La actividad física vigorosa es un ejercicio intenso que requiere más de 7 MET de esfuerzo. MET significa Equivalente Metabólico para Tarea. Es una unidad que se usa para comparar la cantidad de oxígeno utilizada por el cuerpo durante la actividad física, o la tasa metabólica "operativa", con la tasa metabólica "en reposo". Es una forma de comparar, entre personas de diferentes pesos, la cantidad de esfuerzo requerido para diferentes actividades.
En reposo, su cuerpo usa un MET para funciones básicas, como respirar. Durante la actividad física vigorosa, la respiración y la frecuencia cardíaca son rápidos a medida que el cuerpo se esfuerza. La actividad vigorosa quema 8 o más calorías por minuto, dependiendo del peso y el nivel de condición física.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Publica directrices sobre la actividad física para los estadounidenses, ya que, como señala el departamento, "se obtienen beneficios sustanciales para la salud mediante la actividad física". Para niños y adolescentes, de 6 a 17 años, el departamento recomienda al menos una hora de actividad física todos los días. De esos 60 minutos, la mayor parte de la actividad debe ser moderada o vigorosa (frente a la actividad ligera). Al menos tres días de la semana, la actividad de los niños debe ser vigorosa en lugar de moderada.
Para adultos, de entre 18 y 65 años, el departamento recomienda lo siguiente, en ráfagas de al menos 10 minutos a la vez, repartidos a lo largo de la semana:
- 2 horas y 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada todas las semanas
- 1 hora y 15 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa cada semana
- O bien, una "combinación equivalente" de estos (por ejemplo, 1 hora de actividad moderada y 45 minutos de actividad vigorosa; la actividad vigorosa "vale" aproximadamente el doble que la moderada)
Sin embargo, esa es solo la recomendación mínima. Puede obtener "beneficios de salud adicionales", dice el departamento, al duplicar sus objetivos semanales de actividad. Para obtener más beneficios, apunte a 2 horas y 30 minutos a la semana de actividad física vigorosa o su equivalente. Eso es solo 30 minutos al día, 5 días a la semana.
Las recomendaciones siguen siendo las mismas para los adultos mayores de 65 años y los niños y adultos con discapacidades, siempre que no tengan condiciones restrictivas. Las personas de estos grupos deben hablar con sus médicos sobre las opciones de actividad física.
Para las mujeres embarazadas sanas, también se recomienda actividad moderada, en la misma cantidad que las mujeres no embarazadas: 150 minutos por semana. Las mujeres embarazadas que ya han estado haciendo ejercicio vigoroso regularmente antes del embarazo pueden continuar su actividad intensa (pero deben hablar sobre sus planes de entrenamiento con sus proveedores de atención médica).
Ejemplos
Los ejemplos de una actividad física vigorosa incluyen trotar y correr; andar en bicicleta (rápido o cuesta arriba); patinaje en línea; boxeo o artes marciales; tenis; vueltas de natación; jugando baloncesto, fútbol u otros deportes; o haciendo calistenia, como flexiones y saltos. La clave es que estas actividades deben realizarse con un intenso esfuerzo.
Si respira con dificultad y suda, probablemente se encuentre en la zona intensa / vigorosa. Y, por supuesto, la actividad moderada aún vale la pena. Solo necesitas más.
También conocido como: ejercicio de intensidad vigorosa, ejercicio de alta intensidad