Todos los corredores han cometido errores en algún momento durante su entrenamiento y carrera. En algunos casos, repetimos los mismos errores una y otra vez. Pero, con suerte, aprendemos de esos errores y tomamos medidas para evitar repetir los mismos en el futuro. Estos son algunos de los errores de funcionamiento más comunes y cómo puede evitar lesiones y otros problemas.
1 - Error de ejecución n. ° 1: zapatos incorrectos
El problema: usar zapatillas para correr o usar el tipo incorrecto de zapatos para correr para su pie y estilo de correr puede provocar lesiones en la carrera.
La solución: vaya a una tienda especializada en funcionamiento , donde los vendedores expertos puedan evaluar su estilo de ejecución y el tipo de pie . Cuando determinan si eres un sobrepronador, un pronador o un corredor neutral, te harán recomendaciones sobre calzado.
Una vez que obtenga el par de zapatillas correctas, asegúrese de reemplazarlas cada 300-350 millas porque la pérdida de amortiguación puede provocar lesiones. Aproximadamente a la mitad de la vida de sus zapatos, es posible que desee comprar otro par para rotar en sus carreras. Sus zapatillas para correr durarán más tiempo cuando les permita descomprimirlas y secarlas entre los entrenamientos. Además, tener un par de zapatillas para correr nuevas como referencia lo ayudará a darse cuenta cuando sus viejas estén listas para ser reemplazadas.
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2 - Error de ejecución n. ° 2: Demasiado, muy pronto
El problema: muchos corredores, especialmente las personas que son nuevas para correr, cometen el error de "terrible también". Se entusiasman tanto y entusiasmados con su carrera que hacen demasiado kilometraje, demasiado rápido, demasiado pronto. Comienzan a registrarse para muchas carreras, sin tomarse un descanso para descansar y recuperarse. Creen erróneamente que "más es mejor" cuando se trata de correr. Como resultado, a menudo comienzan a desarrollar lesiones comunes por uso excesivo, como la espinilla , la rodilla del corredor o el síndrome de ITB. En algunos casos, es posible que se quemen rápidamente y pierdan interés en correr.
La solución:
- Sea más conservador de lo que cree que necesita estar con la frecuencia, el tiempo y la cantidad que ejecuta, especialmente al principio de su desarrollo. Aumenta tu millaje gradualmente No permita que su millaje semanal aumente en más del 10%. Si es nuevo para correr o viene de un descanso prolongado , comience por caminar primero y luego progrese en un programa de correr / caminar .
- Presta atención a los dolores y dolores. Si un dolor empeora a medida que avanzas, esa es una señal de advertencia de que debes detener tu carrera. Escuche a su cuerpo en busca de signos de advertencia de lesiones y sepa cuándo no debe sufrir dolor.
- Tome al menos un día libre completo del ejercicio todas las semanas. No ignore los días de descanso : son importantes para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones. Tus músculos se construyen y reparan durante tus días de descanso. Entonces, si corres todos los días, no vas a ganar mucha fuerza y estás aumentando el riesgo de lesiones.
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3 - Error de ejecución n. ° 3: exceso de velocidad
El problema: uno de los errores más comunes en la forma de correr que causa lesiones es la desviación, o el aterrizaje del talón primero con el pie bien por delante del centro de gravedad de su cuerpo. Algunos corredores asumen que una zancada más larga mejorará su velocidad o eficiencia de carrera, pero ese no es el caso. El exceso de movimiento desperdicia energía, ya que significa que estás rompiendo con cada golpe de pie. También podría provocar lesiones, como tablillas de espinilla .
La solución: asegúrese de no lanzarse hacia delante con los pies. Esto es especialmente importante al correr cuesta abajo . Concéntrese en aterrizar la suela media, con su pie directamente debajo de su cuerpo con cada paso. Un swing corto y bajo en el brazo es la clave para mantener el paso corto y cerca del suelo. Trate de mantener sus pasos ligeros y rápidos, como si estuviera pisando brasas.
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4 - Error de ejecución n. ° 5: Forma incorrecta de la parte superior del cuerpo
El problema: algunos corredores balancean los brazos de lado a lado, lo que hace que sea más probable que se encorvete y que no respire tan eficientemente. Algunos principiantes tienden a sostener sus manos hacia arriba por el pecho, especialmente cuando se cansan. De hecho, te cansarás más si sostienes tus brazos de esa manera y comenzarás a sentir opresión y tensión en los hombros y el cuello.
La solución: trate de mantener sus manos a la altura de la cintura, justo donde podrían cepillar levemente su cadera. Tus brazos deben estar en un ángulo de 90 grados, con los codos a los lados. Debe girar los brazos en el hombro (no en el codo), por lo que se balancean hacia adelante y hacia atrás.
