El entrenamiento corporal total básico se dirige a todos los músculos del cuerpo, incluidas las caderas, los glúteos, los muslos, el tórax, la espalda, los hombros, los brazos y los abdominales. Este entrenamiento es corto y simple, una excelente forma para que los principiantes comiencen con el entrenamiento de fuerza.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Varias pesas pesadas, una pelota de ejercicios y una colchoneta.
Cómo
- Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero (caminando en el lugar, etc.)
- Realice 1 juego de cada ejercicio (12 repeticiones) usando pesos moderados.
- Para progresar, agregue de 1 a 2 repeticiones cada semana (hasta 16 repeticiones); agregue conjuntos y / o aumente el peso cada semana en aproximadamente 5 a 10%.
Para más desafío, prueba el entrenamiento de fuerza corporal intermedia total que contiene ejercicios más difíciles.
Haga este entrenamiento de 1 a 3 días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos.
1 - Estocadas asistidas
Usando una silla o una barandilla para mantener el equilibrio, párese en una posición dividida con los pies a unos 3 pies de distancia. Manteniendo el torso recto, doble las rodillas y la parte inferior del cuerpo hacia el piso sin permitir que la rodilla delantera se doble sobre el dedo (debe ver la punta de su zapato). Empuja por el talón para volver a subir. Repita para 12 repeticiones, luego cambie de lado.
2 - flexiones modificadas
Póngase en posición de flexión con las manos un poco más anchas que los hombros y las rodillas en el suelo. Mantenga la espalda plana. Baje en una flexión hasta que los codos estén en ángulos de 90 grados. Presione hacia atrás y repita durante 1 serie de 12 repeticiones.
Si esto es desafiante, intente una flexión de la pared y lentamente vaya ascendiendo hasta hacer flexiones en el piso. Si son fáciles, ve por completo.
3 - Pelotas en cuclillas
Coloque una pelota en la pared detrás de usted y apóyese contra ella, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas y, manteniendo el peso en los talones, baje en una sentadilla, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Repita para 1 serie de 12 repeticiones; mantenga pesas para mayor intensidad, si lo desea.
4 - Prensa aérea
Siéntese o párese, con los abdominales puestos, y sostenga pesos justo por encima de los hombros, manteniendo los codos doblados como postes de la meta. Presione los pesos por encima, sin arquear la espalda, concentrándose en los hombros. Baje hasta que los pesos estén al nivel del oído, y repítelo durante 1 serie de 12 repeticiones.
5 - Filas con mancuernas con doble brazo
Para este ejercicio de espalda, doble la cintura hasta aproximadamente 45 grados, manteniendo la espalda plana y sosteniendo pesas de peso mediano y pesado en cada mano. Aprieta la espalda mientras doblas los codos, tirando de ellos hacia el torso en un movimiento de remo. Disminuya y repita durante 1 serie de 12 repeticiones.
6 - Curl de bíceps
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo mancuernas medianas y ligeras frente a los muslos, con las palmas hacia afuera. Doble los codos y doble los pesos hacia los hombros. Disminuya y repita durante 1 serie de 12 repeticiones. También puede usar una pesa rusa para este.
7 - Extensiones de tríceps
Siéntese en una silla o sobre su pelota y sostenga los pesos hacia arriba, con las palmas mirando hacia adentro. Doble los codos y baje los pesos hasta que estén al lado de las orejas. Enderece los brazos, apretando el tríceps y repite durante 1 serie de 12 repeticiones.
8 - Crujidos en la bola
Acuéstese con la pelota debajo de la mitad superior de la espalda, manteniendo las manos cruzadas o detrás de la cabeza. Contrae tus abdominales para levantar los hombros de la pelota. Baje y repita de 1 a 2 series de 12 a 16 repeticiones.
9 - Extensiones posteriores
Acuéstese sobre su estómago en una estera y coloque las manos suavemente a ambos lados de la cabeza. Comience por enganchar los abdominales y luego levante su cofre del piso unos centímetros, trabajando la zona lumbar. Baje y repita para 16 repeticiones.