Calorías en aceite de oliva y sus beneficios de salud
El aceite de oliva es un alimento antiguo que ha sido utilizado por la gente durante miles de años. Es el único aceite que se extrae de una fruta en lugar de una semilla, nuez o grano. El aceite de oliva se produce principalmente en Europa (España, Italia, Francia y Grecia) y una pequeña cantidad se produce en California y el norte de África.
El aceite de oliva varía en color y sabor dependiendo de la madurez de las aceitunas, el clima, el tipo de suelo y las preferencias de los productores.
El color, que puede variar de verde oscuro a casi transparente, depende del proceso de refinación y no es un buen indicador del sabor. Un aceite de oliva de buena calidad será más espeso que los productos refinados, pero no demasiado espeso.
El aceite de oliva no contiene carbohidratos ni proteínas. Todas sus calorías provienen de la grasa, en su mayoría monoinsaturadas , por lo que es una adición extremadamente saludable para su dieta.
| Datos Nutricionales del Aceite de Oliva | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1 cucharada (15 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 124 | |
| Calorías de Fat 124 | |
| Grasa total 14g | 22% |
| Grasa saturada 2g | 10% |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Potasio 0.01 mg | 0% |
| Hidratos de carbono 0g | 0% |
| Fibra dietética 0g | 0% |
| Azúcares 0g | |
| Proteína 0g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 0% · Hierro 0% | |
* Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
Una cucharada de aceite de oliva contiene alrededor de 124 calorías y 14 gramos de grasa, por lo que es un producto alimenticio alto en calorías. La buena noticia es que la grasa es saludable, en su mayoría monoinsaturada, alrededor de 6,7 gramos y poliinsaturada, 4,6 gramos.
Una pequeña cantidad de calorías proviene de grasas saturadas. Pero, a pesar de que la grasa es del tipo saludable, aún debes controlar tu aceite de oliva en porciones. Úselo moderadamente al cocinar y al aliñar los alimentos. Y si lo está usando en una sola porción, tenga en cuenta que una porción de grasa es aproximadamente una cucharadita de aceite de oliva.
Beneficios de la salud
El aceite de oliva es rico en vitamina E , una vitamina soluble en grasa que apoya la conducción nerviosa normal y juega un papel en la inmunidad. También es una buena fuente de vitamina K, que es otra vitamina soluble en grasa que es responsable de la coagulación de la sangre.
Además, el aceite de oliva es rico en grasa monoinsaturada, que se ha demostrado que aumenta el colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL).
Algunos estudios sugieren que añadir aceite de oliva virgen extra a la dieta, de una a dos cucharadas por día, puede tener efectos antiinflamatorios al reducir la proteína c reactiva.
Otra forma en que el aceite de oliva puede ayudar a proteger el corazón se basa en su contenido de polifenoles. Algunos de los polifenoles en el aceite de oliva pueden evitar que las plaquetas se agrupen, lo cual es una causa de ataques cardíacos. La FDA respalda la afirmación de que "comer 2 cucharadas de aceite de oliva por día puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria".
Otra investigación sugiere que consumir aceite de oliva podría protegernos del deterioro cognitivo, la osteoporosis e incluso mejorar el equilibrio de las bacterias en nuestras entrañas.
Es importante tener en cuenta que muchos de los componentes saludables del aceite de oliva, como los fitonutrientes, están presentes en grandes cantidades solo en el aceite de oliva virgen y extra virgen.
¿Qué es el aceite de oliva virgen extra?
Las designaciones de las etiquetas aceite de oliva virgen, extra virgen y puro se refieren al nivel de acidez del aceite y al grado de procesamiento utilizado para extraer el aceite. La regla general es que cuanto menor es la acidez, mejor.
El aceite de oliva virgen es 100 por ciento de aceite de oliva no adulterado, lo que significa que no se calienta ni se procesa químicamente. En cambio, se extrae de las aceitunas puramente por medios mecánicos (ya sea presionando o girando las aceitunas después de que se maceran en una pasta). La "virgen extra" más superior tiene la mayor nutrición, una acidificación más baja que el aceite de oliva virgen, rancidez muy baja y sabor de oliva más fuerte.
El aceite de oliva puro se procesa a partir de la pulpa después del primer prensado utilizando calor y productos químicos. Es más ligero en sabor y menos costoso. El beneficio aquí es que tiene un sabor más neutral y un punto de humo más alto. Los aceites de oliva vírgenes y virgen extra tienen puntos de humo más bajos y comenzarán a descomponerse cuando se calientan demasiado, lo que produce un sabor desagradable.
Recogiendo y almacenando el aceite de oliva
Las grasas en el aceite de oliva lo hacen susceptible a rancio. Por lo tanto, es muy importante protegerlo de la luz y el calor. Una vez que se abre el aceite de oliva, debe usarlo dentro de los seis meses. Sabes que un aceite es rancio cuando huele o sabe mal. Para mantener el aceite en las mejores condiciones, haga lo siguiente:
- Compra aceite de oliva en botellas de vidrio oscuro. Ciertos indicios de amarillo y verde bloquean los dañinos rayos de luz que pueden hacer que un aceite se vuelva rancio.
- Evite comprar botellas de aceite polvorientas o que hayan estado en los estantes durante meses.
- Mire para ver si hay una fecha en la etiqueta y trate de obtener el aceite más fresco que pueda.
- Guarde el aceite de oliva en un lugar oscuro y fresco o en el refrigerador hasta que esté listo para usar. Cuando esté refrigerado, no se alarme si el aceite aparece turbio y espeso, se volverá a licuar una vez que esté a temperatura ambiente.
Si se almacena adecuadamente, el aceite de oliva mantiene su sabor y propiedades nutritivas.
Maneras saludables de usar aceite de oliva
El aceite de oliva es un alimento básico en la cocina mediterránea y europea. Use aceite de oliva virgen extra para rociar verduras, sopas, guisos, platos de frijoles, carnes, pescados y aves de corral. O bien, úsela para hacer salsa ligera o la suya propia, un aderezo para ensalada bajo en sodio.
Si está buscando cocinar a altas temperaturas, como la parrilla, puede usar aceite de oliva virgen extra. Sin embargo, probablemente sea mejor utilizar aceite vegetal, aceite de canola, aceite de oliva virgen o puro, debido a sus puntos de humo más altos y sabor más neutral.
Calentar aceite de oliva virgen extra demasiado caliente puede hacer que pierda las propiedades que lo hacen virgen extra. Pero es importante tener en cuenta que algunos de los aceites alternativos se procesan. Evite cocinar con calor extremadamente alto, como freír, ya que este tipo de cocción es rico en calorías y puede producir compuestos cancerígenos.
Recetas con aceite de oliva
- Ensalada griega clásica
- Broccolini con piñones y ajo
- Pescado asado con hierbas Citrus Dressing
> Fuentes:
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Instituto Linus Pauling. Micronutrientes para la salud