Sustitutos del aceite de oliva saludable para cocinar y comer
Las personas que hacen dieta que están tratando de perder peso, los que comen saludablemente y los que siguen la dieta mediterránea usan aceite de oliva como su aceite esencial. Algunos incluso lo llaman " oro líquido " debido a su sabor sabroso y abundancia de beneficios para la salud. Pero, ¿y si necesitas una alternativa de aceite de oliva? Si está buscando un sustituto más bajo en grasa o calorías bajas para el aceite de oliva, use esta guía para encontrar la mejor opción para usted.
¿Por qué usar una alternativa de aceite de oliva?
Antes de elegir un sustituto de aceite de oliva, es importante comprender los beneficios del aceite. ¿Por qué? Debido a que algunas de las alternativas pueden ser más bajas en grasa y calorías, también pueden estar limitadas en términos de valor nutricional. Cuando sopesas los pros y los contras de usar aceite de oliva y los comparas con los beneficios y desventajas de otros productos, puedes decidir seguir con el trato real.
Una sola porción de cualquier aceite, incluido el aceite de oliva, es una cucharada. Una cucharada de aceite de oliva proporciona 119 calorías, todas de grasa. Hay 1,9 gramos de grasa saturada, 1,4 gramos de grasa poliinsaturada y diez gramos de grasa monoinsaturada en aceite de oliva.
Es la alta concentración de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en el aceite de oliva lo que la hace atractiva para los defensores de la salud. Estas grasas beneficiosas ayudan a aumentar la salud del corazón y promueven una sensación de saciedad o plenitud, que a menudo es útil para personas que hacen dieta y otras personas que están tratando de comer la cantidad correcta de calorías cada día.
En comparación, una porción única de manteca vegetal (como Crisco) proporciona 110 calorías y 12 gramos de grasa total. Hay 3.5 gramos de grasa saturada, 6 gramos de grasa poliinsaturada y 2.5 gramos de grasa monoinsaturada en manteca. La mantequilla proporciona 102 calorías por porción. Pero todas las calorías provienen principalmente de grasas saturadas.
Los expertos en salud recomiendan que los estadounidenses reduzcan su consumo de grasas saturadas a favor de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Además de los beneficios para la salud del aceite de oliva, muchos cocineros y consumidores saludables disfrutan de la versatilidad del producto. Puede cocinar con este aceite, pero también es una buena salsa para pan y se puede usar en lugar de mantequilla o mayonesa en el pan cuando prepare un sándwich.
Entonces, ¿tiene algún inconveniente el aceite milagroso? Sí, lo hace. El aceite de oliva es muy fácil de consumir en exceso. Debido a que el aceite viene en una botella, es más difícil ejercer el control de la porción cuando lo vierte en una sartén o plato. A menos que use una cuchara de medir constantemente , es probable que use más de una porción cuando la vierta en ensaladas o la rocíe en verduras.
Además, el aceite de oliva puede ser costoso y más difícil de almacenar que algunos de los sustitutos del aceite de oliva más populares. Si no almacena su aceite correctamente, el sabor cambia. Su petróleo caro podría salir mal antes de que tenga un cambio para usar todo el contenedor.
Sustitutos populares del aceite de oliva
Antes de comenzar a buscar un aceite alternativo, es importante evaluar cómo planea usarlo. No es probable que encuentre un solo producto que haga todo lo que hace el aceite de oliva.
De hecho, puede optar por comprar varias alternativas de aceite diferentes para satisfacer sus necesidades.
Estos son algunos de los sustitutos del aceite de oliva más populares en el mercado.
- Pollo o caldo de verduras. Si generalmente usa aceite de oliva para saltear vegetales o carne, puede usar pollo o vegetales en su lugar. Algunos cocineros bajos en calorías incluso usan agua. Pero perderá sabor, y la textura de su comida será ligeramente diferente cuando saltee en líquido en lugar de aceite.
- Spray con sabor a aceite de oliva. Hay muchos aerosoles de aceite diferentes en el mercado que son fáciles de usar para hornear, freír y asar. Encontrará los aerosoles en el pasillo para hornear de la tienda de comestibles. Pero a pesar de que estos aerosoles son mucho más bajos en calorías que el aceite, el control de la porción es casi imposible. Una sola porción de Spray de aceite de oliva virgen extra PAM proporciona cero calorías y cero gramos de grasa. Pero una sola porción es un aerosol que dura un quinto de segundo. ¿Cuándo fue la última vez que sacó un cronómetro para medir el tiempo de su pulverización? Cuando usa más de estos productos, las calorías y los gramos de grasa se suman rápidamente.
