¿Alguna vez has luchado durante una carrera y pensado para ti mismo (o tal vez incluso lo has dicho en voz alta), "¡Hombre, ojalá fuera más fácil!" Bueno, puedes correr de manera más cómoda y eficiente haciendo algunos ejercicios simples algunas veces a la semana. Intenta agregar estos movimientos de fortalecimiento a tu rutina.
1 - Superman
El ejercicio Superman (llamado así porque te verás como Superman volando por el aire) fortalece todo tu núcleo (abdominales, oblicuos, parte inferior de la espalda) al aislarlos al levantar los hombros y las piernas del suelo. Fortalecer tus músculos centrales es esencial para los corredores porque un núcleo fuerte te ayuda a mantenerte erguido y a mantener una buena forma de correr eficiente . Es menos probable que te encoja al fatigarte durante las carreras largas.
Cómo hacer el ejercicio de Superman:
1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta y extienda los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo y las piernas hacia atrás. Mantenga su cuello en una posición neutral y mantenga sus abdominales contraídos.
2. Levante los brazos, la cabeza, el pecho y las piernas lo más alto que pueda para sacarlos de la colchoneta. El movimiento se completa una vez que no puedes levantar más los brazos y las piernas.
3. Mantenga sus brazos y piernas rectas.
4. Contrae tus abdominales.
5. Mantenga la posición durante 3-5 segundos.
6. Baje lentamente los brazos y las piernas a la posición inicial
7. Repita el ejercicio 5-10 veces.
2 - Tablón delantero
Los ejercicios de tablón son otra excelente manera de fortalecer sus músculos centrales. Los corredores con los músculos centrales débiles tienden a sufrir de dolor lumbar durante y después de las carreras, y hacer tablones y otros ejercicios de fortalecimiento de la base 2-3 veces a la semana pueden ayudar a prevenir eso.
He aquí cómo hacer un tablón frontal:
1. Descanse sobre sus antebrazos y asegúrese de que sus hombros estén alineados directamente sobre los codos. Tus manos pueden estar con la palma hacia abajo o con el pulgar hacia arriba, la posición que sea más cómoda.
2. Extiende las piernas hacia atrás y descansa sobre los dedos de los pies, como si estuvieras a punto de hacer una flexión.
3. Asegúrese de mantener el cuerpo en una posición neutral y mantener los músculos abdominales enganchados. Tu objetivo debe ser lograr una línea recta entre los hombros y los pies. No permita que sus caderas o trasero se levanten.
4. Mantenga la posición de la tabla por 30 segundos. ¡No te olvides de respirar! Inspire y exhale lenta y constantemente mientras sujeta la tabla.
Principiante: si el ejercicio anterior es demasiado difícil, intente bajar las rodillas al suelo, de modo que la parte inferior de su cuerpo esté apoyada por las rodillas en lugar de por los dedos de los pies.
A medida que te vuelves más fuerte, puedes agregar 15 segundos más a tu tiempo de tabla. También puedes levantar tu pie por unos segundos a la vez y seguir alternando el pie que levantas.
3 - Se pone en cuclillas
Las sentadillas son un gran movimiento de fortalecimiento general para los corredores porque te ayudarán a fortalecer tus caderas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales e incluso tu centro.
He aquí cómo hacer una sentadilla:
1. Párese con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Extiende tus brazos hacia afuera, con las palmas hacia abajo
3. Doble sus rodillas y empuje su trasero y caderas hacia afuera y hacia atrás, como si estuviera a punto de sentarse en una silla.
4. Mantenga su peso sobre los talones y asegúrese de que sus rodillas no vayan más allá de los dedos de sus pies. Tus talones deben permanecer en el suelo durante todo el movimiento.
5. Baje su trasero hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Asegúrese de mantener el torso erguido mientras se pone en cuclillas.
6. Endereza las piernas y aprieta el trasero a medida que vuelves a la posición de pie. Pon tus brazos a tu lado en el camino hacia arriba, manteniendo los hombros hacia atrás.
7. Haz 3 series de 15 repeticiones.
4 - Estocadas
La estocada hacia delante es un gran ejercicio para fortalecer los cuádriceps (muslos delanteros) y los glúteos. Ambos músculos trabajan muy duro mientras corren y, si son débiles, sus otros músculos (como los flexores de la cadera) tendrán que trabajar más de lo necesario.
He aquí cómo hacer una embestida frontal:
1. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Da un gran paso adelante, manteniendo tu parte superior del cuerpo tan erguida y recta como sea posible.
3. Embarque hasta que su muslo frontal esté paralelo al suelo y su rodilla trasera esté cerca del piso.
4. Ambas rodillas deben doblarse a aproximadamente 90 grados. Asegúrese de que su rodilla delantera no vaya más allá de los dedos de sus pies.
5. Mire hacia adelante, no hacia abajo.
6. Regrese a la posición de pie, alternar las piernas y repita. Haz 3 series de 15 repeticiones en cada lado.
Avanzado: puedes hacer las estocadas más desafiantes al agregar pesas ligeras.
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