Imagina una línea vertical que divide tu cuerpo por la mitad: tus manos no deberían cruzarlo. Mantenga su postura recta y erecta. Tu cabeza debe estar levantada, la espalda recta y los hombros al nivel adecuado. Cuando estás cansado al final de tu carrera, es común desplomarse un poco, lo que puede provocar dolor en el cuello, los hombros y la parte inferior de la espalda. Cuando te sientas encorvado, saca tu pecho.
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5 - Error de ejecución n. ° 4: pérdida de control en las colinas
El problema: cuando se corre colina abajo, algunas personas tienden a inclinarse demasiado hacia adelante, a sobrepasarse y a quedarse sin control. Correr hacia abajo de forma inapropiada puede provocar lesiones.
La solución: la mejor manera de correr cuesta abajo es inclinarse ligeramente hacia adelante y dar pasos cortos y rápidos. No te recuestes e intentas frenar tú mismo. Intenta mantener tus hombros ligeramente delante de ti y tus caderas debajo de ti. A pesar de que es tentador pasar por alto, evite dar pasos de gran salto para reducir los golpes en las piernas y evitar poner demasiado estrés en sus articulaciones.
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6 - Error de ejecución n. ° 6: no beber lo suficiente
El problema: muchos corredores subestiman la cantidad de líquido que pierden durante las carreras y no beben suficiente porque les preocupan los puntos laterales . Como resultado, sufren deshidratación , lo que puede ser perjudicial para su rendimiento y salud.
La solución: los corredores deben prestar atención a qué y cuánto beben antes, durante y después del ejercicio. Aquí hay algunas reglas simples para beber y correr:
- Una hora antes de comenzar la carrera, intente beber de 16 a 24 onzas de agua u otro líquido sin cafeína. Deje de beber en ese punto, para evitar tener que detenerse para ir al baño durante su carrera. Para asegurarse de estar hidratado antes de comenzar a correr, puede beber otras 4 a 8 onzas justo antes de comenzar.
- Use su sed como guía para saber cuándo beber durante sus carreras. Esto varía según las condiciones, pero, en general, los corredores que corren a más de 8:00 millas marinas deben tomar de 6 a 8 onzas de líquido cada 20 minutos y los que corren más despacio deben consumir de 4 a 6 onzas cada 20 minutos. Durante entrenamientos más largos (90 minutos o más), parte de su ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reemplazar el sodio perdido y otros minerales (electrolitos).
- No olvide rehidratarse con agua o una bebida deportiva después de su carrera. Si su orina es de color amarillo oscuro después de su carrera, debe seguir rehidratando. Debe ser un color claro de limonada.
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7 - Error de ejecución n. ° 7: Ropa incorrecta
El problema: algunos corredores usan el tipo incorrecto o demasiada o muy poca ropa para las condiciones climáticas, dejándolos incómodos y en riesgo de enfermedades relacionadas con el calor o el clima frío.
La solución: usar el tipo correcto de telas es esencial. Los corredores deben apegarse a los tejidos técnicos como DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene o seda. Esto eliminará el sudor de su cuerpo y lo mantendrá seco. Es muy importante asegurarse de no usar algodón para esta capa, ya que una vez que se moja, permanecerá mojado, lo que puede ser incómodo en climas cálidos y peligroso en climas fríos. También es más probable que te irrite la piel si estás usando algodón.
En el invierno, asegúrese de no vestir demasiado. Debe agregar 15-20 grados F a la temperatura para determinar qué ropa debe usar: esa es la cantidad que calentará una vez que comience a correr. En un clima más cálido, adhiérete a la ropa suelta de color claro.
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8 - Error de ejecución n. ° 8: sobreentrenamiento
El problema: algunos corredores que están entrenando para carreras específicas o para ciertos objetivos corren demasiado, corren demasiadas millas y no permiten un tiempo de recuperación adecuado. Asumen que correr todos los días los ayudará a estar más en forma y más rápido. El sobreentrenamiento es la principal causa de lesiones y agotamiento para los corredores.
La solución: Aquí hay algunas formas de evitar el sobreentrenamiento:
- Aumenta tu millaje gradualmente No permita que su millaje semanal aumente en más del 10%.
- Intente darse "semanas de descanso" periódicamente dejando caer su millaje en un 50% cada cuatro semanas.
- Después de una carrera difícil, tómate un día libre. Los días de descanso son importantes para su recuperación y rendimiento.
- Agregue algunas actividades de entrenamiento cruzado a su horario. Realizar otras actividades aparte de correr evita el aburrimiento, trabaja diferentes músculos y puede romper los músculos y las articulaciones.
