Trabaja más duro, quema más calorías
Los entrenamientos de alta intensidad son la última tendencia en fitness. Pero, ¿qué significa eso realmente? ¿Trabajando hasta el punto de fatiga muscular completa o hasta que vomites? O algo un poco menos intenso, pero lo suficientemente fuerte como para que no puedas hablar.
Uno de los elementos más importantes es la intensidad de su entrenamiento, por lo que es importante hacerlo bien. Si bien la mayoría de las pautas recomiendan ejercicios de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana, trabajar con una intensidad alta puede ayudarlo a quemar más calorías, ahorrar tiempo con entrenamientos más cortos y aumentar su nivel de condición física.
Formas de medir la intensidad
Entonces, ¿cómo sabes si estás trabajando a un nivel de intensidad alto o vigoroso? No hay una definición precisa, pero hay formas de controlar cuánto trabajas:
- Prueba de conversación : si trabaja en un nivel de intensidad vigoroso, no debe respirar y solo puede decir algunas palabras a la vez.
- Esfuerzo percibido : para usar este método, haga coincidir cómo se siente durante su entrenamiento con este gráfico de esfuerzo percibido . Una intensidad alta sería alrededor de un nivel 8-9. Los estudios han encontrado que los índices de esfuerzo percibido reflejan de cerca lo que está haciendo tu ritmo cardíaco. Esto significa que si percibes que tu esfuerzo es alto, entonces es muy posible que tu ritmo cardíaco también sea alto.
- Porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima : para este método, puede calcular su zona de frecuencia cardíaca objetivo y usar un monitor de frecuencia cardíaca para rastrear su frecuencia cardíaca . Para trabajar a una intensidad alta, se mantendría entre el 80-90% de su frecuencia cardíaca máxima .
¿Con qué frecuencia hacer ejercicio de alta intensidad?
Las Guías de actividad física de 2008 sugieren hacer 5 días de ejercicio de intensidad moderada cada semana o ejercicios vigorosos / de alta intensidad durante aproximadamente 20 minutos, 3 días a la semana, pero cuánto se debe a su nivel de condición física y objetivos. Es bueno trabajar en una variedad de niveles de intensidad para acceder a diferentes sistemas de energía y trabajar su cuerpo de diferentes maneras.
Demasiado ejercicio de alta intensidad podría provocar quemaduras o lesiones por uso excesivo, por lo que no desea hacer este tipo de ejercicio todos los días.
Si eres un principiante, comenzar con el entrenamiento por intervalos es una gran manera de acostumbrar a tu cuerpo al ejercicio de mayor intensidad en las picadas cortas y manejables. Hay formas de trabajar duro mientras se mantienen las cosas de bajo impacto si saltar no es cómodo para ti. Obtenga más información sobre cómo agregar intensidad a sus entrenamientos y aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento.
Ejemplos de actividades de alta intensidad
Algunas actividades son naturalmente más intensas que otras, especialmente los ejercicios que implican el uso de grandes grupos musculares como las piernas. Éstas incluyen:
- Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
- Entrenamiento Tabata
- Corriendo
- Caminar rápido
- senderismo
- Subiendo escaleras
- Saltar roping
- Esquí de fondo
- Ejercicios pliométricos
Una palabra sobre el entrenamiento de intervalo de alta intensidad, o HIIT
El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (también conocido como HIIT) es donde trabajas, luego descansas y luego vuelves a trabajar. Los entrenamientos de HIIT se definen como efectuados al 90-95% de su frecuencia cardíaca máxima. A esta intensidad, HIIT puede producir lo que rendiría 20 minutos, 2 millas por minuto.
Ahora, si haces entrenamiento de intervalo aeróbico, por ejemplo en una cinta de correr, donde haces intervalos de 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima durante 10 minutos, eso es el equivalente a un entrenamiento de estado estacionario de 30 minutos realizado al 75% de tu máximo ritmo cardiaco.
Ambos tienen una intensidad alta, pero los entrenamientos de HIIT y los entrenamientos de estilo Tabata deben realizarse a un nivel tan alto que la actividad no pueda mantenerse durante un largo período de tiempo. Si no desea vomitar después de 10 minutos, no los está haciendo lo suficientemente duro como para obtener los beneficios que estos entrenamientos ofrecen.
Fuentes:
Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Pautas de actividad física para estadounidenses de 2008.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, y col. Colegio Americano de Medicina del Deporte. Puesto de posición de la American College of Sports Medicine. Estrategias de intervención apropiadas para la pérdida de peso y la prevención de la recuperación de peso para adultos. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.