Si alguna vez ha estado en el gimnasio y ha espiado a alguien en la esquina saltando arriba y abajo en cajas, saltando violentamente o atrapando y lanzando balones medicinales, ha visto entrenamiento pliométrico . Puede que haya tenido curiosidad pero, más que probable, se preguntó: "¿Por qué alguien se haría eso a sí mismo?"
¿Una razón? Para quemar más calorías ¿Otro? Para aumentar la potencia, la fuerza y la movilidad.
Agregar incluso algunos minutos de entrenamiento pliométrico a su rutina habitual puede agregar intensidad a sus entrenamientos mientras aumenta la potencia y la fuerza en las piernas, dos cosas que pueden hacer que sus otros entrenamientos sean más fáciles. La clave es introducirse en ella para evitar lesiones.
Los basicos
El entrenamiento pliométrico ha sido durante mucho tiempo un elemento básico de los atletas y deportistas para trabajar en su fuerza explosiva. Puede sonar extraño, pero una forma de mejorar la potencia es aumentar el reflejo de estiramiento en las piernas. Esto es lo que sucede con los saltos repetitivos (una de las características del entrenamiento pliométrico): cada vez que aterrizas desde un salto, tus cuádriceps se estiran y luego se contraen para tu siguiente salto. Es ese tramo desde el primer salto que hace que tu segundo salto sea aún más alto.
Con los atletas, el entrenamiento pliométrico implica ejercicios intensos específicamente diseñados para sus deportes particulares, como saltar desde una plataforma y rebotar desde el piso hacia una plataforma más alta.
La mayoría de nosotros no necesita ejercicios de ese nivel de dificultad, pero puede incorporar movimientos básicos de tipo pliométrico en su entrenamiento para agregar más intensidad y desafío.
Algunas razones para probar la pliometría:
- Es una forma de cambiar tus entrenamientos, agregando desafío e intensidad
- Mejora la propiocepción neuromuscular, una manera elegante de decir que tendrás una mejor estabilidad articular
- Aumenta la potencia en la parte inferior del cuerpo. Sentirás este poder extra en todo lo demás que hagas: entrenamientos de cardio, entrenamiento de fuerza e incluso tareas diarias
- Aumenta la fuerza que, una vez más, vale la pena en sus otros entrenamientos y la vida cotidiana
- Aumenta la movilidad en sus articulaciones
- Puede ayudarte a quemar más calorías durante tu entrenamiento
Precauciones
Entrenamiento pliométrico:
- Es avanzado, intenso e implica ejercicio de alto impacto . No intente este tipo de entrenamiento hasta que haya estado ejercitándose consistentemente durante varios meses y lo evite por completo si tiene dolores crónicos o lesiones en las articulaciones.
- Requiere fuerza y resistencia, así que asegúrese de construir ambos con un programa completo de entrenamiento cardiovascular y de fuerza antes de probarlo.
- Puede causar lesiones -Elizabeth Quinn, Guía de Medicina Deportiva, advierte en su artículo, Plyometrics-La controversia continúa : "La mayoría de las lesiones deportivas son causadas por fuerzas sobre las estructuras musculoesqueléticas que exceden los límites de tensión de la estructura ... Esto significa que la lesión es causada por exceso fuerza. ¿Qué podría ser más contundente que saltar de una caja de 2 a 3 pies y volver a colocarla en otra caja? " Facilitar este tipo de entrenamiento, comenzando con ejercicios simples (por ejemplo, saltar en el lugar con saltos en cuclillas) y dominarlos antes de pasar a ejercicios más complejos.
- Debe hacerse cuando esté fresco, no cuando ya esté fatigado, y debe ir seguido de un día de descanso para que su cuerpo pueda repararlo y recuperarse.
- Solo debe hacerse una o dos veces por semana. Es fácil lastimarse con este tipo de entrenamiento, así que tenga cuidado.
Una vez más, ser prudente y hacer ejercicios básicos al principio puede ayudarte a facilitar tu entrenamiento pliométrico. Ahora, ¿cómo puedes incorporar a Plyo en tu rutina?
Si bien los ejercicios pliométricos son movimientos avanzados, si estás en buenas condiciones, no tienes lesiones y estás buscando un desafío, agregarlos a tu rutina regular de ejercicios puede agregar profundidad e intensidad a tu programa general.
Preparándose para Plyo
- Calentamiento : agregue ejercicios de plyo después de haber tenido un calentamiento muy completo para que su cuerpo esté listo para los ejercicios.