- Margarina con sabor a aceite de oliva o untables. Muchas compañías de margarina hacen una variedad con sabor a aceite de oliva. A veces, los diferenciales se hacen (en parte) del aceite. Entonces, ¿cómo se compara la nutrición? Una sola porción (una cucharada) de ¡No puedo creer que no sea mantequilla! El 45% de aceite vegetal para untar con aceite de oliva proporciona 60 calorías y 6 gramos de grasa total. De eso, 2 gramos son grasas saturadas, 2.5 gramos son grasas poliinsaturadas y 1.5 gramos son grasas monoinsaturadas.
- Otros aceites Puede considerar elegir un tipo diferente de aceite para usar en su cocina. Pero el aceite es gordo. Entonces el recuento de grasas y calorías de otros aceites será casi idéntico al del aceite de oliva. El aceite de linaza, por ejemplo, proporciona 120 calorías y 13.6 gramos de grasa. El aceite de coco proporciona 117 calorías y 13.6 gramos de grasa.
- Aguacate. Si usas aceite de oliva para untar tu pan o sándwiches, puedes considerar usar aguacate. Una cucharada de aguacate proporciona aproximadamente 25 calorías y aproximadamente 2 gramos de grasa saludable. La desventaja de usar aguacate, sin embargo, es que no se puede usar para cocinar.
- Mantequilla. La mantequilla es el sustituto más conveniente para el aceite de oliva. La mantequilla tiene un sabor satisfactorio y muchas personas que hacen dieta dicen que pueden comer menos porque reduce sus antojos con un tamaño de porción más pequeño. Pero la mantequilla no proporciona los otros beneficios para la salud que proporciona el aceite de oliva.
Mejores soluciones de aceite de oliva
Si le gusta el sabor y la versatilidad del aceite de oliva, la mejor solución podría ser quedarse con él y simplemente usar menos. Algunas personas cocinan todo en aceite de oliva y terminan consumiendo más de lo que necesitan para alcanzar los importantes beneficios para la salud. Hay algunas maneras diferentes de reducir para que pueda seguir disfrutando de los beneficios del sabor y el bienestar del aceite de oliva.
- Obtener un cepillo de aceite de oliva. Los cocineros inteligentes aprenden a pintar aceite de oliva en lugar de verterlo en una sartén o en carnes o verduras. Usarás mucho menos con esta ingeniosa herramienta. Encuentra un pincel en cualquier tienda de cocina.
- Botella de spray recargable. Si disfruta de la conveniencia de los aerosoles con sabor a aceite de oliva, entonces haga su propia botella de spray con la verdadera oferta. Los pulverizadores de aceite de oliva se pueden encontrar en tiendas gourmet y en línea. Solo asegúrese de usar un spray muy corto cuando cocine.
- Sartenes antiadherentes de alta calidad. Cuando invierte en un buen desgaste antiadherente, puede usar menos aceite. De hecho, algunos cocineros sanos no usan aceite en absoluto cuando cocinan con sartenes antiadherentes.
- Vasos previamente medidos para sumergir . Si usa aceite de oliva como salsa para mojar, use una taza pequeña previamente medida. Llénelo con suficiente aceite para que cada cucharón consuma una sola porción o tal vez dos. De esa forma no consumirá calorías innecesariamente.
- Métodos de cocción alternativos Si está acostumbrado a cocinar su carne y verduras en la estufa con aceite, considere otros métodos de cocción que no usen aceite. Ase sus verduras en el horno o rocíe sus aves de corral o mariscos con limón y hierbas y cocínelas a la parrilla.
Una palabra de
Si está tratando de mejorar su dieta o perder peso, es posible que sienta la tentación de evitar la grasa por completo. Pero la grasa es un macronutriente esencial y las grasas saludables ayudan a su cuerpo a funcionar correctamente. Por supuesto, la grasa es más alta en calorías. Así que elige tu aceite sabiamente y disfrútalo con moderación. El aceite de oliva y la mayoría de las alternativas de aceite de oliva pueden agregar sabor y un aumento de la nutrición a su comida bien balanceada.