La máquina de remo es una excelente opción para obtener un gran entrenamiento cardiovascular mientras trabaja todo el cuerpo. Es de bajo impacto, lo cual es perfecto para deportistas con problemas en las articulaciones y, si se realiza correctamente, puede realizar un gran entrenamiento con poco riesgo de lesiones .
El remo funciona casi en todos los grupos musculares, incluidas las piernas, los brazos, la espalda y el centro, mientras se fortalece el corazón y los pulmones.
De hecho, un estudio publicado en TRENDS in Sport Sciences sugiere que usemos hasta el 70% de nuestra masa muscular mientras remos. Puedes ver por qué si miras el movimiento que comienza desde tus tobillos y se mueve hasta tus manos con cada fila.
Muchas personas evitan las máquinas de remo en el gimnasio, no están seguras de cómo usarlas o de cómo hacer un buen ejercicio. Algunos también piensan que la máquina de remo es solo para la parte superior del cuerpo, pero no se equivoquen, las piernas trabajan igual de bien durante los entrenamientos de remo.
Beneficios
- Es un ejercicio sin impacto, que es fácil para las articulaciones y un gran entrenamiento cruzado para otras actividades.
- Funciona todo el cuerpo.
- Mejora la fuerza del núcleo .
- Es fácil de usar
- Ocupa menos espacio que otras máquinas, lo cual es ideal para el ejercitador doméstico .
- Desarrollas músculo mientras trabajas en tu cardio.
- Puede mejorar su flexibilidad.
Cómo usar la máquina de remo
La clave del remo es comprender el movimiento y las diferentes posiciones en las que te encuentras cuando remas.
Es fácil para nosotros mal forma si no ha tenido ninguna instrucción que pueda hacer un entrenamiento torpe y la posibilidad de una lesión.
El movimiento de remo
- The Catch: este es el comienzo del movimiento en el que estás sentado en la máquina de remo con los brazos estirados, la espalda erguida, las rodillas y los tobillos flexionados. Desde esta posición, usa tus dorsales para tirar de los hombros hacia abajo y apuntalar tu núcleo. Esto ayudará a proteger su espalda baja.
- The Drive - The Drive tiene un orden específico de movimientos corporales. Empiezas el Drive empujando con tus piernas mientras todavía te estás apuntalando y contrayendo tu núcleo. Cuando sus piernas estén rectas, bisagra en las caderas e inclínese hacia atrás a unos 45 grados. El último movimiento es de tus brazos mientras tiras de la empuñadura hacia tu torso, unas pocas pulgadas arriba de tu ombligo.
- El final : para finalizar el movimiento, haces el mismo movimiento, solo en orden inverso. Extiende los brazos, gira las caderas hacia adelante, lleva el torso sobre las piernas y luego dobla las rodillas para que estés de vuelta en la fase de Atrapamiento.
Piense en ello como piernas, caderas, núcleo, brazos, luego baje por la escalera en el camino de regreso.
Errores comunes
Algunos de los errores más comunes incluyen:
- No utilice su núcleo durante la conducción : antes de empujar hacia atrás con las piernas, asegúrese de que su núcleo esté activado. De lo contrario, terminas haciendo el movimiento a través de tus caderas en lugar de tus piernas.
- Redondeo a través de la espalda : otro problema es el de atravesar la espalda y desplomarse hacia delante, lo que genera estrés en la espalda y los hombros.
- Doblando las rodillas primero durante el acabado : cuando sigues el orden correcto del acabado (brazos, caderas, torso y luego rodillas), puedes entrar en un ritmo sólido. Doblar las rodillas primero cambia el momento del movimiento y la efectividad.
Entrenamientos de remo
La otra gran cosa acerca de la máquina de remo es que es fácil crear una variedad de entrenamientos que se dirigen a todos los sistemas de energía.
Si eres un principiante, comienza con aproximadamente 10 minutos de remo, agregando poco a poco tiempo cada semana a medida que te acostumbras al movimiento. Puede hacerlo solo o agregarlo al final de su entrenamiento de cardio regular.
Es posible que también deba familiarizarse con la pantalla de su remero. Cada máquina de remar tendrá una pantalla diferente, pero las cosas básicas para prestar atención incluyen:
- Cuánto tiempo has estado remando.
- Su tiempo de división - O cuánto tiempo lleva remar 500 metros.
- La distancia que has recorrido en metros.
- Golpes por minuto: la cantidad de golpes que realiza por minuto realmente depende del tipo de máquina de remo que esté utilizando y su nivel de condición física.
Entrenamiento de muestra
El siguiente entrenamiento es un entrenamiento de remo fácil de seguir que es ideal para principiantes. Es corto y le permite concentrarse en su forma mientras se mantiene en una intensidad moderada para que pueda tener una idea de la máquina.
- 5 minutos : calentar a un ritmo fácil, usando un golpe suave y rítmico para aumentar su ritmo cardíaco y alrededor de 3-4 en esta escala de esfuerzo percibido (PE).
- 300 metros : ahora, aumente sus golpes por minuto para aumentar su ritmo a una intensidad moderada. Eso es un Nivel 5 o 6 en esfuerzo percibido o simplemente un poco sin aliento.
- 2 minutos : reduzca la velocidad y recupere la respiración reduciendo los golpes por minuto. Incluso puede necesitar descansar completamente o simplemente usar las piernas para ir y venir para recuperarse.
- 300 metros : una vez más, aumenta tus golpes por minuto para volver a ese ritmo moderado durante 300 metros.
- 2 minutos : una vez más, reduzca la velocidad para recuperar el aliento.
- 300 metros : para este último tramo, aumente sus golpes por minuto aún más para trabajar en un esfuerzo percibido de nivel 7.
- 5 minutos : enfríe a un ritmo fácil y termine su entrenamiento con un estiramiento.
También puedes crear tus propios entrenamientos. Establezca sus objetivos por distancia, tiempo y / o intensidad. Aquí hay más ideas para los entrenamientos de la máquina de remo.
Quién no debería usar máquinas de remo
La máquina de remo no es para todos. Asegúrese de consultar con su médico primero si tiene algún tipo de dolor o lesión en la parte inferior de la espalda. El uso de la máquina de remo puede agravar el problema o incluso causar más lesiones.
> Fuente:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Características biomecánicas del remo. TENDENCIAS en Ciencias del Deporte . 2015; 2 (22): 61-69.