- Zapatos atléticos de calidad : use zapatos de buena calidad con amortiguación y realice estos ejercicios sobre una superficie más suave: un piso de madera dura, un piso de gimnasio, riel, etc. en lugar de sobre concreto
- Prepárese para el impacto : los ejercicios de Plyo son de alto impacto, requiriendo saltar y aterrizar con articulaciones suaves para evitar lesiones. Elizabeth Quinn, Guía de Medicina Deportiva, recomienda "... el atleta aterriza suavemente sobre los dedos del pie y rueda hasta los talones. Al usar todo el pie (y una mayor superficie) para aterrizar, ayuda a disipar las fuerzas de impacto en las articulaciones". También debe evitar torcerse al aterrizar, lo que también puede causar lesiones.
- Tranquilízate: no olvides, plyo está imponiendo impuestos a las articulaciones, así como a los músculos y el tejido conectivo. Lo mejor es comenzar pequeños ejercicios de saltos ligeros para acondicionar su cuerpo para este tipo de movimiento y aumentar gradualmente la intensidad con el tiempo.
- Planifique sus entrenamientos : si los hace bien, los ejercicios de plyo son difíciles y toman mucho del cuerpo. Cuando planifique sus entrenamientos para la semana, planifique entrenamientos de alta intensidad para el uso de plioides luego de un día de descanso para que su cuerpo esté fresco. Mantenga este tipo de ejercicio en 1-2 días no consecutivos por semana para que su cuerpo tenga tiempo para recuperarse.
Agregar Plyo a tus entrenamientos
Hay varias formas de incorporar el entrenamiento pliométrico en su rutina actual.
- Entrenamiento por intervalos : el entrenamiento por intervalos implica alternar una intensidad alta con un período de recuperación, una excelente manera de probar la función de tus propios entrenamientos. Comience con un ejercicio de plyo, como Squat Jumps, repitiendo durante 30-60 segundos. Siga esto con un ejercicio fácil, como caminar, durante unos 2-3 minutos y repita.
- Explosiones de alta intensidad : Otra opción es rociar los ejercicios de plyo a lo largo de su rutina regular de ráfagas de alta intensidad. Por ejemplo, caliente durante al menos 10 minutos, luego camine a paso ligero o trote (en una cinta de correr o afuera) durante 5 minutos. En ese punto, salte y haga 1 minuto de jacks de plyo (u otro ejercicio de plyo). Regrese a su caminata / trote y vuelva a hacerlo en otros 5 minutos. También puede cambiar los intervalos durante el entrenamiento (p. Ej., Un movimiento de pliegues en 3 minutos, luego 6, luego 10, luego volver a 3, etc.).
- Entrenamientos cortos, de alta intensidad : Otra opción es hacer plyo para todo su entrenamiento. Reúna 10 o más ejercicios de plio y haga cada uno durante 10-60 segundos, descansando todo el tiempo que necesite entre los ejercicios para recuperarse por completo. Es posible que desee mantener esto corto, alrededor de 20-30 minutos para evitar exagerar.
Esas son solo algunas ideas y, si necesita más orientación, es un buen candidato para videos de ejercicios en el hogar. El video correcto puede enseñarle una variedad de ejercicios y mostrarle buena forma y cómo obtener el máximo de los ejercicios.
A continuación se encuentran algunos instructores y sitios web para encontrar excelentes entrenamientos pliométricos:
Mindy Mylrea ofrece varios videos de intervalos avanzados. "All Out Cardio" ofrece una serie de opciones de alta energía, " Tabata Trek" es perfecto para spinners y cicladores y "Awesome Intervals", lo dice todo.
Cathe Friedrich ofrece una amplia variedad de entrenamiento plyo e interval, algunos videos usando un paso y otros usando solo su propio cuerpo. Los destacados incluyen "Interval Max", "IMAX 2" y un video HIIT muy desafiante, llamado, bueno, "Hiit - High-Intensity Interval Training" que incluye tres entrenamientos diferentes y toneladas de ejercicios de plyo. Cathe es una opción sólida para entrenamientos de alto impacto y alto impacto.
Aquí en, encontrará una variedad de entrenamientos e ideas que incluyen:
- Circuito Avanzado de Cardio y Fuerza
- Entrenamiento Bootcamp
- Circuito avanzado de combustión de calorías
- Entrenamiento de circuito al aire libre
- Ejercicios Plyo para la prevención de lesiones ACL
- Mejorando su salto vertical
- Entrenamiento de ejercicio explosivo
Recuerde, el entrenamiento pliométrico es una actividad avanzada y la mayoría de nosotros no necesita hacer demasiado para obtener los beneficios, una o dos veces por semana es suficiente. Sin embargo, aligerar en algunos ejercicios de plyo es una gran manera de elevar tu ritmo cardíaco rápidamente y mejorar tu resistencia, fuerza y resistencia muscular.
> Fuentes:
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual , 3ra Edición. San Diego: American Council on Exercise, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Explosive Power". IDEA Fitness Journal . Volumen 8, Número 9 de septiembre de 2011.