Use estas técnicas para quemar más calorías durante su entrenamiento de caminata
¿Cómo puedes quemar más calorías durante tus entrenamientos de caminar? La cantidad de calorías que quema depende de su peso, velocidad, intensidad y distancia de su entrenamiento. Aquí hay siete formas de cambiar eso.
1. La mejor manera de quemar más calorías: caminar más lejos
Cuanto más camina, más calorías quema. La manera más fácil de quemar más calorías es simplemente caminar más lejos.
Concentre su entrenamiento en la distancia de construcción antes de construir velocidad. Aumente gradualmente la cantidad de tiempo que camina cada día, con el objetivo de poder caminar de 30 a 60 minutos a la vez. Trate de caminar cinco o seis días a la semana. Calorías andantes quemadas por milla
Queme más calorías para caminar por milla
Las siguientes cinco técnicas incrementarán sus calorías por milla al involucrar más músculos o aumentar la intensidad de su esfuerzo.
2. Aprende a caminar rápido o en Racewalk
A velocidades de más de 13 minutos, estás quemando más calorías por kilómetro a medida que usas más grupos musculares, además de desarrollar músculo. Pero la mayor ventaja puede ser que puede caminar más lejos en la misma cantidad de tiempo, por lo que puede quemar más calorías debido a la mayor distancia.
Cómo caminar más rápido
3. Use bastones para caminar
Los bastones de ejercicio para caminar son una opción para aquellos que no pueden caminar rápido y desean quemar más calorías por milla. Agregan un entrenamiento de la parte superior del cuerpo cuando se usa con las técnicas Nordic Walking o Exerstriding .
Vea cómo caminar con bastones para caminar .
4. Agregue Colinas o Escaleras
Quemará más calorías por milla cuando esté subiendo colinas o escaleras. Quemas un 60% más de calorías por milla caminando cuesta arriba , y quemas cuatro calorías más por minuto al subir escaleras . Si disfrutas de los entrenamientos en la cinta de correr , agrega poco a poco inclinación a tus entrenamientos, o utiliza los entrenamientos de montaña integrados en tu cinta de correr.
5. Agregue Intervalos de Velocidad a su Caminata
Cambie su ritmo durante su caminata para agregar intensidad y quemar algunas calorías más. Elija un tramo como una manzana en la que camine lo más rápido que pueda durante un minuto o dos, luego reduzca la velocidad a su ritmo habitual durante un par de minutos y luego repita. Esto le permitirá caminar más lejos en el mismo período de tiempo y desarrollar su capacidad para caminar más rápido. Si puede correr, agregue intervalos de ejecución de un minuto o más, ya que correr quemará más calorías que caminar, y le permitirá ir más lejos en la misma cantidad de tiempo.
6. Llevar peso extra
No recomiendo hacer esto, ya que los kilos de más implican un esfuerzo adicional en sus articulaciones. Pero si lo hace, debe agregar no más de 10 libras y llevarlo en una mochila, chaleco de peso o en la cadera para que su cuerpo pueda permanecer equilibrado y su postura no se desprenda. Caminar con mala postura o agregar peso a los brazos o las piernas puede provocar lesiones.
7. Queme calorías mientras duerme construyendo músculo
Puede quemar más calorías incluso mientras duerme al desarrollar músculo. Cuando agrega músculo a su cuerpo, está aumentando su tasa metabólica basal, que es la cantidad de calorías que quema cada día en reposo. Si es nuevo para caminar, construirá músculos de las piernas.
Para un programa de ejercicios equilibrado, también debe tonificar y desarrollar músculos con entrenamientos de fuerza dos o tres días por semana.
- Caminantes principiantes absolutos : Desarrollarás músculos de las piernas a medida que aumentes tu tiempo y distancia de caminata. Concéntrese en aumentar la cantidad de tiempo que pasa caminando.
Guía de inicio rápido de 30 días para principiantes - Caminantes experimentados : para aquellos que han estado caminando durante meses o años, tendrá que modificar su estilo de caminar para desarrollar más músculo simplemente al caminar. La técnica de marcha atlética utiliza y desarrolla más músculos que la marcha regular. Al aprender a correr , puedes desarrollar nuevos músculos y quemar más calorías por milla.
- No estoy interesado en la caminata : para aquellos que no están interesados en la marcha atlética para desarrollar músculo, debes agregar entrenamiento de fuerza a tu programa semanal de ejercicios además de caminar para desarrollar músculo. Haga ejercicios de entrenamiento de fuerza de dos a tres días por semana.
Comer menos es la clave para perder peso
Para obtener el mayor éxito en la pérdida de peso, sepa cuántas calorías está comiendo, así como la cantidad que está consumiendo durante el ejercicio. Rastrea tus calorías de comida para perder peso
Fuentes:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, y col. Compendio de actividades físicas 2011. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
Church TS, Earnest CP, Morss GM. "Pruebas de campo de las respuestas fisiológicas asociadas con el Nordic Walking". Res Q Exerc Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.