Esta es una serie de ejercicios de colchoneta de Pilates, pero el "trabajo de pies" subestima todos los sistemas involucrados. Aquí, los músculos abdominales tienen que trabajar duro, al igual que los muslos internos y los isquiotibiales.
Este conjunto de ejercicios generalmente se realiza acostado sobre el reformador de Pilates con los pies en una barra para los pies. Quitarle el listón crea un desafío de palanca extra para los abdominales y te hace trabajar más duro para estabilizar la pelvis.
Esta serie se muestra en un intermedio / adv. nivel con un rizo de la parte superior del cuerpo. Para modificar este conjunto, hazlo con la cabeza baja, los brazos a los lados y las piernas altas.
1 - Preparado para Pilates Reformer Footwork en la estera
- Acuéstese en la estera con las piernas paralelas, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Respire profundamente y sienta el peso de su pelvis y hombros en el piso.
- Deje que sus músculos abdominales caigan en el espacio entre sus costillas y el hueso púbico.
- Deje los hombros hacia abajo y coloque las manos detrás de la cabeza, los codos hacia atrás.
- Tira de tus abdominales hacia el suelo mientras haces un curl de la parte superior del cuerpo. No tire de su cuello, por favor.
- Levante las piernas con las rodillas separadas al ancho de los hombros y los pies en Pilates V - talones juntos, los dedos de los pies con una separación de aproximadamente 3 ".
- El énfasis está en los abdominales, no en los flexores o muslos de la cadera . A medida que le suban las piernas, sienta una profundización del pliegue en la cadera y mantenga la pelvis estable.
2 - Pilates V - Las piernas se extienden y doblan
- Mantenga los talones levantados y las piernas flexionadas mientras presiona las puntas de los pies como si quisiera presionarlas sobre una superficie.
Sus músculos isquiotibiales y la parte interna de los muslos se mantienen ocupados durante todo el proceso. - Inhale : Extienda sus piernas a aproximadamente 45 grados. Los principiantes van más arriba, más avanzados van más abajo si puedes hacerlo sin pelar la parte posterior de la colchoneta o temblar demasiado.
- Deje que las piernas se unen a medida que se extienden. Siente como si estuviera empujando la barra de los pies lejos.
- En una exhalación, doblar las rodillas y las caderas para recuperar los talones. Rodillas separadas a la anchura de los hombros.
- Repita la curva y estire 3 veces más.
- Suelta el rizo de la parte superior del cuerpo y respira profundo.
3 - Pies de pájaro
- Reanudar el rizo del cuerpo superior.
Si eres muy fuerte puedes mantener el rizo en todas las posiciones. Pero recuerde, como dijo Joseph Pilates , los músculos fatigados son como el veneno (Return to Life): mejor tomarse un descanso, realinearse y comenzar de nuevo. - Cambia la posición de tus piernas para que tus piernas se abrazen juntas desde la punta hasta los dedos de los pies.
- Si tuvieras la barra de reformador, podrías curvar tus pies como un pájaro en una percha. Haga lo mismo aquí, sin la barra. Trata de equilibrar la energía de los lados de tus pies, así como la parte superior y la parte del talón.
4 - Pies de pájaro - Las piernas se extienden y doblan
- Inhale: Extiende tus piernas. Abrázalos juntos y rastrea tu línea media. Mantenga su parte superior del cuerpo curl.
(Sé que tus hombros y cuello no están trabajando demasiado, ¿no?) - Exhale: use sus músculos abdominales para volver a colocar sus piernas. Profundice la pala de los abdominales a medida que lo hace.
- Repita la curva y estire 3 veces más.
5 - Tacones - Las piernas se extienden y doblan
- Ahora que tienes el patrón básico, continúa con el mismo curl de la parte superior del cuerpo y dobla y estira el patrón, pero cambia la posición del pie para que los pies se flexionen y extiendas nuestra energía a través de nuestros talones.
- Extiende y retrae tus piernas 4 veces.
Verificación de alineación:
- Los abdominales son tirados hacia el piso
- La columna vertebral se alarga a lo largo del piso y no se despega a medida que extiende las piernas
- La pelvis permanece estable a medida que te mueves
- Los hombros están hacia abajo, los codos están de vuelta
- Mantenga la parte superior del cuerpo curl con sus abdominales
- Los tendones de la corva y la parte interna de los muslos están comprometidos
- Respire profundamente (revise la respiración lateral )
- Mantenga una conexión energética entre los talones y los huesos de su asiento.
6 - Point and Flex - Piernas extendidas
- Extiende tus piernas y gíralas hacia afuera desde la parte superior de la pierna. Tus talones estarán juntos y tus dedos estarán a 3 pulgadas de distancia.
- Mantén las piernas estiradas mientras apuntas y flexionas los pies durante 4 series.
- Sienta la parte interna de los muslos mientras se mueve entre el punto y la flexión.
También puede hacer este patrón con las piernas juntas, pero no giradas. Es diferente y vale la pena experimentarlo.
¡Buen trabajo! Una vez que conoces la secuencia, puedes comenzar a trabajar en tu sentido del flujo para que cada movimiento se conecte uno con el otro, y todo se coordina con la respiración.
7 - Trabajo de pies con la banda de ejercicios
Tal vez quieras probar toda esta serie con la banda de ejercicios .