Mejorado Principiante Total Body Strength Workout

Llévalo al siguiente nivel

Este entrenamiento corporal total para principiantes es un paso adelante de un entrenamiento básico de fuerza corporal total con más ejercicios y pesas más pesadas. Se centra en los principales músculos del cuerpo, incluidas las caderas, los glúteos , los muslos, el tórax, la espalda, los hombros, los brazos y los abdominales. Este ejercicio simple y sencillo es una gran manera de apuntar a todo el cuerpo mientras se construye tejido muscular y fuerza.

• Precauciones: Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
• Equipo necesario: varias pesas pesadas, un banco de pasos o pesas, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia .

Formato de entrenamiento

• Comience con un calentamiento del ejercicio de cardio ligero de 5 a 10 minutos
• Realice cada ejercicio durante 1 serie de 15 repeticiones. Si necesita más desafío, haga 2 series de cada ejercicio con 20 a 30 segundos de descanso entre series.
• Use un peso para cada ejercicio que sea lo suficientemente pesado como para que solo pueda completar el número deseado de repeticiones.
• Haga este ejercicio de uno a tres días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, combine este entrenamiento con cardio regular y una dieta sana y baja en calorías .

1 - Sentadilla con mancuernas

1. Párese con los pies más anchos que los hombros y sostenga una mancuerna pesada con ambas manos.
2. Doble las rodillas y, manteniendo su peso en los talones, póngase en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al piso (o lo más bajo posible). Mantenga los abdominales adentro y asegúrese de poder ver los dedos de sus pies.
3. Empujar a través de los talones para ponerse de pie.
4. Repita por 15 repeticiones.

2 - Flexiones en la pelota

1. Arrodíllate en el piso con la pelota delante de ti y rueda hacia adelante sobre ella, colocando las manos hacia donde puedas apoyar cómodamente tu cuerpo con los abdominales adentro, los hombros retraídos y el cuerpo en línea recta.
2. Coloque las manos un poco más anchas que los hombros y flexione los codos para bajar en una flexión.
3. Presiona hacia atrás para comenzar.
4. Repita por 15 repeticiones.

Si realizar este movimiento en una pelota es demasiado difícil, modifíquelo haciendo flexiones regulares.

3 - Estocadas

1. Párese en una postura dividida, con los pies a unos 3 pies de distancia.
2. Mantenga pesas en cada mano y doble las rodillas.
3. Baje la rodilla hacia el piso, manteniendo el talón hacia abajo y la rodilla directamente sobre el centro del pie.
4. Mantenga el torso recto y los abdominales mientras empuja por el talón delantero y vuelve a la posición inicial.
5. Repite 15 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.

4 - Prensas de pecho

1. Acuéstese en un banco o escalón y comience con los pesos sobre el cofre, con las palmas hacia afuera.
2. Doble los codos y baje los brazos hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del pecho (los brazos deben verse como postes de la meta).
3. Presione los pesos hacia arriba sin bloquear los codos.
4. Repita por 15 repeticiones.

5 - Deadlifts

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas y sosteniendo pesas de peso mediano delante de los muslos.
2. Con la espalda plana, los hombros hacia atrás y los abdominales adentro, la punta de la cadera y baje el peso tanto como lo permita su flexibilidad.
3. Levantate, apretando los glúteos.
4. Repita por 15 repeticiones.

6 - Filas con mancuernas con doble brazo

1. Doble la cintura hasta que el torso quede paralelo al piso o en un ángulo de 45 grados, los abdominales y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Mantenga los pesos hacia abajo sin bloquear los codos.
3. Doble los codos y tire de los pesos hacia arriba hasta que los codos estén nivelados con el torso en un movimiento de remar, contrayendo la espalda.
4. Baje y repita para 15 repeticiones.

7 - Sentadillas laterales

1. Coloque una banda de resistencia debajo de los pies y sostenga las asas con ambas manos.
2. Dé un gran paso hacia la derecha y baje en una sentadilla, con las rodillas detrás de los dedos de los pies y manteniendo la tensión en el tubo.
3. Pise los pies juntos y continúe caminando hacia la derecha de 12 a 16 pasos o la longitud de la habitación antes de cambiar de lado.

8 - Retrocesos de tríceps

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y dóblese en la cintura hasta que la espalda quede paralela al piso.
2. Tire de los codos hacia arriba al lado del torso.
3. Manteniendo los codos estáticos, extiende los brazos hacia atrás, contrayendo los tríceps.
4. Baje y repita para 15 repeticiones.

9 - Curls de inclinación en la bola

1. Siéntate sobre la pelota con los pesos apoyados en los muslos y camina lentamente hacia adelante hasta que estés en una pendiente con la pelota apoyada en tu espalda.
2. Doble los codos y lleve los pesos hacia el hombro sin mover los brazos.
3. Baje y repita para 15 repeticiones.

10 - Rotación sentada para Abs

1. Siéntate con una buena postura sosteniendo un balón medicinal o una pesa frente a tu torso, con los codos ligeramente doblados.
2. Manteniendo los abdominales contraídos, gire la pelota hacia la derecha mientras mantiene las caderas y las piernas hacia adelante.
3. Contrae los abdominales para llevar la pelota al centro y luego a la izquierda. Ve despacio y concéntrate en girar solo en el torso.
4. Repita por 15 repeticiones.

11 - Crunch on the Ball

1. Acuéstese con la pelota debajo de la parte media / baja de la espalda y coloque las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho.
2. Contrae tus abdominales para levantar el torso de la pelota, tirando de la parte inferior de la caja torácica hacia las caderas.
3. A medida que te acurrucas, mantén la pelota estable.
4. Repita por 15 repeticiones.

12 - Perro de Aves

1. Comience con las manos y las rodillas, las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la espalda recta, los abdominales apretados.
2. Lentamente levante el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que esté a la altura del cuerpo, manteniendo el equilibrio y manteniendo el torso firme.
3. Inferior hacia abajo y repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
4. Repita por 15 repeticiones.