y un cofre abierto.
Wall Roll Down es un ejercicio de transición perfecto para llevar tu conocimiento de Pilates a tu vida diaria. Es posible que desee revisar su postura de Pilates . También es posible que desee explorar más ejercicios de relajación Pilates .