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9 - Error de ejecución n. ° 9: salir demasiado rápido
El problema: cuando se trata de correr carreras de larga distancia, uno de los mayores errores de novato sale demasiado rápido al comienzo de la carrera. La mayoría de los corredores tienen al menos una historia sobre una carrera cuando se sintieron tan bien durante las primeras millas que corrieron antes del ritmo, solo para chocar y quemar durante las millas finales.
La solución: Aquí hay algunas formas en que puede evitar salir demasiado rápido:
- La mejor manera de evitar la tentación de salir demasiado rápido es ejecutar deliberadamente su primera milla más despacio de lo que planea ejecutar la final. Es difícil de hacer ya que lo más probable es que te sientas muy fuerte al principio. Pero tenga en cuenta que por cada segundo que sale demasiado rápido en la primera mitad de la carrera, puede perder el doble de tiempo en la segunda mitad de la carrera.
- Intenta asegurarte de que estás en la posición de partida correcta. No comience con corredores más rápidos porque lo más probable es que trate de mantenerse al día con ellos.
- Comienza tu carrera a un ritmo cómodo y asegúrate de mirar tu reloj en el marcador de la primera milla. Si está por delante de su ritmo anticipado, reduzca la velocidad. No es demasiado tarde para hacer correcciones de ritmo después de solo una milla.
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10 - Error de ejecución n. ° 10: no respirar adecuadamente
El problema: algunos corredores no están seguros de cómo deben estar respirando mientras corren. Comienzan a respirar demasiado poco profundo, lo que puede provocar puntadas laterales .
La solución:
Aquí hay algunos consejos simples para una respiración adecuada mientras corre:
1. Asegúrate de respirar por la boca y la nariz cuando estés corriendo. Sus músculos necesitan oxígeno para seguir moviéndose y su nariz sola simplemente no puede proporcionar suficiente. Necesita respiración por la boca para tomar más oxígeno.
2. También debe asegurarse de respirar más de su diafragma, o barriga, no de su pecho, eso es demasiado superficial. La respiración profunda del vientre le permite tomar más aire, lo que también puede ayudar a prevenir los puntos laterales.
3. Exhale por la boca y trate de concentrarse en exhalar por completo, lo que eliminará más dióxido de carbono y también lo ayudará a inhalar más profundamente.
4. Como principiante, trate de correr a un ritmo en el que pueda respirar fácilmente. Use la "prueba de conversación" para determinar si su ritmo es apropiado. Debería poder hablar en oraciones completas, sin jadear por aire. Esto también se conoce como "ritmo conversacional".
5. Reduzca la velocidad o camine si se está quedando sin aliento . Si comienza a sentir un costado, normalmente eso significa que no respira correctamente. Si te relajas y reduces la velocidad, los problemas respiratorios a menudo se solucionan solos. ¡No te preocupes por eso, ya que a menudo eso lleva a una respiración superficial!
11 - Error de ejecución n. ° 11: no se está alimentando adecuadamente
El problema: muchos corredores principiantes subestiman la importancia de la nutrición, tanto para su rendimiento en carrera como para su salud en general. Qué y cuándo come antes, durante y después de sus carreras tiene un gran efecto en su rendimiento y recuperación.
La solución:
- Intente comer un refrigerio ligero o una comida de aproximadamente 1 1/2 a 2 horas antes de una carrera. Elija algo alto en carbohidratos y menor en grasas, fibra y proteínas. Algunos ejemplos del buen combustible previo al entrenamiento incluyen: un bagel con mantequilla de maní; un plátano y una barra de energía; o un tazón de cereal frío con una taza de leche. Para evitar problemas gastrointestinales , evite los alimentos ricos en fibra y altos en grasas.
- Si está trabajando más de 90 minutos, debe reemplazar algunas de las calorías que está quemando. Puede obtener carbohidratos a través de bebidas deportivas o alimentos sólidos que se digieren fácilmente, como geles energéticos , barras e incluso gominolas deportivas diseñadas para corredores de larga distancia. Una regla básica es que debe consumir aproximadamente 100 calorías después de aproximadamente una hora de funcionamiento y luego otras 100 calorías cada 40-45 minutos después de eso.
- Reponga la energía lo más rápido posible después de un entrenamiento. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio. Si comes poco después de tu entrenamiento, puedes minimizar la rigidez y el dolor muscular. Querrá consumir principalmente carbohidratos, pero no ignore las proteínas. Una buena regla para los alimentos post-entrenamiento es una proporción de 1 gramo de proteína a 3 gramos de carbohidratos. Un sándwich de mantequilla de maní y mermelada, un batido de frutas y yogurt y leche con chocolate son ejemplos de buenos bocadillos post-corrida.
- No siga una dieta baja en carbohidratos cuando entrene. Necesitas cierta cantidad de carbohidratos en tu dieta porque son la fuente de combustible más importante para un corredor.
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