10 Ejercicios básicos de fortalecimiento para corredores

Tener un núcleo fuerte es vital para ejecutar el rendimiento y la prevención de lesiones. A medida que desarrollas tu fuerza central, tu forma de correr y tu eficiencia mejorarán y te sentirás mejor en general. Además, una sección central de corte es siempre una buena ventaja.

Aquí hay diez movimientos que los corredores pueden hacer para fortalecer su núcleo.

Ejercicio Superman (Extensión posterior)

Este ejercicio fortalece todo su núcleo (abdominales, oblicuos, espalda baja) al aislarlos al levantar los hombros y las piernas del piso. Es realmente un ejercicio de cuerpo completo porque usarás todo tu cuerpo hasta cierto punto para la estabilización.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca abajo sobre una estera y extienda los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo y las piernas hacia atrás. Mantenga su cuello en una posición neutral y mantenga sus abdominales contraídos.
2. Al mismo tiempo, levante los brazos, la cabeza, el pecho y las piernas lo más que pueda para sacarlos de la colchoneta. El movimiento se completa una vez que no puedes levantar más los brazos y las piernas.
3. Mantenga las extremidades rectas.
4. Contrae tus abdominales.
5. Mantenga la posición durante 3-5 segundos.
6. Lentamente baje sus extremidades a la posición inicial
7. Baje a la posición inicial y repita 5-10 veces.

Consejos avanzados:

• Para hacer este ejercicio más desafiante, puedes poner tu cuerpo en forma de "X" para que tus extremidades estén más alejadas del cuerpo.
• Otras formas de aumentar la dificultad son agregar pesos al tobillo o mantener la posición final durante un período de tiempo más largo en cada repetición.

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Ejercicio de levantamiento de brazos y piernas opuestos

El ejercicio de levantamiento de brazo y pierna opuesto puede ayudar a fortalecer la parte superior e inferior de la espalda. Puedes hacerlo justo después de tu ejercicio de Superman ya que estarás en esa posición en la colchoneta.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca abajo con la frente apoyada en el suelo, los brazos extendidos al lado de la cabeza y las piernas extendidas. Tus pies deben descansar en los lados de los dedos gordos del pie.
2. Levante lenta y suavemente su brazo derecho y su pierna izquierda por dos razones y luego baje por dos razones.
3. Repita usando el brazo izquierdo y la pierna derecha, alternando los lados.
4. Completa un total de 10 repeticiones (5 con cada brazo / pierna opuesta) y progresa a 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio V-Sit Ab

El ejercicio V-sit ab fortalecerá tus abdominales centrales, superiores, medios e inferiores, así como tus músculos oblicuos. También ayudará a mejorar su equilibrio.

Cómo hacerlo:

1. En una posición sentada sobre una estera, coloque sus manos planas en el suelo, detrás de su espalda en línea con sus caderas.
2. A medida que contraes los músculos abdominales y el núcleo, levanta lentamente las piernas en un ángulo de 45 grados.
3. Intenta lentamente extender tus manos hacia tus espinillas.
4. Intenta equilibrarte y mantén esta posición durante unos segundos. Vea cuánto tiempo puede sostenerlo. Deberías poder mantener la posición más tiempo a medida que progresas.
5. Repita este movimiento 5-6 veces.

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Ejercicio de puente de cadera

El ejercicio de puente de cadera es una excelente manera de aislar y fortalecer los músculos de tu trasero y músculos isquiotibiales. También fortalecerá sus abdominales y ayudará a construir la estabilidad central.

Cómo hacerlo:

1. Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y ambos pies en el suelo. Mantenga sus brazos relajados a los lados.
2. Desde la posición inicial, dibuja tus músculos abdominales. Aprieta los músculos de tu trasero.
3. Levanta las caderas hacia el techo para crear una línea recta desde las rodillas hasta el pecho.
4. Mantenga la contracción con los glúteos durante 5 segundos y luego baje la espalda hasta la posición inicial. A medida que avances y desarrolles tu fuerza, trata de mantenerlo más tiempo, trabajando hasta 30 segundos. Si sus caderas comienzan a combarse y pierde la forma correcta, baje la espalda hasta la posición inicial.
5. Repita este ejercicio para 10-15 repeticiones.

Variación de puente de cadera: también puedes hacer puentes de cadera en una pelota de fitness. Acuéstese sobre la bola en la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza. Levanta las caderas tan alto como puedas y mantén el equilibrio sobre la pelota.

Una vez que el puente de cadera básico se vuelve demasiado fácil, puedes probar el puente de una sola pierna.

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Puente de una sola pierna

El puente de una sola pierna se basa en la misma posición que el puente de cadera básico, pero es un poco más desafiante.

Cómo hacerlo:

1. Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y ambos pies en el suelo. Mantenga sus brazos relajados a los lados.
2. Desde la posición inicial, dibuja tus músculos abdominales. Aprieta los músculos de tu trasero.
3. Levante una pierna hacia arriba, luego empuje las caderas del piso con la cadera opuesta.
4. Mantenga la contracción con los glúteos durante 10 segundos y luego baje la espalda hasta la posición inicial. A medida que avances y desarrolles tu fuerza, trata de mantenerlo más tiempo, trabajando hasta 30 segundos.
5. Repita este ejercicio para 10-15 repeticiones.

