Una de las excusas más utilizadas para evitar el ejercicio es que simplemente no hay tiempo suficiente para exprimirlo. Y francamente, para muchos adultos modernos, esta excusa suena a verdad. Entre el trabajo, las obligaciones sociales, la vida familiar e incluso la escuela, la vida constantemente te pisa los talones de una manera que hace que el ejercicio sea un desafío.
Dempsey Marks, experta en acondicionamiento físico, instructora de yoga y cocreadora del programa de acondicionamiento físico y estilo de vida PreGame Fit, sabe de dónde vienes: "Nuestra filosofía es la moderación y el equilibrio: la idea de que la forma física y la vida sana no tienen que ser todo o nada, negro o blanco. La actividad física es algo que se integra fácilmente en un horario apretado y es factible y fácil de mantener ".
Suena bien, ¿verdad? Aunque técnicamente PreGame Fit fue diseñado específicamente para estudiantes universitarios, sus lecciones y estructura son universales. Marks dice: "PreGame Fit aborda las tres barreras clave que con mayor frecuencia impiden a los jóvenes ejercer: tiempo, espacio y asequibilidad". Los entrenamientos están diseñados para tomar solo 30 minutos al día, cinco días a la semana, y nunca necesitará más de cinco pies cuadrados de espacio para completar los movimientos de entrenamiento de fuerza .
Solo tenga en cuenta que la mayoría de los entrenamientos incluyen un elemento de alta intensidad . Las razones son intencionales, dice Marks, "estudios recientes confirman que los entrenamientos cortos de alta intensidad son tan beneficiosos, y más aún en muchos casos, que los entrenamientos tradicionales y más largos". Esto significa que su rutina de ejercicios no tiene que hacerse cargo de su vida; puede encajar en su vida, sin importar qué tan ocupado esté.
1 - Cómo realizar el entrenamiento de pila de 7 minutos
Los instructores de PreGame Fit se refieren a sus rutinas de circuito como "pilas". Este entrenamiento provisto por Marks consta de dos pilas de siete minutos. Todo lo que necesita hacer es establecer un temporizador durante siete minutos. Cuando comienzas tu temporizador, comienzas tu pila completando cada ejercicio como se describe para la cantidad de repeticiones sugeridas. Continuarás realizando los ejercicios en un circuito continuo hasta que se acabe el tiempo. Marks dice: "Haz tu mejor esfuerzo para no descansar. Tu objetivo es completar cada pila tantas veces como sea posible mientras mantienes la buena forma".
Haga su propio calentamiento para comenzar; intente cambios de pierna, saltos, sentadillas y embestidas; luego avance a través de las siguientes acumulaciones:
Pila 1 (7 minutos):
- 20 chuletas de madera (10 por lado)
- 40 giros rusos (20 por lado)
- Patinadores de 24 velocidades (12 por lado)
Pila 2 (7 minutos):
- 10 Burpees
- 12 doblado sobre fila
- 50 patadas de tijera (25 por lado)
Para obtener instrucciones detalladas sobre cómo realizar cada ejercicio, Marks proporcionó las siguientes descripciones e imágenes.
2 - Pila 1, Ejercicio 1: 20 chuletas de madera (10 por lado)
Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
Mantenga una mancuerna en sus manos y extiéndala sobre su hombro derecho.
Enganche su núcleo, doble las rodillas y gire el torso para bajar la mancuerna en diagonal hacia la rodilla izquierda. Mantenga los brazos rectos, pero no bloquee los codos.
Haga una pausa y regrese a la posición inicial de una manera controlada. Este es un representante.
Complete el número designado de repeticiones antes de cambiar de lado.
3 - Pila 1, Ejercicio 2: 40 Giros rusos (20 por lado)
Comience en una posición sentada con las rodillas dobladas. Tus pies deben estar a aproximadamente un pie de distancia de tu trasero, tus talones en contacto con el piso.
Inclina un poco hacia atrás para activar tu núcleo. Asegúrese de mantener su espalda plana y recta.
Cruza las piernas y levanta los pies alrededor de tres a cinco pulgadas del suelo.
Entrelaza tus manos frente a ti o sostén una mancuerna entre tus palmas.
Manteniendo el núcleo ocupado, gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Tus manos deben acercarse al suelo pero no deben tocarlo.
4 - Pila 1, Ejercicio 3: Patinadores de velocidad 24 (12 por lado)
Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas (o ligeramente más anchos).
Engancha tu núcleo y salta hacia la derecha, aterrizando en tu pie derecho, cruzando tu pierna izquierda detrás de ti diagonalmente. Permita que su brazo izquierdo se balancee sobre su cuerpo y su brazo derecho para balancearse detrás de usted.
Al aterrizar, salta inmediatamente hacia la izquierda y cambia tus brazos y piernas.
5 - Pila 2, Ejercicio 1: 10 Burpees
Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas (o ligeramente más anchos), con los brazos a los lados.
Doble las rodillas y póngase en cuclillas, colocando las manos en el piso (ancho de los hombros o ligeramente más ancho).
Salta tus piernas hacia atrás, aterrizando en una posición de tabla. Mantenga su núcleo ocupado. Tu cuerpo debe ser una línea recta desde la coronilla hasta los pies.
Salta tus pies hacia tus manos.
Salta explosivamente hacia arriba, levanta tus manos hacia arriba y aterriza suavemente en la posición inicial.
6 - Pila 2, Ejercicio 2: 12 curvas dobladas
Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas (o ligeramente más anchos), sosteniendo pesas a los lados, las palmas mirando hacia adentro.
Doble las rodillas levemente y bisagra el torso hacia adelante. Asegúrese de mantener la espalda recta y centrada.
Permita que las pesas cuelguen naturalmente de sus hombros.
Manteniendo la parte superior del cuerpo estable y las palmas mirando hacia adentro, remar las mancuernas hasta el torso, apretando los omóplatos. Tus codos deben permanecer cerca de tu cuerpo.
Haga una pausa y baje lentamente sus brazos hacia abajo a la posición inicial.
7 - Pila 2, Ejercicio 3: 50 patadas de tijera
Comience acostado de espaldas, con las manos debajo de las caderas.
Presione su espalda baja en el suelo.
Levante las piernas alrededor de cinco a ocho pulgadas del suelo y saque la tijera, cruce una pierna sobre la otra y repita del otro lado.