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Tablón delantero

Los ejercicios de tablón son una excelente manera de fortalecer sus músculos centrales. A continuación se explica cómo hacer una tabla frontal correctamente:

1. Descansa sobre tus antebrazos y asegúrate de que tus hombros estén alineados directamente sobre tus codos. Tus manos pueden estar con la palma hacia abajo o con el pulgar hacia arriba, la posición que sea más cómoda.
2. Extienda las piernas hacia atrás y descanse sobre los dedos de los pies, como si estuviera a punto de hacer una flexión. Puede mantener sus piernas tocando o al ancho de los hombros.
3. Asegúrate de mantener el cuerpo en una posición neutral y mantener tus músculos abdominales ocupados. Tu objetivo debe ser lograr una línea recta entre los hombros y los pies. No permita que sus caderas o trasero se levanten.
4. Mantenga la posición de la tabla por 30 segundos. No te olvides de respirar. Inspire y exhale lenta y constantemente mientras sujeta la tabla.

Principiante: si el ejercicio anterior es demasiado difícil, intente bajar las rodillas al suelo, de modo que la parte inferior de su cuerpo esté apoyada por las rodillas en lugar de por los dedos de los pies.

Avanzado: a medida que te haces más fuerte, sigue agregando otros 15 segundos a tu tiempo de espera. También puedes levantar una pierna hacia arriba en el aire mientras estás en la posición de la tabla delantera.

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Tabla lateral

Un núcleo más fuerte te ayuda a correr más fuerte y evitar lesiones de carrera y los ejercicios de tabla son una excelente manera de fortalecer esos músculos centrales. He aquí cómo hacer una tabla lateral correctamente:

1. Comienza acostándote sobre tu lado derecho con las piernas estiradas. Apoya la parte superior de tu cuerpo en tu antebrazo y codo derecho.
2. Coloque su codo debajo de su hombro. Sus pies, rodillas y muslos se apilarán uno encima del otro.
3. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Asegúrese de que su cabeza se mantenga en línea con su cuerpo.
4. Aprieta los abdominales y los glúteos mientras mantienes la postura durante 30 segundos.
5. Inspire y exhale lenta y constantemente mientras sujeta la tabla.
6. Repita en su lado izquierdo.

Principiante: si el ejercicio anterior es demasiado difícil, puede comenzar con las rodillas dobladas.

Avanzado: a medida que te haces más fuerte, sigue agregando otros 15 segundos a tu tiempo de espera. También puede levantar y bajar la parte superior de su pierna mientras permanece en la posición de tabla. Gradualmente trabaje para sostener la parte superior de la pierna de 5 a 10 cuentas.

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AVE perro

El ejercicio del perro pájaro (o la pierna y el brazo alternos) fortalece los abdominales, la parte inferior de la espalda, el trasero y los muslos. He aquí cómo hacerlo:

1. Comience en el suelo, sobre las manos y las rodillas, con las manos firmemente colocadas a la anchura de los hombros.
2. Aprieta los músculos de tu estómago.
3. Levanta una pierna del piso y manténla recta detrás de ti. Tenga cuidado de no dejar caer una cadera más baja que la otra, para que no tuerza el tronco.
4. Una vez que se sienta estable con la pierna levantada, levante el brazo opuesto directamente hacia adelante al mismo tiempo (vea la foto).
5. Mantenga durante 5 segundos, luego baje la pierna y el brazo.
6. Cambia a la otra pierna y brazo.
7. Repita de 8 a 12 veces en cada pierna / brazo, sosteniendo cada repetición durante 5 segundos.
8. Acumula para sostener cada repetición de 10 a 30 segundos cada vez.

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Crujido de bicicletas

La bicicleta (o la contracción de torsión de codo con rodilla) es un gran movimiento para ayudar a fortalecer los músculos abdominales. Y si estás aburrido con abdominales regulares, es una forma divertida de mezclarlo. He aquí cómo hacerlo:

1. Comience en el piso (sobre una estera o toalla de yoga), de espaldas, con las rodillas levantadas y las manos apoyando suavemente la cabeza.
2. Doble el codo derecho hacia la rodilla izquierda, juntándolos sobre el centro de su cuerpo.
3. Regrese a su posición inicial y repita con el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
4. No te olvides de respirar de forma pareja durante todo el ejercicio.
5. Continúa alternando sin parar durante un minuto. Trabaje hasta 90-120 segundos mientras continúa progresando.

Reverse Crunch

La contracción reversa es un excelente movimiento de fortalecimiento central. He aquí cómo hacerlo correctamente:

1. Comience en el piso (sobre una estera o toalla de yoga), de espaldas, con los brazos a los lados.
2. Con un solo movimiento, levante los pies del suelo y aplaste las rodillas hacia el pecho mientras presiona las manos contra el suelo.
3. Tire de las rodillas lo suficientemente lejos para levantar las caderas del piso.
4. Baja las caderas de vuelta al suelo y desenrolla las piernas hasta que estén rectas. Mantenga los pies a una o dos pulgadas sobre el piso y luego comience otra crisis.
5. Repita sin parar durante un minuto.